Szukasz zdrowych opcji posiłków, ale masz mało czasu? Poznaj wskazówki dotyczące poruszania się po sklepowych korytarzach z myślą o dobrym odżywianiu.
Dla zapracowanych matek i pracowników, życie polega na tym, aby każda minuta się liczyła. W końcu czas zaoszczędzony na wykonywaniu prozaicznych czynności równa się więcej czasu na czytanie dzieciom, rozmowę z dobrym przyjacielem lub długą, gorącą kąpiel.
Ale jeśli chodzi o niektóre obowiązki domowe, takie jak zakupy spożywcze, jakość jest równie ważna jak szybkość. Chcesz wyjść z supermarketu z jak największą liczbą pozycji wykreślonych z listy zakupów, bez poświęcania zdrowego odżywiania lub nerwów.
Jak możesz podejmować zdrowe decyzje, gdy masz tylko 10 minut na zrobienie zakupów spożywczych? Oto kilka wskazówek, które pomogą osiągnąć idealną równowagę pomiędzy odżywczym i szybkim jedzeniem.
Zrób listę spożywczą obejmującą jeden tydzień posiłków.?
Dzięki temu zaoszczędzisz czas w swoim codziennym harmonogramie i unikniesz wielokrotnych wycieczek do supermarketu, mówi Tricia Bland, RD, rzeczniczka American Council on Exercise. Po sporządzeniu listy, zrób spis lodówki, zamrażarki, szafek i spiżarni, aby upewnić się, że kupujesz tylko to, czego potrzebujesz.
Ustaw swoją listę zakupów w kamieniu.
Marcia Costello, PhD, RD, LD, profesor Villanova Universitys College of Nursing zaleca korzystanie z wcześniej wydrukowanej listy zakupów i uwzględnienie na niej wszystkich podstawowych produktów, nabiału, mięsa i produktów, które normalnie kupujesz. Trzymaj wydrukowane kopie tego dokumentu pod ręką w domu lub w biurze i po prostu zakreślaj to, czego potrzebujesz, mówi. Aby przyspieszyć podróż, ułóż listę zakupów według kolejności korytarzy w supermarkecie, abyś nie musiał wracać po zapomniane produkty, mówi Costello.
Żyj na krawędzi.
W supermarkecie, to znaczy. Aby zmaksymalizować zdrowe odżywianie, skup się na obwodzie sklepu; to tam znajdziesz świeże produkty, niskotłuszczowy nabiał, ryby i chude mięso, mówi Costello. Ponadto, będziesz w stanie poruszać się po zewnętrznych korytarzach szybciej niż po tych mniejszych, wewnętrznych.
Aby zapewnić sobie zdrowe odżywianie, najpierw zajrzyj do działu z produktami.
Połowę swojego talerza powinieneś wypełnić owocami i warzywami, więc zacznij od wypełnienia nimi połowy swojego koszyka. Wybieraj produkty o głębokich kolorach, takie jak szpinak, marchew i jagody. Te bogate w kolory owoce i warzywa mają więcej witamin i minerałów. Szukaj także produktów bogatych w błonnik, takich jak fasola, groszek, banany, truskawki, jabłka i pomarańcze.
Zrób z zakupów mini trening.
Staraj się zaparkować na najdalszym końcu parkingu supermarketu i szybko dojść do wejścia, mówi Bland. Jeśli masz do kupienia tylko kilka rzeczy, zrezygnuj z wózka i użyj koszyka na zakupy, aby wzmocnić górną część ciała. Jeśli koszyk jest za mały na to, czego potrzebujesz, pchaj wózek w szybkim tempie.
Raz w miesiącu wybierz się na wielkie wyjście?
Costello sugeruje robienie comiesięcznych zakupów spożywczych, aby zaopatrzyć się w podstawowe zszywki, takie jak makaron, ryż, płatki śniadaniowe, sos pomidorowy, mąka itp. Jeśli będziesz mieć ich pod dostatkiem, inne zakupy mogą być szybkimi, domowymi przystankami, podczas których kupisz świeże produkty.
Wiedz, czego chcesz i rób to.
To dobra mantra na całe życie i na zakupy spożywcze. Zaopatrz swoją kuchnię w poniższe łatwe do znalezienia produkty, które są również dobre dla Ciebie. Gdy znajdziesz je za pierwszym razem, będziesz mógł z łatwością sięgnąć po nie podczas kolejnych zakupów:
-
Żywność, która posiada znak kontroli serca American Heart Associations; możesz być pewien, że jest zdrowa dla serca.
-
Produkty zbożowe, które zawierają 100% mąki z pełnego ziarna i/lub żywność z pełnego ziarna. Szukaj znaczka Whole Grain Council na produktach z trzema gramami tłuszczu lub mniej na porcję. Ten znaczek oznacza produkt o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
-
Produkty z zerową ilością gramów tłuszczów trans
-
Mleko beztłuszczowe (chude) lub niskotłuszczowe (1%)
-
Sery oznaczone jako beztłuszczowe, niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu.
Wiedzieć, kiedy robić zakupy spożywcze?
Zaraz po pracy supermarkety są zatłoczone ludźmi, którzy są głodni i zmęczeni. Unikaj zakupów spożywczych w tych godzinach. W dni, kiedy nie masz wyboru i musisz robić zakupy w godzinach szczytu, nastaw się na odpowiedni nastrój. Jeśli musisz zrobić zakupy w tych godzinach, przeznacz więcej niż 10 minut na znalezienie tego, czego potrzebujesz. Zjedz przekąskę bogatą w białko, np. orzeszki ziemne, aby uniknąć bezmyślnych zakupów.
Myśl szybko i zdrowo podczas zakupów.
Aby uzyskać posiłki, które są zarówno szybkie, jak i pożywne, Bland sugeruje zebranie i przygotowanie następujących produktów:
-
Zestaw z tuńczyka podawany z kawałkiem owocu lub kilkoma surowymi warzywami
-
Puszkowana pierś z kurczaka lub tuńczyk biały z lekkim majonezem, włożony do połówki pełnoziarnistej pita z ulubionymi warzywami
-
Sałatka z resztek chudego białka, np. kurczaka lub tuńczyka, podana z niskotłuszczowym sosem sałatkowym lub salsą.
-
Wege burger na 100% pełnoziarnistym chlebie
Jesteś głodny, ale nie masz czasu na pełny posiłek?
Wypróbuj te zdrowe opcje przekąsek, jak zaleca Bland:
-
Suszone owoce, takie jak rodzynki, śliwki i morele
-
Częściowo odtłuszczony ser mozzarella lub ser o niskiej zawartości tłuszczu z pełnoziarnistymi krakersami
-
Batonik granolowy lub batonik proteinowy
-
Orzechy sojowe
-
Przenośny jogurt grecki (szukaj marek o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości białka)
-
Hummus z surowymi warzywami
-
Niskotłuszczowy twarożek z owocami świeżymi, suszonymi lub salsą
Co najważniejsze, daj sobie spokój w pracowite dni.?
Każdy ma szalone wieczory, kiedy przygotowanie jedzenia jest ostatnią rzeczą na głowie. W takie wieczory zapomnij o liście zakupów i kup w supermarkecie przygotowane wcześniej jedzenie, np. pieczonego kurczaka lub kilka rzeczy z baru sałatkowego - radzi Costello. Nie tylko zaoszczędzisz czas i energię, ale także Twoja rodzina może przyjąć to jako przysmak.
