Jeśli bolą Cię stawy i masz chorobę zwyrodnieniową stawów, ćwiczenia mogą Ci pomóc.
Osoby cierpiące na chorobę zwyrodnieniową stawów powinny omówić możliwości ćwiczeń ze swoimi lekarzami i innymi dostawcami usług medycznych. Większość lekarzy zaleca swoim pacjentom ćwiczenia. Wiele osób z chorobą zwyrodnieniową stawów zaczyna od łatwych ćwiczeń o szerokim zakresie ruchu, aerobiku o niewielkim wpływie na organizm i budowania mięśni. Osoby z zapaleniem stawów mogą uczestniczyć w różnych programach sportowych i ćwiczeniowych. Lekarz będzie wiedział, które sporty, jeśli w ogóle, są zabronione.
Lekarz może zasugerować, jak zacząć lub może skierować Cię do fizykoterapeuty. Najlepiej znaleźć fizykoterapeutę, który ma doświadczenie w pracy z osobami cierpiącymi na zapalenie stawów. Terapeuta opracuje domowy program ćwiczeń i nauczy Pana/Panią metod łagodzenia bólu, prawidłowej mechaniki ciała (ułożenie ciała do danego zadania, np. podniesienia ciężkiego pudła), ochrony stawów i oszczędzania energii.
Ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie wokół stawów, co pomaga odciążyć stawy. Ćwiczenie również:
-
Zmniejszają sztywność stawów
-
Zwiększa elastyczność i wytrzymałość
-
Poprawia samopoczucie i samoocenę
-
Pomaga lepiej spać
-
Utrzymuje wagę pod kontrolą
-
Daje więcej energii
Oprócz łagodzenia bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów, ćwiczenia mogą zniwelować inne problemy zdrowotne, takie jak osteoporoza, cukrzyca i choroby serca.
Jak zacząć ćwiczyć przy chorobie zwyrodnieniowej stawów?
Najpierw porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie najlepsze. Następnie zacznij powoli. Zacznij pod opieką fizykoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera sportowego.
Zawsze dobrze jest rozpocząć trening od rozgrzewki. Jednak osoby z OA mogą chcieć pójść o krok dalej i rozgrzać swoje mięśnie. Pomocne może być wzięcie ciepłej kąpieli lub zastosowanie okładów na stawy przed treningiem.
Sam ruch może rozgrzać mięśnie. Jeśli przygotowujesz się do pływania lub spaceru, rozgrzewką może być delikatne pływanie lub spacer.
Ćwiczenia rozgrzewające przy chorobie zwyrodnieniowej stawów
Oto kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających przy chorobie zwyrodnieniowej stawów, od lekarza eksperta fitness, Richarda Weila, MEd, CDE. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń każdego z nich.
-
Zagięcia boczne:
Połóż ręce na biodrach. Zegnij się od pasa w jedną stronę. Następnie wróć do góry. Powtórz na drugiej stronie.
-
Wzruszenie ramionami:
Unieś jedno lub oba ramiona w kierunku uszu. Opuść i powtórz.
-
Kręgi ramion:
Wyciągnij ręce po obu stronach. Obróć ramiona w przód, a następnie w tył.
-
Obroty tułowia:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami lekko wykręconymi na zewnątrz. Obróć się na lewą stronę. Następnie obróć się na prawą stronę.
Ćwiczenia wzmacniające w chorobie zwyrodnieniowej stawów
Wzmacnianie mięśni może odbywać się poprzez podnoszenie ciężarków, używanie elastycznych rurek, a nawet podnoszenie litrowej butelki z wodą.
Aby rozpocząć program podnoszenia ciężarów, użyj ciężarków, które możesz podnieść 12-15 razy z zachowaniem dobrej formy (1 lub 2-funtowy ciężar może zrobić dużą różnicę). Upewnij się, że czujesz się komfortowo używając ciężarków. Zacznij od tych prostych ćwiczeń wzmacniających. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po osiem do 12 powtórzeń.
-
Biceps curls:
Zacznij z łokciami zgiętymi po bokach. Trzymając górną część ramienia u boku, przynieś jedną hantlę do barku. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwległym ramieniem. Kontynuuj na przemian po obu stronach.
-
Rozciąganie mięśni trójgłowych:
Przytrzymaj ciężar nad głową w obu rękach. Trzymając łokcie skierowane do góry, opuść ciężar za głowę. (Upewnij się, że nie uderzasz w tył szyi). Wróć i powtórz.
-
Podnoszenie boczne:
Z rękami opuszczonymi po bokach, podnieś ręce (lekko zgięte) na wysokość ramion. Opuść i powtórz.
-
Pompka na ścianie:
To ćwiczenie jest świetne dla osób, które nie są w stanie wykonać zwykłej pompki. Stań ze stopami w odległości około 12 cali od ściany. Ręce umieść nieco szerzej niż barki. Opuść klatkę piersiową do ściany, a następnie odepchnij się do pozycji wyjściowej.
W razie potrzeby stosuj zimne okłady po ćwiczeniach. Wiele osób z zapaleniem stawów kończy w ten sposób swoje ćwiczenia.
Ćwiczenia aerobowe w chorobie zwyrodnieniowej stawów
Staraj się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo. Może to być 30 minut pięć razy w tygodniu. Jeśli nie możesz wygospodarować pół godziny, podziel je na 10-minutowe kawałki w ciągu dnia. Możesz zacząć od krótkich, szybkich spacerów, wchodzenia i schodzenia po schodach lub jazdy na rowerze stacjonarnym.
W miarę jak Twoja wytrzymałość będzie rosła, zdecyduj się na 30- lub 45-minutowe sesje. Spacer, jazda na rowerze, pływanie, tai chi, joga i aerobik wodny to dobre ćwiczenia aerobowe dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Ćwiczenia w wodzie są szczególnie idealne ze względu na jej kojące ciepło i pływalność. Jest to delikatny sposób na ćwiczenie stawów i mięśni - dodatkowo woda działa jak opór, który pomaga budować siłę mięśni.
W codziennym życiu można również wykonywać czynności fizyczne, które mogą pomóc w OA. Umyj samochód, skoś trawnik, odkurz dom lub zrób zakupy w centrum handlowym. Możesz nawet chodzić po pokoju podczas oglądania telewizji. Choć może się wydawać, że to niewiele, małe ruchy utrzymują stawy w ruchu, a dodatkowo spalasz kalorie.
Ile ćwiczeń to za dużo?
Większość ekspertów zgadza się, że jeśli ćwiczenia powodują ból trwający dłużej niż godzinę, są zbyt forsowne. Osoby z zapaleniem stawów powinny współpracować z fizykoterapeutą lub lekarzem, aby dostosować swój program ćwiczeń, gdy zauważą takie problemy jak:
-
Nietypowe lub długotrwałe zmęczenie
-
Większe osłabienie
-
Mniejszy zakres ruchu
-
Większy obrzęk stawów
-
Utrzymujący się ból (ból, który trwa dłużej niż 1 godzinę po ćwiczeniach)
Rozważenie odpowiednich ćwiczeń rekreacyjnych (po wykonaniu ćwiczeń zakresu ruchu, wzmacniających i aerobowych). Podczas ćwiczeń rekreacyjnych dochodzi do mniejszej liczby urazów stawów dotkniętych chorobą zwyrodnieniową, jeśli są one poprzedzone ćwiczeniami zakresowymi, wzmacniającymi i aerobowymi, które doprowadzają organizm do jak najlepszej kondycji.
Jeśli stawy stają się bolesne, zaognione lub zaczerwienione, należy zaprzestać ćwiczeń i wspólnie z lekarzem znaleźć przyczynę i ją wyeliminować.
Wybierz program ćwiczeń, który sprawia Ci największą przyjemność i uczyń go nawykiem.
