Myślisz, że złe nawyki, takie jak obgryzanie paznokci i pękanie knykci, są trudne do przełamania? Eksperci proponują proste rozwiązania.
Może niechętnie się do tego przyznajemy, ale większość z nas ma przynajmniej jeden zły nawyk. I chociaż niektóre złe nawyki - takie jak palenie - mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, inne, takie jak obgryzanie paznokci, zaciskanie gardła i trzaskanie knykciami, są naprawdę po prostu uciążliwe (dla nas i dla osób, które nas kochają).
Istnieje prawdopodobieństwo, że od dłuższego czasu obgryzasz paznokcie lub łamiesz kostki. Jak więc można oczekiwać, że teraz przełamiesz te złe nawyki?
Gdzie jest wola, tam jest i sposób. Bez względu na to, jaki jest Twój zły nawyk - czy to obgryzanie paznokci, czy trzaskanie knykciami, skubanie skórek, przewlekły kaszel, czy przełykanie gardła - kadra ekspertów doktora ma proste, trzystopniowe rozwiązanie, które można dostosować do każdego nawyku, który trzeba przełamać.
Im częściej to robisz, tym trudniej jest się tego pozbyć, ale każdy zły nawyk można przełamać" - mówi dr Patricia A. Farrell, psycholog kliniczny z Englewood, N.J. i autorka książki "How to Be Your Own Therapist".
Oto jak:
Krok nr 1: Uświadom sobie to.
Pierwszym krokiem jest ustalenie, kiedy - i dlaczego - obgryzasz paznokcie, łamiesz knykcie lub angażujesz się w jakikolwiek inny zły nawyk. "Jeśli zauważysz, kiedy to robisz, w jakich okolicznościach i jakie uczucia są z tym związane, być może będziesz w stanie dowiedzieć się, dlaczego to robisz i będziesz w stanie przestać" - mówi dr Susan Jaffe, psychiatra prowadząca prywatną praktykę w Nowym Jorku.
Krok nr 2: Napisz, żeby to do ciebie dotarło
"Zapisz to w dzienniku" - mówi dr Janet L. Wolfe, psycholog kliniczny z Nowego Jorku i autorka kilku książek, w tym What to Do When He Has a Headache. To pomoże ci ustalić linię podstawową, mówi. "Zapisz antecedencje, emocje otaczające pękanie knykci i to, co przechodzi przez twoją głowę, gdy trzaskasz knykciami", mówi. "To sprawi, że twój zły nawyk będzie bardziej świadomy".
Wolfe sugeruje prowadzenie dziennika przez co najmniej tydzień. Następnym krokiem jest przeanalizowanie danych i przyjrzenie się, jakie są twoje zwykłe wyzwalacze. "Czy robisz to, gdy jesteś niespokojny lub znudzony?"
James Claiborn, PhD, psycholog w South Portland, Maine, i współautor The Habit Change Workbook, zgadza się. "Wypisz listę plusów i minusów tego zachowania i zapisuj, kiedy to robisz", mówi doktorowi. "Pomiar czegokolwiek ma tendencję do zmiany tego i sprawia, że ludzie są znacznie bardziej świadomi w pierwszej kolejności".
Krok nr 3: Przynęta i zamiana
Kiedy już zdasz sobie sprawę, kiedy i dlaczego obgryzasz paznokcie, łamiesz knykcie lub angażujesz się w jakikolwiek inny zły nawyk, następnym logicznym krokiem jest znalezienie nie tak irytującego tymczasowego lub stałego zamiennika.
"Jeśli jesteś osobą obgryzającą paznokcie, spróbuj gumy" - mówi Jaffee.
"W przypadku oczyszczania gardła konkurencyjną odpowiedzią może być jakiś powolny wydech, ponieważ niemożliwe jest zrobienie tego i oczyszczenie gardła w tym samym czasie" - mówi Claiborn. "Opracuj sposób oddychania, gdy tylko poczujesz potrzebę oczyszczenia gardła. Możesz zobaczyć pewne zmiany w bardzo krótkim okresie czasu. W ciągu kilku dni nastąpi znaczna redukcja oczyszczania gardła".
Jeśli pękanie knykci jest twoim sposobem radzenia sobie ze stresem, Wolfe, mówi: "Spróbuj ustawić swoje ręce w pozycji, w której nie będziesz w stanie pękać knykci. Albo głaszcz materiał rękawa, bazgraj lub rób coś innego z rękami."
Medytacja może również pomóc przełamać złe nawyki, dodaje. Po zidentyfikowaniu czynników wyzwalających, możesz wykonać medytację, aby odwrócić swoją uwagę następnym razem, gdy znajdziesz się w sytuacji wyzwalającej.
Inna taktyka obejmuje umieszczenie dużej gumki wokół nadgarstka, mówi Farrell. "Za każdym razem, gdy stajesz się świadomy, że jesteś [angażując się w zły nawyk], pociągnij go do tyłu i pozwól mu pstryknąć tak, że tworzy dyskomfort", mówi lekarzowi.
