Większość ludzi, którzy próbują schudnąć, uważa, że muszą trzymać się z dala od pokarmów, na które mają ochotę, takich jak orzechy, ser, makaron, chleb i masło orzechowe. Nie należy jednak zbyt szybko rezygnować z tych "tuczących" pokarmów.
Nie pozbywaj się tych "tuczących" produktów, gdy jesteś na diecie
W jaki sposób "smakołyki" takie jak masło orzechowe, ser i makaron mogą pomóc ci schudnąć.
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Większość osób, które próbują schudnąć, uważa, że muszą trzymać się z dala od pokarmów, na które mają ochotę, takich jak orzechy, ser, makaron, chleb i masło orzechowe. Nie należy jednak zbyt szybko rezygnować z tych "tuczących" pokarmów podczas diety. Są one pełne wartościowych składników odżywczych, takich jak witamina E, wapń, błonnik i tłuszcze nienasycone, których często brakuje, gdy ograniczamy kalorie. I wierzcie lub nie, ale te pokarmy mogą pomóc w odchudzaniu.
Aby jeść mniej kalorii bez ciągłego głodu, należy wybierać pokarmy zawierające błonnik, chude białko i zdrowe (nienasycone) tłuszcze. Osoby stosujące diety często eliminują pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ zawierają one tak wiele kalorii. Ale jeśli potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu zawierają również białko i/lub błonnik, składniki te razem zapewniają uczucie sytości na wiele godzin - co oznacza, że mniejsza jest pokusa przejadania się.
6 "tuczących" produktów spożywczych, które warto zachować w swojej diecie
Orzechy
nie są często uważane za żywność dietetyczną, ponieważ są dość wysokokaloryczne. Jednak garść orzechów - bogatych w tłuszcze nienasycone, białko i błonnik - może zapewnić Ci spokój na wiele godzin. Te składniki odżywcze pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i uniknąć huśtawki głodu, która może się pojawić, gdy podjadasz wysokowęglowodanowe rafinowane produkty, takie jak ciastka ryżowe czy ciasteczka.
Nawet
orzeszki ziemne
r, jedno z ulubionych dań Amerykanów, ma swoje miejsce w diecie odchudzającej. Badania wykazały, że podjadanie kontrolowanych ilości masła orzechowego lub orzeszków ziemnych jest dobrym sposobem na kontrolowanie głodu bez przybierania na wadze. Jedno z badań opublikowanych w International Journal of Obesity wykazało, że osoby, które jadły orzeszki ziemne i masło orzechowe, były zadowolone przez dwie do dwóch i pół godziny i nie przybierały na wadze.
Aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę, zjedz garść orzechów samodzielnie lub z suszonymi owocami. Dodawaj masło orzechowe do selera naciowego, jabłka lub banana, albo używaj go zamiast masła lub serka śmietankowego na chlebie. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego mają 190 kalorii, 17 gramów tłuszczu i 7 gramów białka.
Ser
to kolejna ulubiona potrawa, która często jest eliminowana z planów odchudzania. Jednak ser, podobnie jak mleko i jogurt, zawiera pakiet niezbędnych składników odżywczych, w tym białko, wapń, potas i inne. Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają, by dorośli spożywali trzy porcje niskotłuszczowego nabiału dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, witaminę D i potas.
Sery beztłuszczowe i niskotłuszczowe mają coraz lepszy smak i konsystencję. Eksperymentuj z różnymi markami, aby znaleźć ser o niższej zawartości tłuszczu, który ci smakuje. Możesz też wybrać sery pełnotłuste, ale ogranicz ich porcje do 1 uncji. Połącz ser z jabłkiem, warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami, aby dostarczyć więcej błonnika i pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Jedna uncja sera ma 100 kalorii, 8-9 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i 200-300 miligramów wapnia.
Wielu dietetyków unika
makaronu, chleba i ryżu
. Prawdą jest, że pokarmy o wysokiej zawartości cukru lub rafinowanych węglowodanów zwykle powodują skokowy wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje ponowny spadek, a głód pojawia się wkrótce potem. (Ziarna rafinowane to takie, z których usunięto zewnętrzną skorupkę lub otręby, przez co zawierają mniej błonnika).
Jeśli jednak wybierzesz pełne ziarna, które zawierają również dużo błonnika, Twój organizm będzie wolniej je przyswajał, a Ty poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Wybieraj dodatki do pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu lub pełnoziarnistego chleba, które zawierają błonnik, chude białko i/lub zdrowe tłuszcze, a jeszcze dłużej będziesz czuć się najedzony. Oczywiście, wielkość porcji nadal ma znaczenie. Jedna filiżanka makaronu ma 190 kalorii, 1 gram tłuszczu, a jeśli jest pełnoziarnisty - 6 gramów błonnika.
Zrób miejsce na jedzenie, które kochasz
Słyszałeś powiedzenie: "Nieobecność sprawia, że serce rośnie bledsze"? Dotyczy to także Twoich ulubionych potraw. Wyeliminowanie ulubionych potraw może wywołać uczucie niedosytu, czasem do tego stopnia, że będziesz myśleć tylko o tym, jak bardzo tęsknisz za tym specjalnym daniem lub napojem. W końcu może to doprowadzić do napadu obżarstwa i zakończenia diety.
Rozwiązaniem długoterminowym jest uwzględnienie w diecie ulubionych potraw, zwłaszcza tych, które są bogate w zdrowe składniki odżywcze. Niektóre osoby stosujące dietę znajdują siłę w samej świadomości, że nie ma zakazanych pokarmów, i dzięki temu mają więcej determinacji, by trzymać się swoich planów żywieniowych.
Pamiętaj tylko, by porcje wysokokalorycznych smakołyków były niewielkie, abyś mógł się nimi delektować bez sabotowania swojego planu odchudzania. Jeśli więc uwielbiasz czekoladę, miej pod ręką porcje wielkości przekąski i racz się jedną dziennie. (Wybieraj ciemną czekoladę, aby zapewnić sobie zastrzyk antyoksydantów, a jednocześnie zaspokoić pragnienie na słodycze).
Eksperci sugerują również, by zarezerwować sobie trochę czasu na powolne delektowanie się tym przysmakiem, tak by w pełni wykorzystać każdy ostatni kęs.
Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia w firmie Doctor and the Doctor Weight Loss Clinic. Jej opinie i wnioski są jej własne.
