Dowiedz się więcej o różnych rodzajach ćwiczeń oddechowych, jak je wykonywać, do czego służą i jakie są ich korzyści.
Oddychanie przez zaciśnięte usta
Najprostszym ćwiczeniem oddechowym jest oddychanie przez zaciśnięte usta. Ćwiczenie to skupia się na tym, jak zarządzasz samym procesem oddychania. Kontrolując sposób oddychania, możesz uwolnić powietrze uwięzione w płucach i utrzymać drogi oddechowe otwarte dłużej. Dzięki temu oddychanie staje się łatwiejsze i bardziej komfortowe.
Oto jak oddychać przez zaciśnięte usta, gdziekolwiek jesteś:
-
Krok pierwszy: Rozluźnij twarz, szyję i ramiona.
-
Krok drugi: Wdychaj powoli powietrze przez nos.
-
Krok trzeci: Zaciśnij usta w mały, okrągły kształt, jakbyś zamierzał zdmuchnąć świeczkę.
-
Krok czwarty: Powoli wydychaj powietrze przez usta i skup się na tym, aby wydech był dłuższy niż wdech. Nie próbuj wymuszać powietrza, pozwól mu się uwolnić naturalnie?
Oddychanie przez zaciśnięte usta możesz wykonywać wszędzie, kiedy tylko poczujesz brak tchu lub zmęczenie. Ćwiczenie kilka razy dziennie może pomóc w wyrobieniu sobie nawyku w tym stylu oddychania.
Spokojne oddychanie
Oddech przyspieszony to technika, w której skupiasz się na tym, jak często i jak szybko oddychasz. Warunki takie jak niepokój i stres mogą powodować szybsze oddychanie, co jest znane jako hiperwentylacja. Kontrolując to, jak szybko oddychasz i oddychając celowo, możesz zmniejszyć niektóre z fizycznych objawów stresu i niepokoju.
Jest to nieco bardziej złożona wersja oddychania przez zaciśnięte usta. Kontrolujesz długość czasu spędzonego na wdechu i wydechu, aby zagwarantować, że wydech jest taki sam lub dłuższy niż wdech.
Istnieje kilka różnych sposobów na przyspieszone oddychanie. Kwadratowe oddychanie polega na liczeniu czterech razy po cztery, natomiast 4-7-8 polega na liczeniu do czterech, potem siedmiu, a następnie ośmiu.
Oto jak wykonać przyspieszone oddychanie z dwoma oddzielnymi liczeniami:
-
Krok pierwszy: Wydychaj, aż płuca poczują pustkę, ale nie dyskomfort.
-
Krok drugi: Wdychaj powietrze przez liczbę czterech. Możesz liczyć tak szybko lub tak wolno, jak chcesz, ale staraj się wypełnić płuca do pełnego, komfortowego poziomu.
-
Krok trzeci: Jeśli wykonujesz oddychanie kwadratowe, wstrzymaj oddech na liczenie czterech. W przypadku oddychania 4-7-8, wstrzymaj oddech na siedem. Utrzymuj tempo liczenia zgodne z liczeniem podczas wdechu.
-
Krok czwarty: Wydychaj przez liczenie czterech dla oddychania kwadratowego lub ośmiu dla oddychania 4-7-8. Opróżnij całkowicie płuca w ciągu tej liczby.
-
Krok piąty (opcjonalnie): Jeśli wykonujesz kwadratowe oddychanie, pozostaw płuca puste przez policzenie czterech.
Powtarzaj ten proces tyle razy, ile chcesz, lub aż poczujesz się spokojniejszy. Może upłynąć trochę czasu, zanim znajdziesz tempo liczenia, które sprawia, że czujesz się komfortowo, i to jest w porządku. Z czasem możesz zacząć liczyć wolniej, aby jeszcze bardziej się uspokoić.
Oddychanie brzuchem
Znane również jako oddychanie przeponowe ze względu na zaangażowane mięśnie, oddychanie brzuchem pomaga uzyskać więcej powietrza w wolniejszych, głębszych oddechach. Tak jak stres i niepokój mogą sprawić, że twój oddech przyspieszy, mogą również zmienić to, jak głęboko oddychasz.
Osoby z lękiem oddychają wyżej w płucach, co jest znane jako oddychanie klatką piersiową. Skupiając się na oddychaniu brzuchem, rozszerzasz płuca głębiej, aby nabrać więcej powietrza. To pomaga złagodzić uczucie duszności i może pomóc fizycznym objawom stresu i zmartwień.
Heres jak aktywować przeponę i zacząć oddychać brzuchem:
-
Krok pierwszy: Usiądź wyprostowany na krześle, stań z dobrą postawą lub połóż się płasko na twardej powierzchni. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.?
-
Krok drugi: Wdychaj powoli powietrze przez nos i skup się na tym, by klatka piersiowa pozostała nieruchoma. Zamiast tego, twój brzuch powinien się rozszerzyć. Wdychaj, aż poczujesz komfortowe rozciągnięcie.
-
Krok trzeci: Wydychaj przez usta, czując, jak brzuch rozluźnia się pod twoją dłonią.
Jeśli chcesz, możesz połączyć oddychanie brzuchem z oddychaniem w tempie. Na początku wykonaj kilka oddechów na raz, żebyś mógł się nauczyć, jakie to uczucie. Możesz zauważyć, że czujesz się oszołomiony, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tak głębokiego oddychania. Jeśli tak się stanie, po prostu oddychaj normalnie i usiądź, aż uczucie to minie.
