Ból stawów może utrudniać sen, a brak snu może nasilać ból stawów. Wypróbuj te wskazówki od lekarza, aby przerwać ten błędny cykl.
Istnieje wzajemna zależność pomiędzy bólem a złym snem. Im gorzej ludzie śpią, tym bardziej odczuwają ból - mówi dr Kevin Fontaine, adiunkt reumatologii na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa. Jeśli ludzie z zapaleniem stawów mogą poprawić jakość swojego snu, mogą zwykle zmniejszyć swój codzienny ból.
Oto osiem wskazówek dotyczących lepszego snu od ekspertów w dziedzinie zapalenia stawów.
1. Dont Go to Bed With Joint Pain
Zarządzanie bólem stawów jest ważne przez cały czas, ale szczególnie istotne jest to przed snem. Jeśli kładziesz się do łóżka z bólem, jesteś prawie pewien, że będziesz miał problemy z zaśnięciem, mówi Fontaine. Postaraj się ułożyć swój harmonogram przyjmowania leków tak, aby przynosiły one największą ulgę w czasie, kiedy chcesz położyć się do łóżka. Unikaj czynności wykonywanych wieczorem, które powodują zaostrzenie bólu stawów. Niektóre osoby z zapaleniem stawów stwierdzają, że śpią lepiej po wzięciu gorącego prysznica przed snem lub użyciu koca elektrycznego, aby złagodzić ból stawów, mówi Andrew Lui, PT, DPT, asystent profesora klinicznego, University of California, San Francisco.
2. Odstaw środki pobudzające przed snem
Nie jest nowością, że wypicie kawy lub innych napojów zawierających kofeinę pod koniec dnia może zakłócić sen. Ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy z innych ukrytych źródeł kofeiny, w tym coli i niektórych leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty. Zawsze sprawdzaj etykiety, aby upewnić się, że nie dostajesz kofeiny. Czarna herbata zawiera również substancje pobudzające, które mogą sprawić, że niektórzy ludzie nie mogą zasnąć. Herbaty ziołowe wieczorem są lepszym wyborem, jeśli masz problemy z zasypianiem. Alkohol może pomóc niektórym osobom w zaśnięciu, ale zbyt duża jego ilość może zakłócić sen w połowie nocy, pozostawiając cię szeroko rozbudzonym i podrygującym.
3. Radzenie sobie z codziennymi stresami
Nieuniknione stresy życia codziennego mogą również zakłócać sen. Oczywiście nie możesz ich wszystkich wyeliminować, ale możesz je usunąć. Jedną ze strategii jest unikanie stresujących czynności lub myśli przed snem, mówi Fontaine. Nie oglądaj wiadomości, jeśli cię one denerwują. Nie płać rachunków. Nie rób listy wszystkich rzeczy, które musisz zrobić jutro. Zamiast tego, ułóż swój harmonogram tak, aby zrobić coś relaksującego w ciągu godziny lub dwóch przed snem. Posłuchaj muzyki. Przeczytaj książkę. Popracuj nad jakimś hobby, o ile uznasz je za uspokajające. Jeśli nadal się denerwujesz, poćwicz kilka technik relaksacyjnych, takich jak medytacja lub progresywna relaksacja.
4. Ćwiczenia pomagające na zapalenie stawów i sen
Bądź jak najbardziej aktywny w ciągu dnia. Wzmocni to Twoje mięśnie i stawy -- i może pomóc Ci zmęczyć się na tyle, abyś mógł pójść spać. Wykazano również, że aktywność łagodzi stres, co sprzyja spokojnemu snu. Bycie aktywnym nie zawsze jest łatwe, gdy cierpisz na zapalenie stawów. Jednak takie aktywności jak pływanie, aerobik wodny czy umiarkowany spacer są możliwe do wykonania dla wielu osób z zapaleniem stawów. Powszechnie uważa się, że należy ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, ponieważ ćwiczenia same w sobie mogą być pobudzające, mówi Fontaine. Jednak niektórzy z naszych pacjentów lubią wykonywać lekkie ćwiczenia wieczorem - na przykład spacer po okolicy - aby się zmęczyć. Najlepszą radą jest znalezienie tego, co działa na Ciebie.
5. Stwórz solidną komorę do spania
Zarezerwuj swoją sypialnię na sen. W ten sposób będziesz kojarzył wchodzenie pod kołdrę z zasypianiem. Unikaj oglądania telewizji, czytania, pracy na komputerze lub innych stymulujących czynności w łóżku, mówi dr Wilfred Pigeon, adiunkt psychiatrii w University of Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory i autor książki Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep. Spraw, by sypialnia jak najbardziej sprzyjała snu. Zasuń ciężkie zasłony lub żaluzje, aby wyeliminować rozpraszające światło. Użyj zatyczek do uszu, jeśli dźwięk jest problemem.
Jaki jest najlepszy rodzaj materaca? Eksperci twierdzą, że średnio twardy materac jest często najlepszy dla bólu dolnej części pleców. Jeśli cierpisz na ból kolan, spróbuj umieścić poduszkę pod lub między kolanami, aby odciążyć stawy - mówi dr Kimberly Topp, profesor i przewodniczący wydziału terapii fizycznej i usług rehabilitacyjnych na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Mała poduszka pod szyją może pomóc wyrównać kręgosłup i uniknąć bólu szyi podczas snu. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co czyni cię wygodnym.
6. Nie przeciągaj się w łóżku
Może to zabrzmieć paradoksalnie, ale zbyt długie przebywanie w łóżku może spowodować zły sen. Aby leczyć bezsenność, eksperci często ograniczają ilość czasu spędzanego w łóżku. W ten sposób można zapewnić, że kiedy pójdziesz do łóżka, będziesz bardziej skłonny do zasypiania, mówi Pigeon. Jeśli zauważysz, że leżysz w łóżku dłużej niż 15 minut, nie mogąc zasnąć, wyjdź z łóżka i zrób coś, co nie jest zbyt stymulujące, aż będziesz wystarczająco senny, by spróbować zasnąć ponownie. Powód: nie będziesz kojarzyć łóżka z uczuciem niepokoju. Z czasem ta strategia pomoże ci skojarzyć łóżko ze snem, a nie z podrzucaniem i obracaniem się.
7. Oszczędnie używaj tabletek nasennych
Leki nasenne mogą być przydatne dla osób, które cierpią na ostrą bezsenność. Jeśli jednak cierpisz na przewlekłą bezsenność, co często zdarza się u wielu osób z zapaleniem stawów, leczeniem pierwszego rzutu powinna być lepsza higiena snu, mówi Pigeon. Leki leczą objawy. Medycyna behawioralna może faktycznie leczyć bezsenność, mówi. W rzeczywistości, niektóre badania pokazują, że medycyna behawioralna może być bardziej skuteczna dla wielu osób.Leki na sen są często przydatne, aby pomóc ludziom przejść przez złą łatę bezsenności, mówi Pigeon. Ale kiedy ludzie przestają je brać, bezsenność często powraca -- chyba, że nauczą się praktykować lepsze nawyki senne.
8. Połącz to wszystko w dobrą higienę snu
Podstawowe wskazówki, jak promować dobre nawyki związane ze snem, są czasem nazywane higieną snu. Razem mogą one mieć ogromny wpływ na poprawę jakości snu.
