Czujesz się rozleniwiony po obiedzie? Skorzystaj z tych wskazówek, aby szybko dodać sobie energii.
Czy to brzmi znajomo? Rano idziesz pełną parą, wykonując zadania zawodowe lub domowe. Robisz sobie krótką przerwę na lunch - a może po prostu chwytasz coś przy biurku - i planujesz wrócić do swoich obowiązków. Zamiast tego, około godziny 14.00 zauważasz, że Twoja uwaga błądzi, a skupienie słabnie i jedyne, na co masz ochotę, to uciąć sobie drzemkę. W jaki sposób możesz uzyskać szybki zastrzyk energii, który pozwoli Ci kontynuować pracę?
Co powoduje popołudniowy zastój?
Po pierwsze, powinieneś zrozumieć, skąd prawdopodobnie wziął się ten nagły krach. "Wydaje się, że istnieje naturalny rytm lub ustawiony zegar w naszych ciałach, więc wiele osób ma tendencję do odczuwania niewielkiej senności około 2 lub 3 po południu", mówi Lona Sandon, RD, MEd, rzeczniczka American Dietetic Association i adiunkt żywienia na University of Texas Southwestern Medical Center. "Wydaje się, że jest coś naturalnego w tym lull. Niektóre kultury mają sjestę, a ludzie stwierdzają, że są bardziej produktywni i lepiej się koncentrują, jeśli biorą wolne po lunchu i wracają później."
ekspert ds. snu, Michael J. Breus, PhD, autor Beauty Sleep, wyjaśnia, że senność południowa jest jak miniaturowa wersja senności, którą czujesz tuż przed snem. "Ma to związek z dipem w twojej podstawowej temperaturze ciała", mówi Breus. "Tuż przed pójściem spać w nocy, temperatura ciała zaczyna spadać, co jest sygnałem dla mózgu, aby uwolnić melatoninę. Dokładnie to samo dzieje się na mniejszą skalę między 2 a 4 po południu. To mini sygnał dla twojego mózgu, by stać się sennym".
Ale nie zwalaj wszystkiego na wewnętrzny zegar swojego ciała -- twoje ciało sprawia, że jesteś senny, ale twoje własne nawyki żywieniowe mogą sprawić, że będziesz zmęczony -- dla podwójnego whammy prowadzącego do masywnego krachu energetycznego. "Często ludzie nie zasilają swoich ciał wystarczająco dobrze, gdy zaczynają dzień", Sandon mówi lekarzowi.
Jeśli czujesz się ospały we wczesnych godzinach popołudniowych, zadaj sobie te pytania:
-
Czy zjadłem śniadanie?
-
Co jadłem na śniadanie? (Filiżanka kawy się nie liczy).
-
Co jadłem na lunch? Czy to było z automatu?
Twoje odpowiedzi mogą wskazywać na problem. Filiżanka kawy w biegu na śniadanie i batonik z automatu na lunch mogą dać ci szybki zastrzyk cukru i kofeiny, którego potrzebujesz, aby zacząć, ale nie długoterminowe paliwo, którego potrzebujesz, aby kontynuować, mówi Sandon. "Pomogą tylko przez bardzo krótki czas, a to nie wystarczy, aby utrzymać ciało i mózg funkcjonujące w szczytowej formie".
Żywność zwiększająca energię
Jeśli chcesz pokonać popołudniowy zastój, zacznij od dobrego śniadania (pouczamy o tym nasze dzieci, ale jak często słuchamy własnych rad?) Większość kobiet powinna jeść na śniadanie około 300 do 400 kalorii, a większość mężczyzn około 500, mówi Sandon. Zamiast kawy i połowy duńskiego, spróbuj tych opcji:
-
Miseczka płatków z chudym mlekiem i szklanka soku lub kawałek świeżego owocu
-
Dwie kromki tostów z masłem orzechowym i bananem
-
Angielska babeczka z jajecznicą i plasterkiem niskotłuszczowego sera.
"Potrzebujesz węglowodanów, aby rozpocząć dzień", mówi Sandon. "Mózg i mięśnie funkcjonują najlepiej z węglowodanami, które je napędzają. Z innych badań wiemy, że dodanie białka do węglowodanów wydaje się również zwiększać poziom koncentracji. Czujesz się lepiej, psychicznie i fizycznie, gdy zjesz posiłek łączący węglowodany i białko."
Wystarczająco zasilony przez śniadanie, możesz czuć się jak to jest OK, aby pominąć lunch lub "po prostu chwycić sałatkę", ponieważ nie masz czasu lub próbujesz schudnąć. "To ogromny błąd, który ludzie popełniają podczas lunchu -- po prostu mając sałatkę z sałatą i kilkoma warzywami", mówi Sandon. "Nie mają białka z sałatką, a potem znowu znajdują się rozbite w połowie popołudnia".
Więc jeśli jesteś cruising przez bar sałatkowy w porze lunchu, top zieleni z jakimś pokrojonym w kostkę jajkiem, fasolą lub ciecierzycą, piersią z indyka lub pokrojonym w kostkę kurczakiem, aby dać sobie tę poprawkę białka. Możesz też posmarować masłem orzechowym pałeczki selera.
I unikaj lunchów, które są ciężkie w tłuszczu; zajmują więcej czasu na trawienie i siedzą w żołądku, czując się dłużej ciężkimi. "To daje poczucie niskiej energii", mówi Sandon. "Kalorie mogą być tam, aby zapewnić paliwo, ale uczucie pełności prowadzi do tego, że czujesz się ospały".
Więcej wskazówek na temat zwiększania energii
A co jeśli jest już za późno, aby zapobiec spadkowi energii? Wypiłeś latte na śniadanie, zjadłeś skąpą sałatkę na lunch, a teraz ślinisz się na myśl o swoich popołudniowych raportach. Co możesz zrobić, aby szybko dodać sobie energii? Oprzyj się pokusie sięgnięcia do automatów po Dietetyczną Colę i Snickersa. Zamiast tego wypróbuj trzyczęściowe rozwiązanie Sandona:
Ruszaj się.
Przejdź się szybkim krokiem, a jeszcze lepiej znajdź schody w swoim biurowcu i zrób pięć lub sześć przejść, aby krew zaczęła pompować, a ciało się rozgrzało. Dodatkowo, oderwanie umysłu od tego, na czym się skupiłeś i szybka zmiana scenerii (tak, nawet jeśli jest to klatka schodowa zamiast ekranu komputera) może pomóc w ponownym pobudzeniu. Jeśli nie masz schodów pod ręką, spróbuj zrobić kilka przysiadów i wypady w swoim biurze lub trzymaj linę do skakania z tyłu drzwi. "Chcesz cokolwiek, co dostaniesz oddychanie trochę szybciej i poruszanie mięśni", mówi Sandon.
Get wet.
Napij się wody, czyli (nie wylewaj jej na siebie). "Duża szklanka zimnej wody -- butelkowanej, z kranu lub fontanny, nie ma znaczenia - może naprawdę cię odświeżyć", mówi Sandon. "Dodanie plasterka cytryny lub limonki może również ożywić cię".
Napełnij się paliwem.
"Jeśli nie byłeś dobrze wzmocniony na śniadaniu i lunchu, musisz poświęcić chwilę i mieć przekąskę", mówi Sandon. Dobre opcje to świeże owoce, mieszanka z orzechami lub pełnoziarniste krakersy z serem sznurkowym. Jeśli musisz iść do automatu, poszukaj krakersów z masłem orzechowym, które stanowią miłe połączenie węglowodanów i białka.
Inna opcja: rzuć trochę światła na ten temat. W badaniu opublikowanym w 2006 roku stwierdzono, że krótka (około 20 minut) ekspozycja na jasne, białe światło zwiększa czujność i pobudza reakcje mózgu." Melatonina nie może być produkowana w obecności jasnego światła", mówi Breus lekarzowi. "Jeśli wiesz, że zwykle czujesz się senny około 2:30 lub 3 po południu, wyjdź na spacer około 2:15".
A co z zamknięciem drzwi i drzemką? To jest kuszące. "Drzemki są świetne - chyba że masz bezsenność. Istnieją obecnie dowody wskazujące, że ostatni raz, kiedy spałeś, wpływa na to, jak długo zajmuje ci zasypianie w nocy", mówi Breus. Jeśli jednak nie masz problemów z zasypianiem w nocy, szybka drzemka może pomóc w popołudniowym spadku energii. Tylko nie śpij zbyt długo! Od długości drzemki zależy to, jak dobrze się czujesz. Około 20 minut działa całkiem dobrze, ale znacznie dłużej niż to i obudzisz się czując się okropnie."
