Dowiedz się więcej o oddychaniu naprzemiennym, jego ryzyku i korzyściach oraz jak może wpłynąć na zdrowie.
Co to jest oddychanie naprzemienne?
Pranajama to nazwa wszystkich praktyk oddechowych jogi. Czasami nazywa się ją sztuką kontroli oddechu. Oddech naprzemienny-nostralny jest jednym z rodzajów pranajamy lub praktyki oddechowej, znanej również jako nadi shodhana.
Oddech naprzemienny nie należy jednak tylko do jogi. Jest ono często stosowane w metodach mindfulness i relaksacji, aby pomóc uspokoić ciało i umysł.
Jak sama nazwa wskazuje, oddychanie naprzemienne-nostralne to skoncentrowana praktyka oddychania przez naprzemienne nozdrza, po jednej stronie na raz.
Jak wykonywać oddychanie naprzemienne
Jeśli chcesz spróbować oddychania naprzemiennego, oto co należy zrobić:
Usiądź spokojnie w miejscu, w którym nie musisz poświęcać żadnej czynności swojej pełnej uwagi.
Podnieś prawą rękę do nosa i odsuń palec wskazujący i środkowy. Umieść kciuk na prawym nozdrzu.
Z zakrytym nozdrzem zamknij oczy i wykonaj pełny, powolny wydech przez lewe nozdrze.
Po całkowitym wydechu uwolnij prawe nozdrze i połóż palec serdeczny na lewym nozdrzu.
Wykonaj głęboki i powolny wdech z prawej strony. Upewnij się, że oddech jest płynny i ciągły.
Po wykonaniu pełnego wdechu, zrób wydech przez prawe nozdrze.
Zwolnij palec serdeczny i ponownie zamknij prawe nozdrze kciukiem. Zrób pełny wdech i pełny wydech z lewego nozdrza.
Powtórz cały proces dwa lub więcej razy.
Możesz ćwiczyć tę technikę oddychania przez krótki czas. Badania pokazują, że najwięcej korzyści przynosi praktyka przez 10 minut.
Nie rób tego podczas prowadzenia samochodu, obsługi maszyn lub wykonywania innych czynności wymagających skupienia uwagi.
Korzyści z oddychania naprzemiennego
Podstawą oddychania naprzemienno-nosowego jest kontrolowanie oddechu ze skupioną uwagą. Ten rodzaj głębokiego oddychania ma wiele korzyści dla umysłu i ciała.
Reguluje pracę układu nerwowego. Stres aktywuje twój układ nerwowy. Twoje ciało interpretuje stres jako zagrożenie i reaguje, aby cię przygotować. Twoje organy wysyłają pewne hormony, które powodują szybsze bicie serca, przyspieszenie oddechu, napinanie mięśni i wyostrzenie zmysłów. Nazywa się to reakcją na stres. Jeśli jesteś stale zestresowany, reakcja ta może być stale aktywowana i może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Kontrolowane głębokie oddychanie angażuje stan odpoczynku i naprawy, który uruchamia reakcję relaksacyjną. Jest to głęboki odpoczynek dla Twojego ciała, który pozwala mu się uzdrowić?
Przy regularnej praktyce, oddychanie naprzemienno-nostalgiczne może przynieść lepszą równowagę w systemie nerwowym i mniejszą reakcję na stres i aktywność w czasie.
Obniża ciśnienie krwi. Głębokie oddychanie i alternate-nostril breathing spowalniają bicie serca i obniżają ciśnienie krwi.
Poprawia oddychanie. Oddychanie naprzemienne-nostalgiczne może pomóc Ci lepiej oddychać. Badania wykazały, że w ciągu jednego miesiąca praktyki, ludzie mieli lepszy przepływ tlenu i mogli wydychać więcej tlenu. Ludzie, którzy mogą wydychać duże ilości mają zdrowsze płuca.
Alternatywne oddychanie może wzmocnić mięśnie płuc. Głębokie oddychanie wydaje się również oczyszczać wydzieliny, takie jak śluz z płuc, co może zrobić miejsce dla większej ilości powietrza w głębi płuc. To może pomóc Ci lepiej oddychać. To może być pomocne dla wczesnego zapalenia oskrzeli i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc ( COPD).
Obniża strach i niepokój. Płytkie, szybkie oddychanie może angażować niektóre części mózgu odpowiedzialne za emocje. Kiedy brakuje ci oddechu, możesz czuć się zły, niespokojny lub boi. Używanie głębokiego oddechu, jak np. oddychanie naprzemienne-nostalgiczne, może angażować różne części mózgu, które sprawiają, że jesteś bardziej świadomy. Może to pomóc w zarządzaniu uczuciami i obniżyć poziom niepokoju.
Głębokie oddychanie obniża również poziom mleczanu we krwi. Ta substancja chemiczna może być związana z atakami paniki.
Potencjalne skutki uboczne oddychania naprzemiennego
Oddychanie naprzemienno-nosowe jest bezpieczne dla większości ludzi. Chociaż delikatne ćwiczenia tego typu mogą pomóc w oddychaniu, jeśli masz problemy z płucami, takie jak astma lub POChP, możesz mieć trudności z wykonywaniem głębokich oddechów. Nie spiesz się z wykonywaniem ćwiczeń. Jeśli używasz inhalatorów, trzymaj je w pobliżu.
Twój oddech powinien być łatwy, delikatny i powolny, gdy ćwiczysz oddychanie naprzemienne. Nie wymuszaj oddechu ani nie oddychaj szybko.
Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, przerwij ćwiczenia oddechowe i udaj się do lekarza:
-
Duszność
-
Ból w klatce piersiowej
-
Omdlenia
-
Wymioty
-
Zawroty głowy
Większość osób może wygodnie ćwiczyć oddychanie naprzemienne-nostrydalne w domu. Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą oddechowym przed rozpoczęciem tej praktyki. Pomocne może być również nauczenie się prawidłowej techniki oddychania od wyszkolonego instruktora jogi.
