Jeśli masz przewlekłą migrenę, badania pokazują, że regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, spacer i joga, mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i intensywność migrenowych bólów głowy.
Korzyści z ćwiczeń przy przewlekłej migrenie
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia obniżają poziom stresu i pomagają lepiej spać; stres i słaby sen są częstymi czynnikami wyzwalającymi migrenę. Ćwiczenia mogą również:
-
Poprawić nastrój i poczucie własnej wartości oraz złagodzić depresję, która często występuje w przypadku migreny
-
Wzmocnienie niektórych mięśni, które mogą odgrywać rolę w migrenie
-
Chroni przed otyłością, która jest związana z migreną
Co mówi nauka?
Ćwiczenia są często wykorzystywane jako narzędzie do walki z bólem w przypadku kilku schorzeń, takich jak zapalenie kości i stawów, fibromialgia, bóle szyi i pleców. Pomaga również w zaburzeniach, które często występują przy migrenie, takich jak depresja, lęk i problemy ze snem.
W kilku badaniach na dużą skalę powiązano niski poziom rutynowych ćwiczeń z większą liczbą ataków migreny. Na przykład, jedno z europejskich badań obserwowało 46 648 osób przez 11 lat, aby zaobserwować związek między bólem głowy a ćwiczeniami. Badanie wykazało, że ci, którzy zgłosili niski poziom ćwiczeń, częściej mieli problemy z migreną i niemigrenowymi bólami głowy w porównaniu z tymi, którzy włączyli ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.
Koreańskie badanie przyjrzało się efektom ćwiczeń i innych czynników stylu życia, takich jak alkohol, kofeina i nadużywanie leków u 136 osób z przewlekłą migreną przez 1 rok. Zaprzestanie nadużywania leków i zmiany stylu życia, takie jak ćwiczenia i ograniczenie alkoholu, pomogły 95 uczestnikom przejść z migreny przewlekłej do migreny epizodycznej. To sytuacja, w której występuje mniej niż 15 dni bólu głowy w miesiącu.
Naukowcy zauważyli, że badanie nie patrzyło na to, czy ćwiczenia same w sobie, czy też zapobiegawcze leki i zatrzymanie nadużywania leków było powodem. Ale ci, którzy nie dokonali tych zmian w stylu życia, widzieli niewielką różnicę w nasileniu bólu głowy.
Podsumowując, korzyści z ćwiczeń są powszechnie znane, ale dodanie zabiegów profilaktycznych może być najlepszym sposobem na obniżenie częstotliwości i intensywności migreny.
Czy ćwiczenia mogą wywołać atak migreny?
Badania na ten temat są ograniczone. Jedno małe duńskie badanie wykazało, że intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze w pomieszczeniu lub na zewnątrz, mogą prowadzić do bólu głowy. Inne małe szwedzkie badanie, w którym analizowano wpływ jazdy na rowerze w pomieszczeniach zamkniętych, wykazało również, że osoby, które zgłosiły ćwiczenia jako czynnik wyzwalający migrenę, zwykle doświadczały większej częstotliwości bólów głowy niż osoby, które tego nie robiły.
Potrzebne są dalsze badania.
Jakie ćwiczenia są dobre na przewlekłą migrenę?
Oto kilka ćwiczeń, które warto wypróbować. Porozmawiaj najpierw z lekarzem, aby sprawdzić, czy są one odpowiednie dla Ciebie.
Ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia kardio, które pobudzają tętno - takie jak szybki spacer, bieganie, jogging lub pływanie - mogą wzmocnić mięśnie i stawy oraz uwolnić dobre samopoczucie. Zacznij powoli i pilnuj swojego tempa. Spróbuj 30-minutowego spaceru każdego dnia. Możesz dodać więcej czasu i energii do swoich treningów w miarę budowania wytrzymałości i kondycji.
Joga. Celowe i przemyślane ruchy stosowane w jodze mogą złagodzić stres - główny czynnik wywołujący ataki migreny. Jedno z badań wykazało, że praktykowanie jogi pięć do sześciu razy w tygodniu może znacząco obniżyć częstotliwość i intensywność migreny.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Jest to rodzaj treningu, który łączy krótkie wybuchy cardio o wysokiej intensywności, takie jak bieganie lub podnoszenie ciężarów z okresami marszu o niskiej intensywności lub odpoczynku. Jedno badanie skandynawskie wykazało, że HIIT może obniżyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny. Ale może też wywołać atak migreny u niektórych z powodu swojej intensywności.
Zacznij powoli i zobacz, jak reaguje Twoje ciało. Rozwijaj się, wykonując sesje rozgrzewające i schładzające przed i po treningu HIIT. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć, zapytaj o to wykwalifikowanego trenera lub fizykoterapeutę.
Tai chi. Jest to rodzaj ćwiczenia ciała i umysłu, które może poprawić równowagę i koordynację. Może również zmniejszyć ból, depresję i niepokój. Jedno z badań przyjrzało się wpływowi tai chi na 82 kobiety w wieku od 18 do 65 lat z migrenami odcinkowymi. Kobiety zostały podzielone na dwie grupy: jeden, że praktykowane tai chi regularnie i jeden, który otrzymał kilka szkoleń tai chi na koniec badania.
Grupa, która ćwiczyła tai chi przez 1 godzinę dziennie, 5 dni w tygodniu przez 12 tygodni miała mniej migren i lepsze ciśnienie krwi w porównaniu do drugiej grupy.
Rzeczy do rozważenia zanim zaczniesz
Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem. Po uzyskaniu zgody powinieneś:
Pace yourself. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Opracuj plan, którego będziesz się trzymać w dłuższym okresie czasu. Pomoże Ci to pozostać konsekwentnym i zmotywowanym, aby zobaczyć długoterminowe rezultaty. Spróbuj włączyć różne rodzaje ćwiczeń w ciągu tygodnia, aby dowiedzieć się, co lubisz. Zacznij powoli i włącz ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
Wybierz odpowiedni sprzęt i wyposażenie. Załóż wygodne ubranie. Jeśli planujesz biegać lub chodzić, załóż odpowiednie buty, aby uniknąć bólu. Jeśli planujesz podnosić ciężary, zacznij od małych ciężarów i zwiększaj je.
Sprawdź swoją dietę. Ćwiczenia fizyczne wymagają dużo energii. Ważne jest, aby jeść zdrową, dobrze zbilansowaną żywność, która dostarczy organizmowi energii podczas treningu. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym.
Zbuduj system wsparcia. Kontaktuj się z rodziną i przyjaciółmi, aby podtrzymywać się na duchu, szczególnie w dniach silnego bólu głowy. Jeśli silne objawy migreny utrudniają wyjście z domu, zawsze możesz spróbować wirtualnej sesji treningowej online. W ten sposób możesz pozostać aktywna fizycznie w zaciszu własnego domu.
Zwróć uwagę na czynniki wyzwalające. Rozpoczynając rutynę ćwiczeń fizycznych, zwróć uwagę na wszystko, co może wywołać atak migreny. Może to być nowe ćwiczenie, jedzenie lub napój proteinowy.
