Porady ekspertów na temat tego, dlaczego tłuszcze trans są dla nas tak szkodliwe i jak możemy ich unikać.
Kathleen Zelman: Tłuszcze trans - jak bardzo są szkodliwe?
Poznaj fakty na temat tłuszczów trans
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Być może słyszałeś o tych sztucznych tłuszczach, ale co jest w nich takiego złego i jak ich unikać? Czy są one kluczem do naszego rosnącego problemu z otyłością? O tłuszczach trans opowiedziała nam dietetyk Kliniki Odchudzania Kathleen M. Zelman, MPH, RD/LD.
Opinie wyrażone w niniejszym dokumencie są wyłącznie opiniami gościa i nie zostały zweryfikowane przez lekarza. W przypadku pytań dotyczących zdrowia należy skonsultować się z lekarzem. To wydarzenie ma charakter wyłącznie informacyjny.
Moderator:
Witamy w programie "Doktor na żywo", Kathleen. Na początek powiedz nam, czym dokładnie są tłuszcze trans.
Zelman:
Tłuszcze trans to w zasadzie tłuszcze roślinne, które zostały zmienione chemicznie w procesie zwanym uwodornianiem, w wyniku którego zdrowy tłuszcz, taki jak olej kukurydziany lub sojowy, staje się stały. Są one często spotykane w żywności, która zawiera pewien rodzaj tłuszczu, np:
-
Ciasteczka
-
Krakersy
-
Żywność smażona (np. smażony kurczak)
-
Frytki
-
Pączki
-
Margaryna
Zaletą jest to, że tłuszcz ma zazwyczaj dłuższy okres przydatności do spożycia, a w przypadku krakersów nadaje im bardziej chrupiącą konsystencję. Jest to produkt stosowany w produkcji żywności od dłuższego czasu.
Problem polega na tym, że organizm traktuje tłuszcz uwodorniony jak tłuszcz nasycony, podobny do masła lub tłuszczu zwierzęcego. Jak większość z nas wie, tłuszcze nasycone są sprawcami zatykania tętnic. Zatem zasadniczo tłuszcze trans, choć początkowo są zdrowymi olejami nienasyconymi, w procesie uwodornienia stają się tłuszczami nasyconymi i są powiązane z wywoływaniem chorób serca.
Moderator:
Niedawno ogłoszono zmianę w przepisach dotyczących znakowania żywności - teraz tłuszcze trans będą musiały być umieszczane na etykietach produktów spożywczych. Czego powinniśmy szukać na tych etykietach, jeśli chodzi o liczbę i ilość tłuszczów trans?
Zelman:
Nowe przepisy wejdą w życie dopiero 1 stycznia 2006 r., więc producenci mają dużo czasu na wprowadzenie nowych etykiet. Miejmy nadzieję, że zmiany te pojawią się w tabelach wartości odżywczych wcześniej.
Świadomi konsumenci powinni w pierwszej kolejności zwracać uwagę na całkowitą zawartość tłuszczu w jednej porcji produktu spożywczego. Przede wszystkim całkowita ilość tłuszczu jest najważniejszym aspektem. Jako naród jesteśmy nakłaniani do obniżenia całkowitej ilości tłuszczu do mniej niż 30% całkowitej ilości kalorii. To jest najważniejsza kwestia - obniżenie zawartości tłuszczu. Drugą najważniejszą sprawą jest to, aby zawartość tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans była jak najmniejsza. Dlatego lepiej jest wybierać produkty o większej zawartości tłuszczów jednonienasyconych lub wielonienasyconych niż tłuszczów nasyconych lub kwasów tłuszczowych trans.
Moderator:
A może jakieś wskazówki, jak ograniczyć tłuszcze trans w diecie do czasu pojawienia się tych etykiet?
Zelman:
Przede wszystkim należy czytać etykiety z informacją o wartości odżywczej i zwracać uwagę na zawartość tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych, a także pamiętać, że informacje na etykiecie z informacją o wartości odżywczej odnoszą się do porcji, więc należy sprawdzać wielkość porcji. Kiedy tylko możesz, wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Szukaj określeń "częściowo uwodorniony" lub "olej uwodorniony" na liście składników na opakowaniu. Lista ta różni się od tabeli składników odżywczych. Jest to lista wszystkich składników produktu. Lista rozpoczyna się od składników w największych ilościach, a kończy na najmniejszych. Jeśli więc pierwszym składnikiem produktu jest częściowo uwodorniony olej, możesz mieć pewność, że w produkcie będzie dużo tłuszczów trans.
Pytanie od członka:
Dlaczego tłuszcze trans są takie złe? Czy nie są one znane od dawna? Dlaczego dopiero teraz o nich słyszymy?
Zelman:
Od dziesięciu lat toczy się debata na temat wpływu olejów uwodornionych i częściowo uwodornionych, które są głównym źródłem tłuszczów trans w naszej diecie, na zdrowie serca. Związek między tłuszczami trans a chorobami serca wyszedł na jaw dzięki organizacji Center for Science in the Public Interest. Organizacja ta naciskała na Kongres, aby wprowadził zmiany, które pomogą uświadomić konsumentom, że tłuszcze trans działają w organizmie jak tłuszcze nasycone i mają tendencję do podwyższania poziomu cholesterolu we krwi. Informacje na etykietach produktów spożywczych powinny pomóc milionom konsumentów w dokonywaniu zdrowszych wyborów i w efekcie obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Moderator:
Jakie jest dziesięć najlepszych produktów spożywczych zawierających tłuszcze trans?
Zelman:
Oto lista 10 najlepszych miejsc, w których najczęściej można znaleźć tłuszcze trans:
Margaryna
. Staraj się wybierać margarynę w tubkach, która zawiera najmniejszą ilość tłuszczów trans i nasyconych.
Żywność pakowana
. Takie produkty, jak mieszanki do ciast, Bisquick, zwykle dodają tłuszcz do mieszanki. Samodzielne pieczenie pozwala ograniczyć ilość tłuszczu.
Zupy
. Zarówno suszone, jak i płynne zupy mogą zawierać bardzo wysokie poziomy tłuszczów trans. Spróbuj przyrządzić własną.
Fast food
. Mam na myśli przede wszystkim potrawy smażone w głębokim tłuszczu, nawet jeśli niektóre sieci informują, że używają płynnego oleju zamiast częściowo uwodornionego, czasami tłuszcze trans są rozpylane na produkty w procesie produkcji żywności. Zamów grillowanego kurczaka lub zrezygnuj z frytek.
Żywność mrożona
. Obejmowały one produkty takie jak mrożone obiady, mrożone kurczaki, mrożone panierowane ryby lub kurczaki, pizze. Sprawdzaj etykietę. Nawet jeśli jest na niej napisane, że ma niską zawartość tłuszczu, może zawierać tłuszcze trans. Wybieraj mrożonki o najniższej zawartości gramów tłuszczu całkowitego.
Wyroby piekarnicze
. Pączki, ciastka, ciasta, lukry - wszystkie zawierają dużo tłuszczów trans. Przyrządzaj je w domu lub jedz rzadziej albo w mniejszych ilościach.
Cukierki i ciasteczka
. W tym obszarze czai się wiele tłuszczów trans. Jeśli zawierają czekoladę, orzechy kokosowe lub inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, zaspokój swój głód słodyczami, takimi jak twarde cukierki lub żelki, które nie zawierają tłuszczu.
Chipsy i krakersy
. Jeśli musisz zjeść chipsy, wybierz pieczone. Wybieraj krakersy o niskiej zawartości tłuszczu. Pomyśl o preclach i innych produktach alternatywnych, które nie zawierają tłuszczu.
Jedzenie na śniadanie
. W tej kategorii można znaleźć tłuszcze trans - od płatków śniadaniowych po batoniki śniadaniowe. Należy czytać etykiety i wybierać płatki śniadaniowe, które nie zawierają tłuszczu, oraz batoniki śniadaniowe i granolowe o niskiej zawartości tłuszczu.
Polewy, dipy i przyprawy
. Są to takie rzeczy, jak sosy sałatkowe, majonez, sos, bita śmietana, śmietanki bezmleczne, gorące krówki. Tam, gdzie to możliwe, staraj się stosować zamienniki o niższej zawartości tłuszczu. Na przykład zamiast kremowego sosu do sałatek używaj oliwy i octu, a zamiast kremówki - niskotłuszczowego mleka.
Więcej o tłuszczach trans
Pytanie od uczestnika:
Co z masłem?
Zelman:
Dla porównania, masło zawiera 7 gramów tłuszczów nasyconych i 0,3 grama tłuszczów trans na łyżkę stołową. Margaryna w tubce ma 1,2 grama tłuszczów nasyconych i .6 grama tłuszczów trans na łyżkę stołową. Tak więc margaryna w tubce ma niższą zawartość tłuszczu całkowitego niż masło, chociaż zawiera nieco więcej tłuszczów trans.
Jedną z ważnych informacji do zrozumienia jest to, aby myśleć o tłuszczach trans jak o tłuszczach nasyconych, ponieważ oba działają podobnie w organizmie. Tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, różnią się tym, że są nie tylko nasycone, ale zawierają też cholesterol. Żaden produkt roślinny nie zawiera cholesterolu, tylko produkty zwierzęce.
Pytanie od członka:
Nie używam dużo, ale czy lepiej używać zwykłego masła czy margaryny w tubie? Naprawdę nie chcę tłuszczów trans. Czy można używać sprayów "o smaku masła"?
Zelman:
To kwestia osobistych preferencji. Jeśli wolisz używać mniej masła niż margaryny w tubce, to w porządku. Podobnie używanie produktów w sprayu, zarówno roślinnych, jak i na bazie masła, pomaga ograniczyć ilość tłuszczu używanego podczas gotowania. Jeśli to możliwe, zawsze warto używać oleju roślinnego zamiast stałej margaryny lub masła.
Komentarz uczestnika:
Ale tosty nie smakowałyby dobrze z olejem roślinnym!
Zelman:
Prawda. Dlatego nie zawsze można go zastąpić.
Pytanie od członka:
Tłuszcze trans są nadal obecne w beztłuszczowej śmietance bezmlecznej, jeśli jednym z jej składników jest olej częściowo uwodorniony, prawda? Biorąc pod uwagę wybór między tą śmietanką a zwykłą pół na pół, która z nich jest gorsza do wypicia przy jednej filiżance kawy dziennie?
Zelman:
Oczywiście ilość gramów tłuszczu w pół na pół będzie znacznie większa niż ta niewielka ilość w pół na pół bez tłuszczu. Najważniejsze jest jednak to, że całkowita ilość tłuszczu jest zawsze najważniejszym czynnikiem. Wybierając pomiędzy dwoma takimi produktami, należy zawsze wybierać ten, który zawiera najmniejszą ilość tłuszczu.
Pytanie od członka:
Moje pytanie dotyczyło porównania mleka beztłuszczowego z pół na pół (a nie pół na pół z beztłuszczowym). Czy tłuszcze trans są tak złe, że niewielka ilość tłuszczu trans jest gorsza od większej ilości zwykłego tłuszczu?
Zelman:
Właściwie najlepszym rozwiązaniem jest używanie odtłuszczonego mleka. W rzeczywistości większość ludzi nie chce dodawać odtłuszczonego mleka do kawy, choć można spróbować mocnej kawy z ciepłym odtłuszczonym mlekiem - jest pyszna. Jeśli jednak chodzi o Twoje pytanie, wybierz opcję o najniższej zawartości tłuszczu, którą preferujesz.
Moderator:
Oznacza to, że nawet wersja o niższej zawartości tłuszczu z tłuszczami trans jest lepsza.
Pytanie od uczestnika:
Tłuszcze trans są więc całkowicie wytworzone przez człowieka? Znajdują się więc tylko w żywności przetworzonej. Czy to prawda?
Zelman:
Nie, to nieprawda. Produkty zwierzęce zawierają niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans, które działają inaczej niż kwasy tłuszczowe trans wytwarzane przez człowieka. Zależność między tłuszczami trans a chorobami serca dotyczy właśnie tłuszczów trans pochodzących z olejów roślinnych. Prawo dotyczące etykietowania wykluczy te niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans. Działają one inaczej, co oznacza, że nie są związane z chorobami serca.
Moderator:
Jaka jest reakcja producentów żywności na zwrócenie uwagi na tłuszcze trans? Czy zaprzeczają oni, że tłuszcze trans są niezdrowe?
Zelman:
Nie, i myślę, że szerszy obraz sytuacji pokazuje nam, że producenci żywności są bardzo zainteresowani zapewnieniem konsumentom zdrowszych opcji, czego przykładem są zapowiedzi firmy Kraft Foods i zmiany w przekąskach Frito-Lay; obie firmy wprowadzają zdrowsze opcje i mniejsze porcje w swoich liniach produktów.
Pytanie od uczestnika:
Jak myślisz, ile czasu zajmie producentom zmiana receptur chleba i krakersów na takie, które nie zawierają tłuszczów trans? Nie mogę piec chleba; muszę mieć możliwość kupienia go na targu.
Zelman:
Dobra wiadomość jest taka, że większość pieczywa nie zawiera tłuszczu. Z drugiej strony, krakersy zawierają tłuszcze trans; nawet te o obniżonej zawartości tłuszczu mogą zawierać tłuszcze trans. Należy polegać na etykiecie, a obecnie najlepszym sposobem na ograniczenie ilości tłuszczów trans jest wybieranie krakersów o jak najmniejszej zawartości tłuszczu całkowitego.
Pytanie od uczestnika:
Znajoma zaczyna podawać swojemu dziecku płatki śniadaniowe, w których jednym ze składników jest uwodorniony olej rzepakowy. Co to może zrobić dla dziecka? Już jest dość otyłe.
Zelman:
Sugerowałbym poszukać płatków śniadaniowych, które nie zawierają częściowo uwodornionego tłuszczu. Są one dostępne. Trzeba tylko uważnie czytać etykiety.
Obecnie w naszym kraju mamy do czynienia z epidemią otyłości, która dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych. Wszystko, co możemy zrobić, aby zachęcić dzieci do spożywania mniejszej ilości pokarmów zawierających tłuszcze trans oraz do wychodzenia na dwór i zabawy, powstrzyma falę tego narastającego problemu.
Moderator:
Zanim zakończymy dzisiejsze spotkanie, Kathleen, czy masz dla nas jakieś uwagi końcowe?
Zelman:
Na koniec jeszcze jedna uwaga: American Heart Association zaleca, aby zdrowi Amerykanie w wieku 2 lat i starsi ograniczyli ilość tłuszczu w swojej diecie. W praktyce, jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i olejów do pięciu do ośmiu łyżeczek dziennie, American Hearth Association wskazuje, że nie jest prawdopodobne, abyś miał nadmiar tłuszczów trans w swojej diecie.
Moderator:
Czas się skończył. Dziękujemy Kathleen Zelman za podzielenie się dziś z nami swoją wiedzą na temat żywienia. Dziękuję też uczestnikom za udział w dyskusji.
