Medytacja Mindfulness może być dobrym sposobem na uspokojenie umysłu i poprawę koncentracji. Dowiedz się, jak to działa i uzyskać wskazówki, które pomogą Ci to zrobić.
Ponad jedna trzecia dorosłych osób z ADHD stosuje tę praktykę, a około 40% ocenia ją wysoko - wynika z badania przeprowadzonego w 2017 r. przez magazyn ADDitude.
W przeciwieństwie do innych metod leczenia, medytacja mindfulness nie wymaga recepty ani wizyty w gabinecie terapeuty. Można ją praktykować na siedząco lub spacerując, a nawet uprawiając niektóre rodzaje jogi.
Jak to działa
Kiedy dany mięsień jest słaby, można wykonywać ćwiczenia, które go wzmocnią. Tak samo jest z mózgiem.
Medytacja mindfulness wzmacnia zdolność do kontrolowania uwagi. Uczy, jak obserwować siebie i skupiać się na czymś. Ćwiczy też przywracanie rozproszonego umysłu do chwili obecnej. Dzięki medytacji można być bardziej świadomym swoich emocji, co zmniejsza prawdopodobieństwo podejmowania impulsywnych działań.
Uważa się, że medytacja pomaga w leczeniu ADHD, ponieważ zagęszcza korę przedczołową, część mózgu zaangażowaną w koncentrację, planowanie i kontrolę impulsów. Podnosi również poziom dopaminy, której niedobór występuje w mózgach osób z ADHD.
Badania wykazują, że medytacja mindfulness może być bardzo pomocna w łagodzeniu objawów ADHD. Jedno z przełomowych badań przeprowadzonych na UCLA wykazało, że osoby z ADHD, które raz w tygodniu przez 2,5 godziny uczestniczyły w sesji medytacji mindfulness, a następnie codziennie wykonywały w domu praktykę medytacji, która stopniowo zwiększała się z 5 do 15 minut w ciągu 8 tygodni, były w stanie lepiej koncentrować się na zadaniach. Mieli też mniej depresji i niepokoju. Inne badania przeprowadzone od tego czasu przyniosły podobne wyniki.
Wykazano, że joga również pomaga w łagodzeniu objawów ADHD, choć większość badań przeprowadzono z udziałem dzieci. Podobnie jak medytacja mindfulness, podnosi ona poziom dopaminy i wzmacnia korę przedczołową. Jedno z badań wykazało, że dzieci, które ćwiczyły ruchy jogi przez 20 minut dwa razy w tygodniu przez 8 tygodni, osiągały lepsze wyniki w testach mierzących uwagę i koncentrację.
Inne korzyści
Ten rodzaj techniki relaksacyjnej może pomóc nie tylko w łagodzeniu objawów, ale także osobom z ADHD:
-
Zwiększenie poczucia własnej wartości
-
Obniżenie poziomu stresu
-
Schudnąć
Ponieważ osoby z ADHD mogą mieć problemy z terminowym załatwianiem spraw i mogą być zapominalskie, mają tendencję do krytykowania siebie. Można jednak wykorzystać medytację jako narzędzie do wyciszenia osądzającego głosu w głowie.
U osób, które regularnie wykonują medytację mindfulness, stwierdzono niższy poziom hormonów stresu w sytuacjach, które wywołują niepokój, np. gdy czują się bezradne i pozbawione kontroli.
Badania wykazują również, że medytacja mindfulness może prowadzić do zrzucenia zbędnych kilogramów, prawdopodobnie dlatego, że zachęca do uważniejszego zastanawiania się nad wszystkim, co się robi, w tym nad tym, co się je.
Wskazówki dotyczące medytacji z ADHD
Czy zbyt wiele rzeczy zaprząta Twój umysł? Wyobraź sobie błękitne niebo z białymi, puszystymi chmurami. Niebo reprezentuje Twoją świadomość, a chmury - Twoje myśli. Skup się na momentach "przestrzeni" między chmurami, aby zmienić kierunek swoich działań.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem się w miejscu, medytacja w ruchu, polegająca na powolnym chodzeniu, może być równie dobra jak wersja siedząca. Gdy umysł błądzi, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na odczucia na podeszwach stóp.
Stwórz kilka wskazówek, które pomogą uczynić z tego regularny nawyk. Zapisz to w kalendarzu lub ustaw w telefonie przypomnienie o określonej porze.
Tak jak posiadanie kumpla, który dotrzyma Ci towarzystwa podczas treningu, może ułatwić ćwiczenie, tak samo posiadanie kogoś, z kim możesz wspólnie oddawać się medytacji lub jodze, może pomóc Ci wytrwać w tym nawyku.
