Dowiedz się, jak uniknąć uszkodzeń kolan.
27-letnia Rachel Piplica, poruszająca się po torze w gorącym okresie meczu roller derby, nie była przygotowana na świadomość, że jej kolano może uniemożliwić jej jazdę na rolkach przez miesiące, a może nawet lata.
"Nagle usłyszałam pop i poczułam, jakby moje kolano wygięło się w bok. Ból był tak silny, że po prostu upadłam i odczołgałam się" - opowiada Piplica lekarzowi.
Projektant mody z Los Angeles, który jeździ na łyżwach pod nazwą Iron Maiven, próbował kontynuować jazdę. "Zrobiłem jeszcze jeden krok i moje kolano po prostu znowu puściło. Lekarz natychmiast powiedział: 'Myślę, że zerwałeś ACL'."
Piplica doświadczyła pewnych znaków ostrzegawczych podczas poprzedniego sezonu jazdy na łyżwach jako kapitan swojej drużyny, ale przez większość czasu je ignorowała. "Miałam ogromny ból w nodze za każdym razem, gdy kucałam, więc po prostu trzymałam prawą nogę prosto. Ale nigdy nie widziałam się z tym u lekarza. Po prostu założyłam, że 'jestem w sporcie kontaktowym i tak się dzieje', mówi lekarzowi.
Kolano w głąb: Złożony i wrażliwy staw
Po potwierdzeniu diagnozy o zerwanym ACL, Piplica szybko przekonała się, jak bardzo kolana mogą być podatne na urazy. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, stawy te są odpowiedzialne za wysłanie prawie 15 milionów Amerykanów do lekarza każdego roku.
I nie tylko sportowcy cierpią z tego powodu. Problemy z kolanami mogą przydarzyć się każdemu.
"Ponieważ są głównym zawiasem między ziemią a resztą ciała, kolana służą jako twoje 'koła', które cię poruszają i pozwalają ci być aktywnym, mówi chirurg ortopedyczny University of Pennsylvania i specjalista medycyny sportowej Nicholas DiNubile, MD. "Życie może naprawdę pójść z górki, gdy uszkodzisz kolana, mówi DiNubile, który jest rzecznikiem American Academy of Orthopaedic Surgeons i autorem FrameWork - Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints.
Kolano, związane skomplikowanym systemem więzadeł, ścięgien, chrząstek i mięśni, jest bardzo podatne na urazy. Jest to skomplikowany zawias, w którym spotykają się kość udowa (kość udowa), piszczel (kość goleniowa), kość strzałkowa (obok kości piszczelowej) i rzepka.
"Trudno jest znaleźć właściwą równowagę między mobilnością i stabilnością; kolano musi poruszać się tam i z powrotem, trochę skręcić i pivot zbyt, DiNubile mówi. Więzadła kolana mogą się rozerwać, ścięgna mogą spuchnąć, choroba zwyrodnieniowa stawów może się utrwalić, a nawet codzienne zużycie może zrujnować idealnie dobry zestaw kolan.
Oto sześć pułapek, których możesz uniknąć, aby uratować swoje kolana.
1. Ignorowanie bólu kolana.
Sporadyczny ból tu i tam jest powszechny. "Ale wiedza o tym, kiedy można, a kiedy nie można ignorować bólu jest kluczowa, mówi specjalista medycyny sportowej Jordan Metzl, MD, z Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.
Zasada Metzl'a: Kiedy ból ogranicza twoją zdolność do robienia tego, co normalnie robisz, musisz mieć to sprawdzone.
"Jeśli twoje ciało wysyła ci sygnały, musisz ich słuchać. Jeśli utrzymują się, trzeba mieć to sprawdzone, mówi lekarzowi.
Dla Piplica, operacja zwiadowcza ujawniła rozdartą łąkotkę, którą znosiła w przeszłości -- nie wiedząc o tym -- a następnie bardziej aktualne rozdarcie ACL.
"Z perspektywy czasu, może ten pierwszy uraz można było naprawić wcześniej, chociaż nie wiem, czy mogłam całkowicie uniknąć tego urazu, mówi. "Przynajmniej byłbym bardziej ostrożny".
2. Nadwaga.
Każdy funt masy ciała daje pięć funtów siły na kolano, więc nawet 10 dodatkowych funtów może znacznie obciążyć te stawy.
Nadwaga zwiększa również szanse na wystąpienie choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, powszechnej i często powodującej niepełnosprawność formy zapalenia stawów, w wyniku której zużywa się amortyzująca chrząstka stawowa kolana. Nadmiar kilogramów powoduje również szybsze pogłębianie się już istniejącego zapalenia stawów. Według CDC, dwóch na trzech otyłych dorosłych cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego w pewnym momencie swojego życia.
Chociaż dieta i ćwiczenia są kluczowe dla utraty wagi, jest to miecz obosieczny.
"Jeśli twoje kolana bolą, trudniej jest schudnąć poprzez ćwiczenia, mówi Metzl. Więc on zaleca działania, które idą łatwo na kolana.
Na przykład, zdecyduj się na rower stacjonarny zamiast biegania na bieżni, i chodzić po płaskiej powierzchni zamiast pagórkowatej murawy. Jeśli jesteś zagorzałym fanem bieżni, zdecyduj się na dłuższe sesje spacerowe połączone z krótkimi przerwami na szybki marsz lub bieg co trzy do pięciu minut - mówi DiNubile.
3. Nie przestrzeganie zasad rehabilitacji i odpoczynku.
Okres odpoczynku i rehabilitacji po urazie kolana ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia przyszłego bólu lub ponownego urazu. W zależności od rodzaju uszkodzenia i leczenia, odzyskanie może trwać w dowolnym miejscu od kilku tygodni do kilku miesięcy.
"W okresie rehabilitacji potrzebujesz kogoś, kto pomoże ci odróżnić coś, co tylko boli, od czegoś, co zrobi ci krzywdę, mówi DiNubile.
Mówi lekarzowi, że wielu jego młodych pacjentów-sportowców jest zbyt chętnych do powrotu do regularnej gry, jak tylko przestaną kuleć. Radzi on pacjentom, aby współpracowali z chirurgiem ortopedycznym, lekarzem medycyny sportowej, fizykoterapeutą, trenerem sportowym lub jakąś kombinacją tych specjalistów, aby zapewnić właściwy nacisk na stopniowe wzmacnianie kolan.
4. Zaniedbanie ACL.
Jedno z najczęściej kontuzjowanych więzadeł w kolanie, więzadło krzyżowe przednie (ACL) jest odpowiedzialne za około 150 000 urazów w USA każdego roku.
Jak Piplica dowiedziała się na własnej skórze, sporty takie jak roller derby, które wymagają szybkich cięć, skrętów i skoków, narażają ACL na większe ryzyko zerwania. Bardziej tradycyjne sporty wysokiego ryzyka to piłka nożna, koszykówka, piłka nożna i siatkówka.
Szczególnie kobiety mają od dwóch do ośmiu razy większe ryzyko zerwania ACL w porównaniu z mężczyznami, głównie dlatego, że sposób w jaki kobiety naturalnie skaczą, lądują i obracają się powoduje większe obciążenie ACL.
Jednakże, zarówno mężczyźni jak i kobiety mogą zostać poddani treningowi, który pozwoli im "przeorganizować się" i w ten sposób obniżyć ryzyko wystąpienia urazu kolana. Odbywa się to poprzez trening nerwowo-mięśniowy, który obejmuje nadzorowane ćwiczenia w zakresie poprawy zwinności, siły nóg i techniki lądowania w skoku w celu uzyskania lepszej stabilności stawu kolanowego.
Te specjalistyczne techniki są skuteczne w zmniejszaniu ryzyka urazu kolana o prawie połowę, jak wynika z przeprowadzonego w 2010 roku przeglądu siedmiu badań dotyczących treningu nerwowo-mięśniowego.
"Biorąc pod uwagę to, co wiemy w tym, jak przydatne może być w zmniejszaniu łez ACL, to nieodpowiedzialne ze strony trenerów i rodziców, aby nie wymagać od sportowców, aby przejść trening nerwowo-mięśniowy, mówi DiNubile.
Zaleca, aby sportowcy w każdym wieku, którzy uprawiają sporty zagrożone ACL, szukali pomocy u trenera sportowego lub innego wyszkolonego specjalisty, aby pomóc uniknąć tego wyniszczającego urazu.
5. Przesadzanie.
"Zyski w sprawności fizycznej osiągasz, gdy ciężko pracujesz, a następnie pozwalasz swojemu ciału na regenerację. Nie możesz wykonywać ciężkiego treningu każdego dnia" - mówi Metzl.
Nagły wzrost intensywności lub czasu trwania ćwiczeń może spowodować urazy związane z nadużywaniem z powodu powtarzających się naprężeń. Zapalenie ścięgna i ból rzepki to częste objawy w kolanie.
Zbyt intensywne ćwiczenia są również związane z zespołem przetrenowania, fizjologicznym i psychologicznym stanem występującym wśród sportowców, w którym przekraczają oni swoje możliwości wykonywania i regeneracji po wysiłku fizycznym, co często prowadzi do urazów lub obniżenia wydajności.
Pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających przed i po treningu. Po ciężkich treningach wykonuj lekkie ćwiczenia, aby organizm mógł się zregenerować.
6. Pomijanie innych mięśni wokół kolan.
Słabe mięśnie i brak elastyczności to podstawowe przyczyny urazów kolan, według Mayo Clinic. Kiedy mięśnie wokół rzepki, biodra i miednicy są silne, utrzymują kolano w stabilności i równowadze, zapewniając wsparcie poprzez absorpcję części naprężeń wywieranych na staw.
DiNubile podkreśla znaczenie budowania mięśni czworogłowych i mięśni przywodzicieli, jak również właściwego wzmacniania mięśni rdzenia ciała, w tym mięśni skośnych, dolnej części pleców i górnej części ud.
Jego ulubionym narzędziem pomagającym osiągnąć to wzmocnienie jest szwajcarska piłka lekarska. Inne ćwiczenia, które warto wypróbować to wyprosty kolan, podciąganie ścięgien, wyciskanie nogami i ćwiczenia elastyczne.
Piplica wspomina, że zdała sobie sprawę, jak słabe były niektóre z jej mięśni nóg.
"Roller girls strajkują tak bardzo z zewnętrznymi mięśniami nóg, ale niekoniecznie pracujemy nasze wewnętrzne kolana", mówi. "Pamiętam, że kiedy biegałam dla ćwiczeń, moje łydki i golenie bolały tak bardzo. To mnie zaskoczyło, bo myślałem, że jeśli coś jest silne, to są to moje nogi".
Piplica mówi, że chciałaby być lepiej wyedukowana na temat ćwiczeń crosstrainingowych dla rolkarzy i tego, na jakich grupach mięśniowych powinni się skupić, aby utrzymać kolana w zdrowiu.
W oczekiwaniu na operację naprawy zerwanego ACL, Piplica mówi lekarzowi, że jej perspektywa długoterminowej opieki nad kolanami zdecydowanie się zmieniła.
"Połowa mnie jest sfrustrowana tym, że nie będę mogła wcześniej jeździć na łyżwach, ale druga połowa wie, jak ważne jest, aby wyzdrowieć, aby nie zrobić tego ponownie. Mam 27 lat z poważną kontuzją kolana, która uniemożliwia mi poruszanie się. Muszę więc spojrzeć dalej niż tylko na łyżwy, łyżwy, łyżwy. Nie chcę mieć problemów z kolanami w wieku 40 czy 50 lat, ponieważ nie poświęcam mojemu ciału takiej uwagi, jakiej teraz potrzebuje."
