To proste: pamiętaj o swoich owocach i warzywach
Wskazówki dotyczące pozyskiwania witaminy C
Z archiwum lekarza
June 19, 2000 -- Osiągnięcie nowego RDA (recommended dietary allowance) dla witaminy C jest łatwe, jeśli włączysz do swojej diety różnorodne owoce i warzywa, mówi Felicia Busch, MPH, zarejestrowany dietetyk w St. Paul, Minn. Dieta zawierająca pięć porcji owoców i warzyw powinna zapewnić ci około 200 miligramów dziennie.
Zgodnie z nowymi zaleceniami Institute of Medicine, mężczyźni potrzebują 90 miligramów witaminy C dziennie, a kobiety 75 miligramów. Jeśli jesteś w ciąży, staraj się o 80 do 85 miligramów, a jeśli karmisz piersią, będziesz potrzebować 115 do 120 miligramów. Palacze również potrzebują około 35 miligramów więcej, ponieważ wyczerpują swoje zapasy witaminy C szybciej.
Owoce cytrusowe, jagody i papryka są szczególnie bogatym źródłem witaminy C, mówi Busch. Niektóre specyficzne wartości żywności są wymienione poniżej. Busch nie zaleca suplementów witaminy C jako alternatywy lub uzupełnienia dla owoców i warzyw. "Zła dieta z suplementami jest nadal złą dietą i naprawdę powinieneś skupić się najpierw na spożywaniu diety z odżywczych pokarmów", mówi.
Inną rzeczą do zapamiętania jest to, że poziomy witamin zaczynają się zmniejszać po zebraniu żywności. Im dłużej produkt był przechowywany lub przewożony, tym mniej witaminy C będzie zawierał. Wybieraj więc świeże owoce i warzywa, kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli musisz wybrać między świeżymi produktami poza sezonem a mrożonymi, wybierz mrożone. Produkty poza sezonem często pokonują duże odległości, aby dotrzeć na rynek i dlatego tracą więcej wartości odżywczych.
Ważne jest również to, jak przygotowujesz jedzenie. Aby zachować jak najwięcej witamin, gotuj jedzenie na parze lub w mikrofalówce z jak najmniejszą ilością wody, mówi Bush. Gotowanie jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić. Powoduje największą utratę zawartości witamin, ponieważ jedzenie pozostaje w wysokiej temperaturze przez długi czas, co albo niszczy witaminy, albo pozwala im uciec do wody.
Oto zawartość witaminy C w niektórych popularnych pokarmach, podana przez Marka Levine'a, MD, endokrynologa z National Institutes of Health:
