Dowiedz się, jak lekarze, trenerzy i dietetycy rozpoczynają każdy dzień od zdrowego akcentu.
Każdego ranka wybory, których dokonujesz, mogą nadać ton całemu dniu i wpłynąć na Twoje zdrowie, na lepsze lub gorsze. Niestety, wszyscy wiemy, jak łatwo jest zejść z toru, gdy czujesz się ciągnięty w milionie kierunków, jak tylko alarm się wyłączy?
Mimo to, tworzenie zdrowych nawyków o poranku opłaca się. Znalezienie czasu na zbilansowane śniadanie, na przykład, pomaga utrzymać zdrową wagę i może ustabilizować poziom cukru we krwi. Poranne treningi to także dobrodziejstwo dla Twojego ciała: Osoby, które ćwiczą rano, mogą spalać więcej tkanki tłuszczowej i mniej się stresować.?
Ponadto, udana poranna rutyna to coś więcej niż właściwe odżywianie i ćwiczenia. Wielu czołowych ekspertów w dziedzinie zdrowia wykorzystuje spokojne godziny poranne, by wyznaczać cele i praktykować mindfulness, który jest popartym badaniami sposobem na zwiększenie mocy mózgu, poprawę koncentracji, lepsze radzenie sobie ze stresem i poprawę relacji z innymi ludźmi. Przeczytaj, aby poznać pięć najlepszych sposobów, w jakie eksperci dbają o swoje zdrowie fizyczne (i psychiczne) każdego ranka.
1. Nigdy nie pomijają śniadania.
Zazwyczaj jem owsiankę z beztłuszczowym mlekiem, masłem orzechowym i nasionami chia, sok pomarańczowy z dodatkiem wody gazowanej i filiżankę czarnej kawy. Jeśli jestem spóźniony, mogę zjeść kromkę chleba pełnoziarnistego lub gofra z masłem orzechowym. Podczas jedzenia wykonuję wiele zadań, czytając gazetę i sprawdzając pocztę elektroniczną.
--Keri Gans, MS, RDN, CDN, autorka książki The Small Change Diet?
Moim ulubionym posiłkiem jest organiczna jajecznica z dużą ilością warzyw (zwykle szpinaku, jarmużu, grzybów i papryki), przyprawiona kurkumą, czarnym pieprzem i ziołami, podana z połową awokado i filiżanką świeżych owoców sezonowych. Moje śniadanie jest załadowane bogatymi w składniki odżywcze warzywami, wysokiej jakości białkiem, korzystnym tłuszczem i błonnikiem, dzięki czemu czuję się pełna, zadowolona i pełna energii. ?
--? Cynthia Sass, RDN, autorka książki Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses -- The New Superfood
Nie jestem głodny od samego rana, więc moje śniadanie to późna sprawa - czasami aż do południa. Moje standardowe śniadanie to mieszanka jagód i innych owoców, trochę pełnoziarnistych płatków śniadaniowych lub płatków owsianych i czasami odrobina zwykłego, organicznego jogurtu greckiego.
-- David L. Katz, MD, dyrektor Centrum Badań Prewencyjnych Uniwersytetu Yale-Griffin i założyciel/dyrektor True Health Initiative.
Na śniadanie jem owsiankę z rodzynkami, migdałami, orzechami włoskimi i cynamonem, która zapewnia mi sytość aż do pory obiadowej.
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, lekarz redaktor medyczny?
Zazwyczaj jem gorące musli z masłem, cynamonem i kardamonem, ale czasami mieszam je z jajkami. Jem moje śniadanie i wypijam herbatę lub kawę przed sprawdzeniem jakiejkolwiek elektroniki i jem w ciszy, skupiając się tylko na procesie jedzenia.
-- Darya Rose, PhD, twórczyni Summer Tomato i The Mindful Meal Challenge
2. Pocą się w pierwszej kolejności.
Ćwiczę codziennie. Trzydzieści minut aerobiku, 15 minut treningu oporowego i zazwyczaj około 30 minut jogi. Wszystko robione zanim dzieci się obudzą!!!?
-- James Beckerman, kardiolog?
Około 9 rano ćwiczę w mojej domowej siłowni. Robię 40 minut na eliptyku, 5K na wioślarzu i różne ćwiczenia kalisteniczne i podnoszenie ciężarów. Chociaż czas ćwiczeń jest czasem wolnym od pracy, to tak naprawdę nim nie jest. Często komponuję notatki i kolumny w mojej głowie, gdy ćwiczę. Wielu pacjentów mówiło mi, że nie mają czasu na ćwiczenia. Zawsze odpowiadałem, że nie mam czasu, żeby nie ćwiczyć. Zwiększenie produktywności zwraca się wielokrotnie.
-- David Katz, MD
Po przebudzeniu i wypiciu kawy z mężem (co jest świetnym momentem na nadrobienie zaległości), biorę się za trening aerobowy, zwykle na eliptycznym urządzeniu. Każdego tygodnia stawiam sobie wyzwanie, by iść trochę szybciej lub mocniej. Później w ciągu dnia dwa razy w tygodniu robię trening oporowy z ciężarami. ?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. Budzą się wcześnie, aby mieć czas dla siebie.
Przez większość dni budzę się o 5:30, półtorej godziny przed resztą rodziny, więc mogę zadbać o siebie. Wsiadam na rower stacjonarny lub robię trening siłowy, ponieważ rano jestem najbardziej wypoczęta i nie mam żadnych rozpraszaczy. Potem biorę prysznic, robię poranne smoothie i pakuję lunch. Do godziny 7 rano, kiedy budzę dzieci, jestem psychicznie i fizycznie gotowa, by zająć się moimi dziećmi, klientami i sobą...?
-- Samantha Lynch, MS, RDN?
Zwykle budzę się około 7 rano, włączam ekspres do kawy i karmię psa. Następnie biorę szybki prysznic, ubieram się i piję kawę, sprawdzając przy tym pocztę. Potem zabieram psa na poranny spacer, co daje mi 20 minut spaceru na zewnątrz. Poranna rutyna, niezależnie od tego, czy jest to medytacja, czy po prostu spacer z psem, jest bardzo ważna, aby dać ci trochę czasu dla siebie, co może pozytywnie wpłynąć na resztę dnia.
--Joe Dowdell, trener personalny i siłacz.
4. Wyznaczają cele.
Moja poranna rutyna zaczyna się już poprzedniego wieczoru, kiedy spisuję listę działań: trzy do pięciu rzeczy, które muszę zrobić następnego dnia, aby przybliżyć się do moich celów. Wypisanie ich upraszcza mój poranek, dając mi jasny obraz sytuacji. Rano pierwszą rzeczą, którą robię po otwarciu oczu, jest myślenie o trzech rzeczach, za które jestem wdzięczny, co pomaga mi dostrzec możliwości tam, gdzie w przeciwnym razie mógłbym widzieć problemy.
-- Adam Rosante, trener siły i żywienia oraz twórca programu Two Week Transformation
Na początek piszę SMS-a na dzień dobry do mojego partnera. Następnie rozciągam tyle stawów, ile mogę, zanim wstanę z łóżka. Następnie poświęcam 5 lub 10 minut na ustalenie swoich celów na dany dzień. To pomaga w zarządzaniu czasem, ponieważ niektóre dni są bardziej gorączkowe niż inne. Po wstaniu z łóżka, ważę się. Następnie włączam moją playlistę z piosenkami z lat 60-tych i 70-tych, jak Aretha Franklin czy Gladys Knight. Śpiewanie przy tych utworach pomaga nadać ton pozytywnemu nastawieniu na cały dzień.
-- Bruni Nazario, MD, lekarz redaktor medyczny?
5. Zaczynają każdy dzień z rozmysłem -- i z wdzięcznością.
Cały proces parzenia kawy jest dla mnie poranną medytacją. Uwielbiam dźwięk ziaren w młynku do kawy i aromaty procesu parzenia -- po prostu bycie obecnym z dźwiękami i moim oddechem, z wysiłkiem, aby rozpocząć dzień mindfully.
-- Rebecca Scritchfield, RDN, autorka książki Body Kindness?
Najbardziej krytyczna część dnia dla mnie dzieje się w pierwszej godzinie po przebudzeniu, ponieważ ustanawia precedens dla reszty dnia. Pierwszą rzeczą, którą robię, jest medytacja. To pomaga mi oczyścić umysł i przygotować się psychicznie na nadchodzący dzień. Kiedy czuję się przytłoczona, lubię zachować perspektywę dzięki kilku minutom wdzięczności na koniec medytacji.
-- Tiffany Cruikshank, nauczycielka jogi, założycielka Yoga Medicine i autorka Meditate Your Weight?
Weekendowe poranki chodzę z moją córką do szkoły, co jest świetne dla naszego związku. Następnie spaceruję z powrotem do domu, gdy mentalnie porządkuję mój dzień i tydzień oraz myślę kreatywnie o projektach pracy. Posiadanie przestrzeni umysłowej do organizowania, planowania i bycia kreatywnym jest bardzo ważne dla mojego bycia zrelaksowanym, produktywnym i innowacyjnym. Ponadto, chodzenie jest świetnym sposobem na zmniejszenie niepokoju, obniżenie poziomu stresu i poprawę nastroju.
-- Gail Saltz, autorka książki "The Power of Different".
