Jeśli chodzi o migrenę, nie wszystkie ćwiczenia są jednakowe. Dowiedz się, do czego dążyć, a czego unikać.
Kiedy ćwiczenia pomagają
W badaniu przeprowadzonym na ponad 4500 osobach cierpiących na migrenę, ci, którym udało się wykonać co najmniej 2 i pół godziny umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń tygodniowo, mieli mniej migren niż ci, którzy ruszali się mało lub wcale. Ludzie otrzymali korzyści z szybkiego spaceru, jazdy na rowerze, joggingu, a nawet ciężkiego sprzątania - jeśli to jest to, co jesteś w.
Co więcej, twoje sesje potu uwalniają endorfiny i inne substancje chemiczne, które bezpośrednio wpływają na ból. Ale wiele z ich korzyści może być pośrednich.
Podczas gdy stres jest najważniejszym czynnikiem wywołującym migreny, problemy ze snem są na drugim miejscu - mówi dr Julia Jones, neurolog z Houston Methodist Hospital. Cardio pomaga lepiej spać i zmniejsza stres, więc w większości pacjentów z migreną, ćwiczenia pomagają.
Aktywność fizyczna może również pomóc ci stracić lub utrzymać wagę, a badania pokazują, że utrzymanie zdrowej wagi zmniejsza ataki.
Kiedy ćwiczenia szkodzą
Jakie są więc minusy treningu? Jones mówi, że wiele rzeczy, które dzieją się na siłowni lub podczas treningu, może wywołać atak. Nadmierny wysiłek, jasne światła, ciepło, odwodnienie lub forsowny trening mogą sprawić, że pacjent dostanie migreny.
Aktywne podnoszenie nad głową i pompki mogą nie być dobrym pomysłem dla ludzi, którzy mają migreny, mówi Stephen Corvini, PT, DPT, fizykoterapeuta w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku. Mówi on, że intensywne lub forsowne ćwiczenia górnych partii ciała mogą być czynnikiem wyzwalającym, ponieważ mogą one podnieść zbyt wysoko ciśnienie krwi.
Zamiast pompek, spróbuj desek lub wyciskania na klatkę piersiową z hantlami.
Znajdź swój ulubiony punkt
Jessica Schwartz, rzecznik prasowy American Physical Therapy Association, mówi, że można znaleźć odpowiedni moment na trening z migreną. Wypróbuj te wskazówki.
Zacznij powoli. Jeśli cierpisz na migrenę, lekkie lub umiarkowane ćwiczenia są zazwyczaj bardzo bezpieczne, mówi Corvin.
Zamień ćwiczenia o wysokiej intensywności na opcje o niższej intensywności. Może to być szybki spacer, pływanie lub jazda na rowerze po płaskiej powierzchni. Ogranicz trening interwałowy i CrossFit do nie więcej niż raz w tygodniu, dodaje Corvini.
Nie podnoś zbyt wysoko tętna, jeśli jesteś wrażliwy na ćwiczenia. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na ćwiczenia, możesz potrzebować utrzymać tętno poniżej 60% jego maksimum, sugeruje Schwartz. Jak to sprawdzić? Użyj tego wzoru: (220 - Twój wiek) x .60 = 60% Twojego maksymalnego tętna. Tak więc, jeśli masz 45 lat, chcesz strzelać do nie więcej niż 105 uderzeń na minutę podczas treningu. Możesz sprawdzić swój puls palcami lub użyć monitora serca podczas pocenia się. Jeśli Twoje tętno jest zbyt wysokie, złagodź trening.
Unikaj wyzwalaczy, gdy ćwiczysz. Jeśli światło cię odpala, zrób to wczesnym rankiem lub późnym popołudniem i załóż okulary przeciwsłoneczne. Unikaj siłowni z tymi oślepiającymi światłami nad głową. Jeśli brak snu jest problemem, upewnij się, że ćwiczysz po dobrej nocy.
Znormalizuj swoją rutynę. Jedz, śpij i ćwicz o tych samych porach każdego dnia - radzi Jones. Pomaga to utrzymać naturalną równowagę organizmu, co może pomóc w zwalczaniu migreny.
Zatankuj swój organizm. Bądź nawodniony i jedz białko około półtorej godziny przed wyjściem na siłownię, basen lub chodnik, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Porozmawiaj z lekarzem. Zanim rozpoczniesz rutynę ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem. Upewnij się, że Twoje objawy to naprawdę migrena, a nie inny stan zdrowia.
