Dowiedz się, jak właściwa dieta, ćwiczenia i plan redukcji stresu może prowadzić do zdrowego życia.
Szukasz drogi do zdrowszego siebie? Nie jest to trudne do znalezienia. Podróż zaczyna się od kilku prostych zmian w Twoim stylu życia. Właściwa dieta, ćwiczenia i plan odstresowania odgrywają dużą rolę.
Stosuj dietę zdrową dla serca
Jeśli chcesz uniknąć takich problemów jak choroby serca i udary, masz łatwy przepis.
-
Jedz więcej owoców i warzyw.
-
Wybieraj produkty pełnoziarniste. Spróbuj brązowego ryżu zamiast białego. Przestaw się na makaron pełnoziarnisty.
-
Wybieraj chude białka, takie jak drób, ryby, fasola i rośliny strączkowe.
-
Ograniczaj żywność przetworzoną, cukier, sól i tłuszcze nasycone.
Kiedy jesz zdrowo, elastyczność często działa najlepiej, mówi Joyce Meng, MD, asystent profesora w Pat and Jim Calhoun Cardiology Center w UConn Health. Jeśli lubisz przestrzegać ścisłego planu diety, idź na to. Jeśli nie, to jest OK. "Znajdź to, co działa dla ciebie".
Tricia Montgomery, 52, założycielka K9 Fit Club, wie z pierwszej ręki, jak właściwa dieta i styl życia mogą pomóc. Dla niej, wybieranie zdrowej żywności i planowanie małych, częstych posiłków działa dobrze. "Nie odmawiam sobie niczego", mówi. "Nadal mam deser - key lime pie, mniam! -- i uwielbiam mrożone gumowe misie, ale umiar jest kluczem".
Ćwicz każdego dnia
Im bardziej jesteś aktywny, tym lepiej, mówi Meng. Ćwiczenia poprawiają zdrowie serca, wzmacniają mięśnie i kości oraz zapobiegają problemom zdrowotnym.
Postaraj się o 2 i pół godziny umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki spacer lub taniec, każdego tygodnia. Jeśli nie przeszkadzają Ci energiczne ćwiczenia, ogranicz się do 1 godziny i 15 minut tygodniowo, np. biegania lub gry w tenisa. Dodaj też kilka dni treningu siłowego.
Jeśli jesteś zajęty, spróbuj krótkich wybuchów aktywności w ciągu dnia. Często spaceruj. Dobrym celem jest 10 000 kroków dziennie. Chodzić po schodach. Parkuj samochód daleko od miejsca docelowego.
Montgomery ćwiczy codziennie, często ze swoim psem. Dodając do spaceru wypady, przysiady i schody, zamienia go w trening siłowy. "Jestem też wielką fanką pilatesu" - mówi.
Zrzuć wagę
Zrzucając kilogramy, obniżasz ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.
Dąż do powolnego, stałego spadku. Staraj się tracić 1-2 funty tygodniowo, będąc aktywnym i lepiej się odżywiając.
"Nie musi to być godzina intensywnych ćwiczeń każdego dnia" - mówi Meng. "Każda odrobina pomaga".
W miarę poprawy, wybieraj czas i jak ciężko ćwiczysz. Jeśli chcesz stracić dużo wagi, staraj się o 300 minut ćwiczeń tygodniowo.
"Jedzenie zdrowej diety przejdzie długą drogę", mówi Meng. Zacznij od ograniczenia cukru, który, jak mówi, często ukrywa się w zasięgu wzroku - w kupowanych w sklepie produktach, takich jak sos do sałatek, pakowany chleb i orzechy. Staraj się też unikać napojów gazowanych i kawowych z dodatkiem cukru.
Odwiedź swojego lekarza
Wykonuj regularne badania kontrolne. Twój lekarz śledzi historię choroby i może pomóc Ci zachować zdrowie. Na przykład, jeśli jesteś zagrożony osteoporozą, stanem, który osłabia kości, może zalecić Ci więcej wapnia i witaminy D.
Lekarz może zalecić badania przesiewowe, aby kontrolować stan zdrowia i wcześnie wykrywać choroby, które łatwiej leczyć.
Utrzymuj linie komunikacyjne otwarte. "Jeśli masz pytania, zapytaj swojego lekarza", mówi Meng. "Upewnij się, że rozumiesz rzeczy do swojej satysfakcji". Jeśli obawiasz się leku lub procedury, porozmawiaj z nimi o tym.
Ogranicz swój stres
Może on odbić się na Twoim zdrowiu. Prawdopodobnie nie da się go całkowicie uniknąć, ale możesz znaleźć sposoby na złagodzenie jego skutków. Nie bierz na siebie zbyt wiele. Staraj się wyznaczać granice sobie i innym. Nie ma nic złego w mówieniu "nie".
Aby rozładować stres, spróbuj:
-
Głębokie oddychanie
-
Medytacja
-
Joga
-
Masaż
-
Ćwiczenia
-
Zdrowe odżywianie
-
Rozmowa z przyjacielem, członkiem rodziny lub profesjonalnym doradcą
Stwórz zdrowe nawyki
Jeśli dziś dokonasz właściwych wyborów, jutro będziesz mógł uniknąć problemów.
-
Szczotkuj zęby dwa razy dziennie i codziennie używaj nici dentystycznej.
-
Nie palić.
-
Ogranicz spożycie alkoholu. Ogranicz go do jednego drinka dziennie.
-
Jeśli masz leki, przyjmuj je dokładnie tak, jak przepisał lekarz.
-
Popraw swój sen. Staraj się spać 8 godzin. Jeśli masz problemy z zasypianiem, porozmawiaj z lekarzem.
-
Używaj kremu z filtrem i nie przebywaj na słońcu od 10 rano do 15 wieczorem.
-
Zapnij pasy bezpieczeństwa.
Poświęć czas każdego dnia, aby zainwestować w swoje zdrowie, mówi Meng.
Montgomery'emu się to opłaciło. Mówi, że pokonała problemy zdrowotne, czuje się dobrze i ma pozytywne spojrzenie. "Moje życie", mówi, "jest na zawsze zmienione".
