Zanim przystąpisz do realizacji planu poprawy zdrowia, przyjrzyj się tym pomiarom i okolicznościom, aby ustalić poziom odniesienia, dzięki któremu będziesz mógł śledzić swoje postępy.
Zanim się zanurzysz, spójrz na te pomiary i okoliczności. Pomogą Ci one zorientować się w Twoim obecnym stanie zdrowia, dzięki czemu będziesz mógł śmiało iść do przodu wiedząc, co jest co.
Waga i talia
Waga nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie, ale daje ona ważne wskazówki dotyczące ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, raka, zapalenia stawów i wielu innych.
Aby dowiedzieć się, czy Twoja waga znajduje się w zdrowej strefie (lub jak wiele zmian jest w porządku), wejdź na wagę. Następnie użyj kalkulatora, aby znaleźć swój BMI (wskaźnik masy ciała), który bierze pod uwagę Twój wzrost, jak również wagę: 150 funtów oznacza coś zupełnie innego dla kogoś, kto ma ponad 6 stóp wzrostu, a nie zaledwie 5 stóp. BMI w granicach 18,5-24,9 jest uważane za "normalne".
Następnie chwyć za taśmę mierniczą. Nawet jeśli twoje BMI jest w normie, dodatkowy tłuszcz wokół twojej połowy ciała (otyłość brzuszna) oznacza, że jesteś bardziej narażony na cukrzycę typu 2 i choroby serca. Zdrowy obwód talii dla mężczyzny to 40 cali lub mniej; dla kobiet to nie więcej niż 35 cali.
Liczby krwi
Jeśli nie znasz swojego cholesterolu (w tym podziału na LDL i HDL), ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, czas udać się do lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, dla zdrowej osoby dorosłej powinny one wynosić:
-
Ciśnienie krwi: poniżej 120/80
-
Cholesterol całkowity: mniej niż 200 mg/dl
-
Glukoza na czczo (lub cukier we krwi): mniej niż 100 mg/dl
Lekarz może ustalić inne wartości docelowe w zależności od aktualnej sytuacji zdrowotnej pacjenta i wszelkich chorób występujących przez całe życie.
Ćwiczenia
Chociaż każda aktywność fizyczna jest lepsza niż nic, wytyczne sugerują, że większość osób dorosłych dąży do osiągnięcia co najmniej 2 i pół godziny aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Jeśli masz tendencję do wykonywania ćwiczeń w małych zrywach, a nie długich treningów na siłowni, to w porządku, ale rozważ noszenie krokomierza przez tydzień, aby lepiej wyczuć swój typowy poziom aktywności. Wielu ekspertów zaleca robienie co najmniej 10 000 kroków dziennie, co odpowiada około 5 milom.
Dieta
Łatwo zapomnieć o tych małych kęsach - resztkach z talerza dziecka lub dodatkowym pączku na cotygodniowym spotkaniu. Jednak z biegiem czasu mogą się one sumować.
Aby upewnić się, że zwracasz wystarczającą uwagę na to, co trafia do Twoich ust, poświęć co najmniej kilka dni na zapisywanie każdego pojedynczego kęsa. Możesz użyć aplikacji na smartfona lub zwykłej podkładki i długopisu. Bądź jak najbardziej konkretny, rejestrując ile ("20 pieczonych chipsów ziemniaczanych z dipem ranczerskim", nie tylko "chipsy ziemniaczane") i kiedy. Możesz również dodać notatki o tym, co robisz, gdzie byłeś, z kim byłeś lub jak się czułeś, aby pomóc Ci dostrzec wzorce.
Będąc przy tym, nie zapominaj o tym, co popijasz. Cukrowe napoje bezalkoholowe i energetyczne są głównym źródłem pustych kalorii (z niewielką ilością lub bez składników odżywczych) i mogą prowadzić do otyłości.
Nie chodź jednak spragniony: Większość dorosłych potrzebuje około 8 szklanek wody dziennie, aby pozostać dobrze nawodnionym. Jeśli masz problemy z wypiciem wystarczającej ilości wody, zapisuj ją (nawet jeśli nie zawiera kalorii) w swoim dzienniku żywieniowym.
Nie zapominaj również o alkoholu. Kobiety, które piją, powinny wypijać nie więcej niż jednego drinka dziennie. W przypadku mężczyzn są to maksymalnie dwa.
Sen
Większość dorosłych potrzebuje około 7-9 godzin snu każdej nocy, choć każdy jest inny. Jeśli czujesz się senny podczas prowadzenia samochodu lub wykonywania innych codziennych zadań, lub jeśli musisz polegać na kofeinie, aby zasilić się w ciągu dnia, możesz nie mieć wystarczającej ilości snu.
Śledzenie swojego snu to dobry pierwszy krok. Urządzenia i aplikacje mogą dostarczyć Ci więcej danych niż dziennik.
Nastrój
Twoje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne, a oba te aspekty często idą ze sobą w parze. Słabe zdrowie psychiczne może osłabić twoją energię i koncentrację, a nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Nie możesz dowiedzieć się, jak zaradzić uczuciu stresu, przygnębienia lub przytłoczenia? Być może nadszedł czas, aby zwrócić się o pomoc do specjalisty od zdrowia psychicznego.
Partnerzy
Powinieneś mieć lekarza, do którego będziesz mógł się swobodnie udać na badania kontrolne i z którym będziesz mógł się skontaktować, gdy będziesz miał konkretne obawy dotyczące Twojego zdrowia. Jeśli tak nie jest, znalezienie go powinno być priorytetem. Twój lekarz pierwszego kontaktu powinien pomóc Ci w aktualizowaniu ważnych szczepień i badań przesiewowych, takich jak kontrola cholesterolu, mammografia i kolonoskopia.
Być może będziesz musiał regularnie odwiedzać jednego lub więcej specjalistów - być może endokrynologa, kardiologa lub alergologa - w przypadku długoterminowych, bieżących problemów zdrowotnych.
Wsparcie społeczne to kolejny klucz. Jest bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz zmotywowany i utrzymasz się na właściwym kursie, gdy masz przyjaciół i rodzinę, którzy podzielają twoje cele, a może tylko zachęcają do ich realizacji.
