Podnieś swoją energię

Zwiększyć energię z tych czterech doskonałych wskazówek.

Wyobraź sobie swoje ciało jako elegancki samochód sportowy. Jeśli wlejesz do niego benzynę premium, możesz oczekiwać, że będzie się pięknie prowadził. Co by się jednak stało, gdybyś zostawił włączone reflektory na całą noc? Nigdy nie pozwalałeś silnikowi pracować częściej niż raz na miesiąc lub dwa? Nie wymieniałeś oleju? Z pewnością ta czterokołowa maszyna nie działałaby tak potężnie, jak mogłaby przy odpowiedniej konserwacji.

Pomyśl teraz o swoim ciele w tym samym świetle. Nawet jeśli tankowałeś paliwo do baku odżywczym jedzeniem, to i tak możesz czuć się wyczerpany z powodu małej ilości snu, małej ilości ćwiczeń i dużej ilości stresu. Jeden z tych elementów lub ich kombinacja może spowodować wyczerpanie rezerw energii. Dodaj wszelkie choroby lub leki, które mogą powodować zmęczenie do mieszanki, a wydaje się, że świat jest zaangażowany w jeden wielki heist, aby ukraść swój silnik.

Jest jednak nadzieja. Możesz odmłodzić swój system, stosując się do wypróbowanych i prawdziwych rad ekspertów od zdrowia. Wiele z ich zaleceń może wydawać się zdroworozsądkowych. Nie oferują oni żadnych nowych, łatwych lub magicznych formuł dla wigoru. Dlaczego więc warto stosować się do ich sugestii? Być może bliższe przyjrzenie się czterem złodziejom energii może dać najlepszą odpowiedź.

Złodziej energii nr 1: Bezczynność

Zgodnie z prawem ruchu Newtona, obiekt w stanie spoczynku ma tendencję do pozostawania w stanie spoczynku, a obiekt w ruchu ma tendencję do pozostawania w ruchu, chyba że działa na niego siła zewnętrzna. Jest to ważna koncepcja w produkcji energii, mówi Sal Fichera, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i właściciel Forza Fitness w Nowym Jorku.

"Ciało zostało zaprojektowane, aby być w ruchu", wyjaśnia. "Kiedy nie jesteśmy w ruchu, wszystko zwalnia: systemy krążenia, produkcja energii. Ciało, gdy jest w ruchu, musi produkować energię poprzez różne procesy metaboliczne. Jeśli nie jesteśmy w ruchu, te procesy po prostu zwalniają, aż do skrajnego przypadku, gdy osoba po prostu umiera i to się zatrzymuje."

Niektórzy ludzie są tak siedzący, że chodzą jak półżywi, z każdym krokiem to wysiłek, mówi Fichera. Bardziej aktywni ludzie, z drugiej strony, osiągają punkt, w którym ruch czuje się naturalnie.

Nie obwiniaj się zbytnio, jeśli należysz do pierwszej grupy. Struktura i udogodnienia dzisiejszego społeczeństwa sprawiają, że łatwo jest siedzieć przed biurkiem przez cały dzień, zamawiać posiłki, artykuły spożywcze i filmy, oglądać setki programów telewizyjnych w dowolnym czasie i dzwonić lub wysyłać e-maile do ludzi zamiast odwiedzać ich osobiście.

Pójście pod prąd może wydawać się zniechęcające, ale naprawdę nie jest to tak trudne ani tak czasochłonne, jak się ludziom wydaje. Wystarczy spacer, oddech lub rozciąganie, aby wlać energię w nieaktywne ciało. Następnie można wypracować sobie drogę do regularnej rutyny treningowej, która według amerykańskiego Surgeon General powinna wynosić 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dla dorosłych przez większość dni w tygodniu. Minuty treningu mogą być podzielone na 10- do 15-minutowe segmenty w ciągu dnia.

Ponieważ wielu z nas prawie nie ma czasu na włączenie ćwiczeń do naszych napiętych harmonogramów, Fichera oferuje następujące wskazówki:

• Po prostu zrób to. Ludzie mają tendencję do tworzenia powodów i wymówek, dlaczego nie mogą ćwiczyć. Może to obejmować nie znalezienie czasu, czekanie, aż złożą wniosek o członkostwo w siłowni, lub nie wiedząc, które ćwiczenia wykonać. "Po prostu uczyń to prostym", mówi Fichera. "Wyjdź na zewnątrz i przejdź się".

• Spraw, by krew zaczęła pompować. Kiedy siedzisz przy biurku, wstań raz na jakiś czas, aby pójść do łazienki, odwiedzić współpracownika lub napić się wody (to również łagodzi odwodnienie, kolejny czynnik osłabiający energię). Nawet najmniejszy ruch zwiększy krążenie krwi, przynosząc tlen i ważne składniki odżywcze do ciała i umysłu. Często brak czujności umysłowej może być przyczyną wyczerpania.

• Rozciągaj się i mieszaj. Istnieje wiele szybkich sposobów na wpompowanie energii do systemu, a wszystko czego potrzebujesz to Twoje ciało. Sięgnij do sufitu. Załóż ręce za głowę i wykonaj delikatny skręt z lewej do prawej. Zrób kółko wokół głowy. Poruszaj oczami, aby zmniejszyć zmęczenie oczu. Maszeruj w miejscu. W przerwie zrób szybki zestaw pompek, przysiadów lub podskoków.

• Nie czekaj na ciężary. Kondycjonowanie siłowe to kolejny wzmacniacz energii, ale nie musisz czekać, aż pójdziesz na siłownię, aby wypracować swoje mięśnie. Miej w kieszeni elastyczną taśmę do ćwiczeń lub parę hantli przy biurku, aby móc je wygodnie ćwiczyć.

• Wdech. Wydech. "Ludzie na parkiecie powinni po prostu zatrzymać się i wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Przysięgam, że gospodarka radziłaby sobie o wiele lepiej" - żartuje Fichera. Mówiąc poważnie, twierdzi on, że ćwiczenia oddechowe mogą sprawić, że ludzie będą bardziej produktywni, bardziej kreatywni i mniej skłonni do popełniania błędów ze zmęczenia.

Złodziej energii nr 2: Deprywacja snu

Brak snu może spowodować coś więcej niż tylko zwykłą senność. Nawet jedna noc braku snu może sprawić, że osoba funkcjonuje tak, jakby wypiła kilka napojów alkoholowych, mówi Russell Rosenberg, PhD, dyrektor Northside Hospital Sleep Medicine Institute w Atlancie.

"Możesz czuć, że możesz przejść przez dzień [z małą ilością snu] i możesz nie zasypiać przy biurku, ale nie funkcjonujesz na optymalnym poziomie" - mówi Rosenberg, zauważając, że osoby, którym brakuje snu, nie wypadają tak dobrze w testach umysłowych w porównaniu z tymi, którzy dostali wystarczającą ilość snu.

Badania potwierdzają tę tezę. Według raportu National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) z 1998 roku, utrata jednej nocy snu może spowodować krótkotrwałą senność. Nawykowa utrata snu, nawet o 1 lub 2 godziny w nocy, może prowadzić do chronicznej senności. Badania pokazują, że senność prowadzi do wypadków samochodowych poprzez upośledzenie czasu reakcji, zmniejszenie uwagi i skupienia oraz zmniejszenie zdolności do wykonywania zadań umysłowych.

Niedobór snu może również powodować śmierć i obrażenia. NHTSA podaje, że rocznie dochodzi do około 56 000 kraks z powodu sennej jazdy i zmęczenia.

"Głównym celem snu jest zapewnienie ci regenerującego uzdrowienia, poczucia czujności i poprawy zarówno nastroju, jak i twojego funkcjonowania umysłowego" - mówi Rosenberg. Bez tych darów ze snu brakowałoby energii.

Aby złapać więcej drzemek i otrzymać korzyści zwiększające energię, National Sleep Foundation podaje następujące sugestie:

• Przeanalizuj swoje życie. Przyjrzyj się swojej diecie, wzorcom ćwiczeń, środowisku, w którym śpisz, osobistym nawykom, stylowi życia i aktualnym problemom, a następnie ustal, czy któryś z tych elementów może przeszkadzać w uzyskaniu dobrego snu. Jeśli brak czasu na sen jest problemem, spróbuj ponownie ocenić swoje priorytety.

• Weź pod uwagę wpływ kofeiny i alkoholu na Twój organizm. Niektórzy ludzie mają problemy z zaśnięciem w nocy, nawet jeśli rano wypiją niewielką ilość kofeiny. Inni mają problemy z zaśnięciem, jeśli spożywają kofeinę blisko pory snu. Z drugiej strony, napoje alkoholowe mogą pomóc niektórym osobom w zaśnięciu, ale ich sen może nie być spokojny.

• Uważaj na to, co jesz. Niektóre pokarmy mogą wywołać zgagę, która może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w środku nocy. Picie dużej ilości płynów przed snem może również obudzić Cię z wycieczkami do łazienki. Uważaj też na to, czy nie jesz za dużo lub za mało. Oba te czynniki mogą zakłócić sen.

• Nie pal. Badania wykazują, że nikotyna, substancja pobudzająca, jest związana z trudnościami w zasypianiu i budzeniu się.

• Stwórz idealne środowisko do spania. Używaj łóżka tylko do spania. Upewnij się, że materac zapewnia wystarczające podparcie. Jeśli hałas jest problemem, rozważ założenie zatyczek do uszu, odtwarzanie muzyki relaksacyjnej, umieszczenie w sypialni dywanów, ciężkich zasłon lub okien z podwójnymi szybami. Upewnij się, że pokój jest wygodny, ciemny i chłodny.

• Ćwicz o właściwej porze. Badania pokazują, że aktywność fizyczna późnym popołudniem może poprawić jakość snu, ale trening na 2 do 3 godzin przed snem może opóźnić drzemkę.

• Ustal regularny harmonogram snu i czuwania. Spanie do późna lub odsypianie może wydawać się idealne w weekendy, ale może sprawić, że będziesz miał problemy z położeniem się do łóżka w niedzielę wieczorem lub obudzeniem się w poniedziałek rano.

• Znajdź czas na relaks przed pójściem spać. Rytuały na dobranoc mogą pomóc Ci się zrelaksować i sprawić, że sen będzie bardziej spokojny. Różne czynności działają na różne osoby. Spróbuj delikatnej muzyki, zanurzenia się w ciepłej kąpieli, medytacji lub modlitwy.

Złodziej energii nr 3: zbyt duży stres

Stres jest naturalną częścią życia i objawia się, gdy ludzie martwią się, obawiają się o bezpieczeństwo, zwlekają lub próbują pogodzić zbyt wiele obowiązków. Kiedy obciążenie staje się zbyt ciężkie lub nie jest obsługiwane prawidłowo, może spowodować spustoszenie w naszym fizycznym i psychicznym samopoczuciu.

"Kiedy jesteśmy pod wpływem tego całego stresu, generuje on negatywne emocje. Sprawia, że jesteśmy smutni, sfrustrowani, źli lub przygnębieni" - mówi dr Bruce Compas, profesor Patricia i Rodes Hart z wydziału psychologii i rozwoju człowieka na Uniwersytecie Vanderbilt w Nashville, Tenn. Te negatywne emocje, jak twierdzi, mogą zakłócać sen, zmieniać nawyki żywieniowe, zaburzać motywację do ćwiczeń i odwracać uwagę od kreatywnego i skoncentrowanego myślenia w pracy.

Ciśnienie aktywuje również reakcję typu "walcz lub leć", która uwalnia w naszym organizmie różne hormony. "Stres przygotowuje nas do fizycznej reakcji" - mówi Compas. "Problem polega na tym, że większość stresorów, z którymi mamy do czynienia we współczesnym życiu, nie wymaga lub nawet nie pozwala na fizyczną reakcję".

Rezultatem jest ogromne fizyczne obciążenie naszego systemu, które może przyczynić się do zmęczenia. Tętno i ciśnienie krwi idą w górę. Mięśnie przygotowują się do ruchu. Bez fizycznego działania, hormony nie mają ujścia dla uwolnienia i kończą się szkodząc naszemu układowi sercowo-naczyniowemu i być może naruszając nasz system odpornościowy.

Aby stres nie drenować rezerw energetycznych, Compas sugeruje, co następuje:

• Podejmij działania w sprawach, które są pod twoją kontrolą. Jeśli problemem jest presja w pracy, ustal, co możesz zrobić, aby zmienić swoje okoliczności. Być może będzie to szukanie innej pracy, poproszenie pracodawcy lub współpracownika o inne zachowanie lub zmiana harmonogramu pracy. "Nie podjęcie działań byłoby straconą szansą" - mówi Compas. "Możesz zmniejszyć stres, docierając do jego źródła".

• Naucz się reagować na stres. W przypadku stresorów, których nie da się uniknąć, możesz radzić sobie za pomocą technik relaksacyjnych. Popularne metody to joga, głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni (napinanie i rozluźnianie różnych mięśni) i medytacja. Compas sugeruje praktykowanie techniki radzenia sobie ze stresem, aby móc przywołać to samo uczucie odprężenia w stresujących okresach. Próba zrelaksowania się bez praktyki byłaby trudniejszą strategią. "Przykładem może być ktoś, kto ma problemy z publicznymi wystąpieniami, a musi przeprowadzić prezentację w pracy" - wyjaśnia Compas. "Nie nauczą się, jak się zrelaksować podczas wygłaszania tego przemówienia. Muszą nauczyć się relaksować oddzielnie od tego, ćwicząc i ćwicząc, a następnie wnosząc tę reakcję, której się teraz nauczyli, do sytuacji."

Złodziej energii nr 4: Choroby i leki

Ból i objawy niektórych dolegliwości mogą przyczynić się do wyczerpania. Otyłość, na przykład, może obciążać układ sercowo-naczyniowy organizmu, nawet podczas wykonywania normalnych czynności. "To błędne koło" - mówi Larry Fields, MD, członek zarządu American Academy of Family Physicians. "Ponieważ jesteś otyły, oczywiście nie ćwiczysz i jesteś mniej skłonny do ćwiczeń. Im mniej ćwiczeń dostajesz, tym bardziej zmęczony i dekondycjonowany stajesz się."

Otyłość jest również związana z chorobami serca i cukrzycą, warunkami medycznymi, które mają zmęczenie jako objaw. Inne choroby, które mogą powodować niską energię to choroby tarczycy, zapalenie stawów, choroby płuc i depresja. Zmęczenie zazwyczaj ustępuje wraz z odpowiednim zarządzaniem chorobą, mówi Fields. Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach leczenia.

Pamiętaj jednak, że niektóre leki mogą powodować zmęczenie jako efekt uboczny. Niektóre z nich to leki na wysokie ciśnienie krwi zwane beta-blokerami, środki nasenne, leki przeciwpadaczkowe, leki na migrenę i leki przeciwhistaminowe.

Aby usunąć problem, należy porozmawiać z lekarzem o możliwości zmniejszenia dawki lub zastąpienia leku podobnym lekiem.

Odzyskaj swoją energię

Niezależnie od tego, jak odporne jest ludzkie ciało, choroby, leki, nadużywanie i zaniedbanie mogą prowadzić do spowolnienia systemu. Aby uzyskać i utrzymać wysokiej jakości energię, ważne jest, aby poświęcić czas na zaplanowanie swoich źródeł zasilania.

"Twoja energia musi być twoim priorytetem" - mówi Jon Gordon, autor książki Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life. "Jeśli nie masz energii, nie masz życia. Jeśli nie masz energii, nie masz kariery. Jeśli nie masz energii, nie możesz nic zmienić."

Planowanie dla swojej energii obejmuje myślenie o swoich posiłkach, godzinach snu, harmonogramie treningów i zarządzaniu stresem z wyprzedzeniem i robienie czasu dla nich. Wygospodaruj też czas na regularne wizyty u lekarza. Dokonywanie dobrych wyborów nie tylko zwiększy Twoją energię, ale odmłodzi Twoje życie.