Szybkie, zdrowe posiłki dla zapracowanych rodzin

Wyżywienie rodziny to nie lada wyczyn. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby w mgnieniu oka przygotować szybkie i zdrowe posiłki.

Zapewnienie szybkich i zdrowych posiłków to największe wyzwanie dla zapracowanych rodziców. Twoje dzieci są w ciągłym ruchu, a Ty masz wiele wymagań dotyczących Twojego czasu. Rodzinne posiłki nie są już nieśpiesznymi sprawami, ale to nie umniejsza ich znaczenia. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę nasz gorączkowy tryb życia, posiłki rodzinne są prawdopodobnie ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej.

Badania wykazują, że dzieci, które jedzą posiłki rodzinne, otrzymują więcej owoców i warzyw oraz mniej tłuszczów nasyconych, a ich dieta jest ogólnie lepsza. Spotykanie się przy stole pozwala na kontakt z bliskimi w ciągu pracowitego dnia. Rodzice i inni opiekunowie służą za wzór do naśladowania, a wspólne posiłki pomagają młodszym członkom rodziny nauczyć się dobrych manier przy stole i zdrowych nawyków żywieniowych.

Życie rodzinne może być chaotyczne, ale możliwe jest zachowanie rodzinnego czasu na posiłki przy jednoczesnym zachowaniu napiętego harmonogramu. Oto kilka prostych strategii i wskazówek, które pomogą ci szybko przygotować zdrowe posiłki.

Rise and Dine: Dlaczego śniadanie ma znaczenie

Eksperci są zgodni: Jeśli istnieje jakiś najważniejszy posiłek, musi to być śniadanie.

Badania sugerują, że dzieci, które pomijają poranny posiłek, są bardziej narażone na ryzyko nadwagi - mówi Joan Salge Blake, MS, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego z siedzibą w Bostonie.

Ponadto, dla dzieci i dorosłych jest prawie niemożliwe, aby uzupełnić składniki odżywcze utracone w wyniku pominięcia śniadania.

Zdrowe produkty śniadaniowe, takie jak mleko i produkty pełnoziarniste, dostarczają wielu składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i dobrego zdrowia, w tym żelaza, wapnia, witaminy D i błonnika - mówi Salge Blake.

Wpływ śniadania na wyniki w nauce jest oczywisty: Po około 10 godzinach bez jedzenia, jedzenie rano napędza mózg i ciało na cały nadchodzący dzień.

Salge Blake mówi lekarzowi, że osoby jedzące śniadanie zwykle mniej przeszkadzają w klasie i mogą lepiej się uczyć, ponieważ ich żołądki są zadowolone i łatwiej im się skupić na pracy w szkole.

Szybkie i zdrowe posiłki śniadaniowe

Dobrym pomysłem jest zjedzenie czegokolwiek rano, ale idealne śniadanie powinno zawierać odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, białka i zdrowego tłuszczu, jak twierdzi Bonnie Taub-Dix, MS, RD, autorka książki "Read It Before You Eat It" (Plume).

Węglowodany złożone utrzymują stały poziom glukozy we krwi, co zapewnia długotrwałe dostawy energii dla mózgu i ciała. Białko i zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w pozbawionej tłuszczów trans margarynie, oliwie z oliwek i orzechach, pomagają dłużej utrzymać sytość Tobie i Twojej rodzinie.

Ponieważ poranki bywają chaotyczne, Salge Blake zaleca prostotę i planowanie. Kiedy pakujesz lunch, spakuj też śniadanie, zwłaszcza w dni, kiedy dzieci wcześnie wychodzą z domu.

Jeśli Ty lub Twoje dzieci nie lubicie typowych potraw śniadaniowych, nie martw się. Postaw na nietradycyjne śniadanie, takie jak pełnoziarniste krakersy, ser cheddar i winogrona. Możesz też podać mały kawałek pizzy z serem i szklankę soku 100% C lub pół kanapki, mleko i owoce.

Zacznij dzień od tych zrównoważonych posiłków dla całej rodziny:

• Tosty pełnoziarniste z 1 1/2 uncji topionego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu; 1 filiżanka pokrojonych w kostkę owoców

• 1/2 pełnoziarnistej babeczki angielskiej z 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarożku; średni banan; podawane z mlekiem lub bezkofeinową latte bez tłuszczu

• Mini bajgiel pełnoziarnisty posmarowany masłem migdałowym; 1 filiżanka czystego jogurtu greckiego zmieszanego z filiżanką mrożonych jagód.

• Naleśniki z masłem orzechowym: dwa małe mrożone naleśniki podgrzać w mikrofalówce i posmarować 2 łyżkami masła orzechowego; ½ szklanki winogron; podawać z 8 uncjami 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego.

• Kanapka z jajkiem z pełnoziarnistej angielskiej muffiny: Na jednej połowie muffina ułożyć pokrojone jajko ugotowane na twardo, filiżankę sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, a następnie drugą połowę. Podgrzewać w kuchence mikrofalowej, aż ser się rozpuści.

• Zwykłe płatki owsiane gotowane w mikrofalówce z mlekiem zamiast wody, z dodatkiem filiżanki rodzynek kalifornijskich i 2 łyżek posiekanych migdałów.

• 2 uncje wędzonego łososia na 1/2 pełnoziarnistego bajgla z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym; 1 filiżanka jagód; podawać z 8 uncjami 1% mleka niskotłuszczowego lub beztłuszczowego

• 8 uncji jogurtu o smaku kawy z 1/2 filiżanki płatków z zarodków pszennych; śliwka, nektarynka lub jabłko

• Kanapka z jajkiem i pitą: 1 jajko roztrzepane na 1 łyżeczce oliwy z oliwek włożone do małej kieszonki z pełnoziarnistej pity, posypane 2 łyżkami salsy i filiżanką rozdrobnionego sera o obniżonej zawartości tłuszczu; podawać z 8 uncjami soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń i witaminę D.

• Parfait śniadaniowe: 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu, 1 kubek chrupiących płatków zbożowych i 1 kubek świeżych, pokrojonych owoców lub całych świeżych lub mrożonych jagód.

• Bananowe smoothie: W blenderze połącz 1 szklankę 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego, 1 średniego banana, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego i 1 kostkę lodu. Dobrze wymieszaj i natychmiast wypij. Podawaj z 1 kromką pełnoziarnistego tosta.

Szybkie i zdrowe posiłki na kolację - Planuj z sukcesem

Bez względu na rodzaj posiłku, planowanie ma kluczowe znaczenie dla przygotowania szybkich i pożywnych dań. Ważne jest, aby mieć w szafkach i lodówce całą amunicję potrzebną do przygotowania zdrowych posiłków - mówi Taub-Dix.

Salge Blake radzi, aby zrobić zakupy i zapomnieć o nich, robiąc je regularnie. Poszukiwanie składników to strata czasu i powód do frustracji, zwłaszcza podczas kolacji.

Wszyscy myślą, że planowanie jest czasochłonne, ale tak naprawdę tracimy czas, nie planując - mówi.

Dobrze zaopatrzona kuchnia nie oznacza jednak, że trzeba zawsze przygotowywać każde danie od podstaw.

Mimo że uwielbiam gotować i piec, nie zawsze mam czas, by codziennie przygotowywać wszystko od podstaw i często korzystam z gotowych dań, takich jak mrożone warzywa i pieczony kurczak z kilkoma dodatkami, gdy mam mało czasu" - mówi.

Taub-Dix lubi przeprowadzać zmiany. Przygotowuje posiłek, a następnie wykorzystuje resztki jedzenia do stworzenia innego dania następnego wieczoru.

Na przykład, jednego wieczoru piecze indyka i podaje go ze słodkimi ziemniakami, czerwonymi ziemniakami i zieloną fasolką. Następnego wieczoru Taub-Dix łączy resztki indyka, fasolki szparagowej i ziemniaków z mrożonymi warzywami, przygotowuje prosty, niskotłuszczowy sos i polewa całość mrożonym ciastem francuskim, tworząc indyka potpie.

Salge Blakes radzi też, aby gotować raz, jeść dwa razy. Zaleca ona przygotowywanie podwójnej porcji chili lub gulaszu wołowego w weekendy i wykorzystywanie resztek przez kilka następnych dni.

Poleganie na szybkim (ale pożywnym) jedzeniu wygodnym

Życie rodzinne bywa szalone i nawet najlepiej ułożone plany zdrowych posiłków idą na marne.

Gdy brakuje czasu, a w kuchni nie ma jeszcze zapasów, gotowe potrawy i jedzenie na wynos mogą stanowić główny element szybkich zdrowych posiłków lub dodatek do nich. Szybka wycieczka do supermarketu lub telefon do lokalnej pizzerii mogą stać się początkiem zrównoważonego posiłku, jeśli tylko doda się do niego odpowiednie dodatki.

Nie czuj się tak, jakbyś musiał robić wszystko. W supermarkecie jest wiele wspaniałych, zdrowych produktów, które można przygotować w domu, aby ułatwić sobie spożywanie posiłków" - mówi Taub-Dix.

Nie ma nic szybszego niż pieczony kurczak z lokalnego sklepu spożywczego, podany z uprzednio umytą mieszanką zieleniny. A jeden kawałek pizzy z cienkim serem lub warzywami, podany z dużą sałatką ogrodową lub owocową, sprawi dzieciom przyjemność i odżywi je.

Wersja Salge Blakes meksykańskiego makaronu z serem zaczyna się od pudełka makaronu z serem, który gotuje się zgodnie z instrukcją i miesza z 1 filiżanką ugotowanej, puszkowanej, odsączonej czarnej fasoli i 1 filiżanką salsy. Podaje się ją z zieloną sałatą i mlekiem, aby uzyskać zrównoważony posiłek.

Dzieci uwielbiają brinner, czyli śniadanie na kolację, a rodzice lubią łatwość podawania tostów francuskich, jajecznicy i gofrów na wieczorny posiłek.

Oto kilka wskazówek, jak przygotować szybkie, zdrowe posiłki na kolację:

• Kupiony w sklepie pieczony kurczak, świeże lub mrożone warzywa oraz szybko gotujące się ziarno, np. pełnoziarnisty kuskus lub szybko gotujący się brązowy ryż.

• Mrożone ciasto szpinakowo-serowe; ryż; owoce.

• Szybkie tacos: Smażyć 1 kg mięsa z piersi 100% mielonego indyka, przyprawić i podawać z muszlami taco, salsą, rozdrobnionym serem o obniżonej zawartości tłuszczu, rozdrobnioną sałatą i pokrojonym pomidorem. Dodaj owoce i mleko.

• Pizza serowa na cienkim cieście z warzywami; sałatka ogrodowa z dressingiem o obniżonej zawartości tłuszczu. Podawać z mlekiem lub sokiem 100%.

• Pełnoziarniste mrożone gofry z niskotłuszczowym jogurtem waniliowym i owocami, np. pokrojonymi w plasterki truskawkami; podawać z mlekiem.

• Omlet z serem i warzywami lub jajecznica; owoce lub warzywa; pełnoziarniste tosty lub bułki; podawać z mlekiem

• Burgery ze 100% mielonej piersi indyka lub gotowe burgery wegetariańskie na pełnoziarnistych bułkach; gotowane brokuły; podawać z mlekiem.

• Makaron i przygotowany sos marinara z resztkami pieczonego lub grillowanego kurczaka lub fasoli garbanzo; sałatka ogrodowa; podawać z mlekiem.

• Osobiste domowe pizze: pełnoziarnista babeczka angielska, cienki placek pizzy lub pełnoziarnista tortilla z makaronem lub sosem do pizzy albo plasterkiem pomidora i rozdrobnionym serem o obniżonej zawartości tłuszczu; sałatka ogrodowa; owoce.

Gotowy, aby zaopatrzyć swoją kuchnię?

Być może nie robisz zakupów spożywczych regularnie, ale mając pod ręką te podstawowe produkty, możesz w kilka minut przygotować szybkie i zdrowe posiłki. Na następną wyprawę do supermarketu zabierz ze sobą tę listę zakupów.

• Jaja

• Tuńczyk lekki w puszce i łosoś w puszce

• Chleb pełnoziarnisty

• Tarty twardy ser, np. cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu

• Mrożone lub konserwowane owoce i warzywa

• Płatki zbożowe pełnoziarniste

• Mrożona pierś z kurczaka bez kości, bez skóry

• Fasola w puszce, taka jak garbanzo i czarna fasola

• Ocet balsamiczny

• Masło orzechowe lub słonecznikowe

• Mleko

• Okruchy chleba lub pokruszone pełnoziarniste płatki zbożowe do panierowania

• Oliwa z oliwek

• Sos do spaghetti Marinara

• Jogurt zwykły niskotłuszczowy

• Makaron

• 93% chuda mielona wołowina (zamrozić)

• Mielone 100% mięso z piersi indyka