Lekarze eksperci wyjaśniają, jak zmniejszyć nadmierne zamartwianie się, które może mieć skutki psychiczne i fizyczne.
Czy jesteś martwikiem? Nerwowa Nellie? Ty ciągle fret o wszystko i cokolwiek od twój zdrowie, jak ty jesteś postrzegany przy pracą czy terrorystyczny strajk jest nieuchronny?
Jeżeli to brzmi jak ty, then ty możesz być martwi twój życie daleko od. Ten nadmierny niepokój nie tylko wpływa na twoje zdrowie psychiczne; może również siać spustoszenie w twoim fizycznym samopoczuciu. Dlatego Doktor rozmawiał z ekspertami o powodach, dla których niektórzy z nas martwią się nadmiernie -- i sposobach na przerwanie tego cyklu i odzyskanie swojego życia.
(Czy martwisz się za bardzo? Jaka jest najgłupsza rzecz, o którą kiedykolwiek się martwiłeś? Podziel się z nami na tablicy ogłoszeń Health Cafe).
Kim są osoby zamartwiające się?
Dlaczego niektórzy ludzie są tak podatni na "co by było gdyby", podczas gdy inni martwią się tylko wtedy, gdy coś się dzieje?
Jest kilka powodów, wyjaśnia dr Robert L. Leahy, autor książki The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You i dyrektor American Institute for Cognitive Therapy w Nowym Jorku.
"Istnieje komponent genetyczny", mówi. "Istnieją również czynniki nurture lub non-nurture".
Na przykład ludzie, którzy pochodzą z rozwiedzionych domów są o 70% bardziej narażeni na uogólnione zaburzenie lękowe -- charakteryzujące się chronicznym niepokojem, przesadnym zamartwianiem się i napięciem.
Nadopiekuńczy rodzice mają tendencję do podnoszenia worriers jak również, mówi. "Odwrotne rodzicielstwo może również odgrywać rolę". Występuje to, gdy dziecko zajmuje się rodzicami, ponieważ nie funkcjonują one dobrze.
"Prawdopodobnie istnieje biologiczny składnik przewlekłego zamartwiania się, ale istnieje również składnik wczesnego środowiska", zgadza się Sandy Taub, PsyD, psycholog i psychoanalityk w prywatnej praktyce w Wilmington, Del. "Poczucie bezpieczeństwa, że 'moja matka zapewni mi bezpieczeństwo' powinno być zinternalizowane i rosnąć wraz z tobą, tak że w większości przypadków czujesz się bezpiecznie", wyjaśnia.
"Ale jeśli miałeś mamę, która nie była tak dostępna i nie była konsekwentna, możesz rozwinąć nastawienie, że świat nie jest takim bezpiecznym miejscem". Rozwód i nadopiekuńczość mogą również zgrzytać w poczuciu wewnętrznego bezpieczeństwa i pewności danej osoby.
Co sprawia, że się martwimy?
Więc teraz wiemy, kto się martwi, ale dlaczego się martwią? "Ludzie martwią się, ponieważ myślą, że coś złego się wydarzy lub może się wydarzyć, więc aktywują hiperczujną strategię martwienia się i myślą, że 'jeśli będę się martwił, mogę zapobiec tej złej rzeczy lub wcześnie ją złapać'" - mówi Leahy. Mówiąc inaczej: Gdybyś się nie martwił, sprawy mogłyby wymknąć się spod kontroli. Credo osoby martwiącej się jest takie, że jeśli możesz sobie po prostu wyobrazić, że coś złego się dzieje, to twoim obowiązkiem jest się tym martwić.
A wszystkie te zmartwienia mogą wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Osoby zamartwiające się mają tendencję do nadmiernego korzystania z systemu opieki zdrowotnej, co oznacza, że zgłaszają się do lekarza z każdym bólem - mówi Leahy.
"Worriers są bardziej prawdopodobne, aby mieć zespół jelita drażliwego, nudności, zmęczenie, i bóle i bóle," mówi. Ponadto, 93% osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym ma również nakładające się zaburzenie psychiczne, takie jak depresja, według Leahy.
Czy za dużo się martwisz?
Zamartwianie się nie zawsze zasługuje na tak złą opinię. Czasami martwienie się jest dobrą rzeczą, mówi Bruce Levin, MD, psychiatra i psychoanalityk w Plymouth Meeting, Pa. "Jeśli istnieje rzeczywiste zagrożenie, wtedy jest się czym martwić", mówi. "Jeśli wpadniesz na niedźwiedzia w lesie, to masz się czym martwić". W takich przypadkach "nie martwienie się może być większym problemem niż martwienie się".
Więc jak wiele zmartwień to zbyt wiele zmartwień?
"To zależy od stopnia, w jakim to nieproporcjonalne zmartwienie wpływa na ciebie i jak bardzo cierpisz i jak bardzo cię ogranicza", mówi. "Jeśli stanowi ingerencję w twoje życie lub jest na tyle problemem lub uciążliwością, że jesteś strapiony, dobrą wiadomością jest to, że istnieje pomoc".
9 kroków, które pomogą ci się pozbyć zmartwień
Nr 1. Zrób listę swoich zmartwień.
Zidentyfikuj, czym się martwisz - mówi Leahy.
Nr 2. Przeanalizuj tę listę.
"Spójrz na to, czy twoje zmartwienie jest produktywne czy nieproduktywne" - mówi Leahy. Produktywne zmartwienie to takie, z którym możesz coś zrobić już teraz. Na przykład "Jadę do Włoch, więc mogę się martwić o dokonanie rezerwacji samolotu i hotelu", mówi. "Jest to produktywne zmartwienie, ponieważ mogę podjąć działania teraz, wchodząc do Internetu, aby dokonać rezerwacji".
Dla kontrastu, nieproduktywne zmartwienie to takie, z którym nie można nic zrobić. "Jest to raczej mnożenie 'co by było gdyby', nad którym nie masz kontroli i nie ma produktywnego działania, które doprowadzi do rozwiązania" - mówi Leahy. Na przykład tracenie snu i martwienie się o to, czy zachorujesz na raka, czy nie, jest bezproduktywne.
Nr 3. Przyjmij niepewność.
Kiedy już wyizolujesz swoje bezproduktywne zmartwienia, czas określić, co musisz zaakceptować, aby je pokonać, mówi Leahy. Być może będziesz musiał zaakceptować własne ograniczenia lub może to być pewien stopień niepewności, który musisz zaakceptować.
Na przykład, bardzo dobrze możesz dostać raka pewnego dnia, ponieważ nikt tak naprawdę nie wie, co przyniesie przyszłość. "Wiele zmartwionych osób utożsamia niepewność ze złym wynikiem, ale niepewność jest tak naprawdę neutralna" - mówi. "Kiedy zaakceptujesz niepewność, nie musisz się już martwić. Akceptacja oznacza zauważenie, że niepewność istnieje, odpuszczenie i skupienie się na rzeczach, które możesz kontrolować, cieszyć się nimi lub docenić."
Nr 4. Zanurz się w spokoju.
"Powtarzaj obawiającą się myśl w kółko, a stanie się ona nudna i odejdzie" - mówi Leahy. Jeśli twoim strachem jest śmierć na raka, spójrz w lustro i powiedz: "Mogę umrzeć na raka. Mogę umrzeć na raka." Powiedz to wystarczająco dużo, a straci swoją moc.
Nr 5. Spraw, abyś czuł się niekomfortowo.
"Worriers czują, że nie mogą tolerować dyskomfortu, ale jeśli praktykujesz dyskomfort, osiągniesz o wiele więcej" - mówi Leahy. "Celem jest, aby być w stanie zrobić to, czego nie chcesz zrobić lub rzeczy, które sprawiają, że jesteś niewygodny".
Osoby martwiące się mają tendencję do unikania nowych rzeczy i sytuacji, które sprawiają, że czują się nieswojo, takich jak przyjęcia czy publiczne wystąpienia. Zmartwienie z wyprzedzeniem pomaga im uniknąć dyskomfortu, ale jeśli zmusisz się do robienia rzeczy, które sprawiają, że czujesz się nieswojo, będziesz mniej polegać na zmartwieniach jako strategii radzenia sobie.
Nr 6. Zatrzymaj zegar.
"Zmartwieni ludzie często mają poczucie pilności" - mówi Leahy. "Myślą: 'Potrzebuję odpowiedzi już teraz, a jeśli jej nie dostanę, to stanie się coś strasznego'". Przyjrzyj się zaletom i wadom wymagania takiej pilności. "Zamiast skupiać się na poczuciu pilności, zamiast tego skup się na tym, co obserwujesz w tej chwili", mówi Leahy.
"Zadaj sobie pytanie: 'Co mogę zrobić w obecnej chwili, aby uczynić moje życie przyjemniejszym lub bardziej znaczącym?", mówi. "Możesz albo skupić swój umysł na uzyskaniu odpowiedzi w tej chwili, albo skupić się na poprawieniu tej chwili". Ta druga strategia jest lepsza. Weź głęboki oddech, poczytaj lub posłuchaj muzyki, aby zatrzymać zegar i ograniczyć swój niepokój.
Nr 7. Pamiętaj, że nigdy nie jest tak źle, jak myślisz, że będzie.
Niepokój lub zmartwienie polega na przewidywaniu. 'Co jeśli' jest zawsze o wiele gorsze niż to, jak się czujesz, gdy coś faktycznie się dzieje. "Worriers mają tendencję do martwienia się o rzeczy, które nawet jeśli się zdarzą, mogą sobie z nimi poradzić" - mówi Leahy. "Worriers są w rzeczywistości dobre w radzeniu sobie z prawdziwymi problemami".
Nr 8. Płacz na głos.
"Emocjonalna część mózgu -- amygdala -- jest tłumiona, gdy się martwisz", wyjaśnia Leahy. "Emocje kopią później z objawami żołądkowo-jelitowymi, zmęczeniem lub szybkim rytmem serca. Wykorzystaj swoje emocje; nie próbuj się ich pozbyć, ponieważ kiedy płaczesz lub jesteś zły, nie martwisz się."
Nr 9. Porozmawiaj o tym.
Oprócz wspomnianych powyżej technik terapii poznawczej, które mogą pomóc w zmianie kłopotliwych zachowań, terapia rozmowna może również pomóc osobom przewlekle martwiącym się mniej się martwić poprzez dotarcie do źródła ich problemów. Często terapia rozmowna i terapia poznawczo-behawioralna mogą działać razem, mówi Taub.
"Każda osoba musi zrozumieć, co powoduje ich niepokój lub co jest z nim związane", mówi. "Jeśli kopiesz wystarczająco głęboko i wracasz do wczesnych podstaw, to odchodzi, ponieważ dostałeś się do jego korzeni".
