Diety oparte na roślinach dla migreny może pomóc zmniejszyć stan zapalny i mają inne korzyści. Dowiedz się więcej o tym, jak dieta oparta na roślinach może być dobra na migrenę.
Według niewielkiej grupy badań, diety, które skupiają się na niskotłuszczowych, roślinnych pokarmach mają obiecujący wpływ na zarządzanie migreną. Jedzenie tych pokarmów może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w twoim organizmie.
Dieta MIND
Naukowcy najpierw badali dietę Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), aby dowiedzieć się, w jaki sposób wpływa ona na zdrowie i funkcjonowanie mózgu u osób z chorobą Alzheimera i podobnymi schorzeniami. Stwierdzili, że pomaga ona zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny (który występuje, gdy w organizmie jest zbyt wiele szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami). Obie te rzeczy są związane z chorobami mózgu.
MIND koncentruje się na naturalnych lub całych pokarmach, ale nie jest ściśle oparta na roślinach. Kładzie nacisk na jagody i zielone warzywa liściaste, które mają działanie przeciwzapalne i zawierają dużo antyoksydantów. Ogranicza też pokarmy pochodzenia zwierzęcego i pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Pokarmy, na których należy się skupić to:
-
Zielone warzywa liściaste
-
Kapusta
-
Marchew
-
Papryka czerwona i zielona
-
Rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola i orzeszki ziemne
-
Ogórki
-
Pomidory
-
Jagody
-
Orzechy, w tym pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe i migdały
-
Pełne ziarna
-
Ryby i kurczak (nie smażone)
-
Oliwa z oliwek
Do pokarmów, które należy ograniczyć należą:
-
Masło i inne tłuszcze zwierzęce
-
Ser
-
Mięsa czerwone i przetworzone
-
Fast foody
-
Żywność smażona
-
Rafinowana żywność na bazie białego cukru i mąki, taka jak ciastka i ciasta
Badanie z udziałem 266 kobiet wykazało, że im dokładniej uczestniczki przestrzegały zasad MIND, tym krótsze, łagodniejsze i rzadsze były ich migreny. Kobiety, które najlepiej trzymały się tej zasady - jedząc najwięcej warzyw, roślin strączkowych i orzechów, a najmniej rafinowanych ziaren i ogólnej ilości kalorii - miały o 36% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia silnych bólów głowy.
Witamina E w oliwie z oliwek, zielonych warzywach liściastych i orzechach, a także antyoksydanty w jagodach, chronią mózg przed stresem oksydacyjnym. Kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, nasion i orzechów włoskich obniżają stan zapalny w mózgu.
Co więcej, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są świetnym źródłem magnezu. Kilka badań wykazało, że osoby z migreną zazwyczaj mają niski poziom magnezu w mózgu podczas ataków, a także mogą mieć niedobór magnezu w ogóle.
Dieta wegańska i niskotłuszczowa
W innym badaniu naukowcy sprawdzili, czy niskotłuszczowa, wysokobłonnikowa dieta wegańska (eliminująca pokarmy pochodzenia zwierzęcego) może zmniejszyć częstotliwość migren i ból. Odkryli, że ludzie, którzy stosowali dietę wegańską mieli znacznie mniejszy ból i intensywność migreny, ich migreny nie trwały tak długo jak kiedyś i potrzebowali mniej leków przeciwbólowych niż wcześniej.
Co więcej, stracili na wadze i obniżyli swój cholesterol. Mieli również korzyści społeczne i fizyczne, takie jak wyższy poziom energii i lepsze samopoczucie emocjonalne.
Zdrowa dieta wegańska obejmuje:
-
Różnorodne owoce i warzywa każdego dnia
-
Pełne ziarna (chleb, ryż, makaron)
-
Alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko roślinne
-
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, jako źródło białka
-
Oleje nienasycone
W diecie wegańskiej otrzymujesz antyoksydanty i związki przeciwzapalne z pokarmów roślinnych. You dont get the inflammatory compounds found in meat or potential triggers in the form of dairy products. Eliminuje również źródła aminokwasu tyraminy, takie jak dojrzały ser oraz przetworzone i peklowane mięsa. Tyramina wyzwala ataki migreny u niektórych osób.
Niskotłuszczowa, wysokobłonnikowa dieta wegańska wydaje się również obniżać aktywność estrogenów, czynnika powodującego zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Objawy PMS często obejmują bóle głowy. Utrata wagi czasami łagodzi objawy migreny, więc to może być kolejny powód, dla którego ta dieta pomaga.
Uwaga dotycząca przejścia na weganizm: Możesz mieć niedobór niektórych niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo, cynk oraz witaminy B12 i D, jeśli rozpoczniesz dietę wegańską bez starannego planu uzyskania tych składników odżywczych ze źródeł roślinnych. Pomocna będzie współpraca z dietetykiem.
Dieta LIFE
Dieta LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday) obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP) we krwi i poprawia zdrowie serca. Oparta na ciemnozielonych, liściastych warzywach, ta oparta na całej żywności dieta roślinna podnosi również poziom substancji zwanej beta-karotenem. Beta-karoten ma właściwości przeciwzapalne i zwalcza wolne rodniki, które są związane z wieloma chorobami.
LIFE może zmniejszyć ryzyko lub powagę choroby serca i innych chorób przewlekłych, które wynikają z zapalenia. Zapalenie jest również wyzwalaczem migreny.
Ciemnozielone, liściaste warzywa są w sercu tej diety. Ciało dobrze radzi sobie z pozyskiwaniem beta-karotenu z tych pokarmów:
-
Arugula
-
Bok choy
-
Brokuły
-
Brukselka
-
Kapusta
-
Kalafior
-
Collard greens
-
Endywia
-
Jarmuż
-
Szpinak
-
Boćwina szwajcarska
Dieta LIFE wymaga spożywania co najmniej 5 uncji surowych lub gotowanych ciemnozielonych, liściastych warzyw każdego dnia. Ogranicza pełne ziarna, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, oleje i białko zwierzęce, zwłaszcza nabiał i czerwone mięso.
Dieta ta wycina wiele wspólnych wyzwalaczy migreny wraz z pokarmami, jak czerwone mięso, które mogą być zapalne. Kiedy ograniczasz całe ziarna i warzywa skrobiowe, prawdopodobnie stracisz na wadze, co może zmniejszyć ataki migreny u niektórych osób.
Więcej możliwości dietetycznych
Inne badania wykazały, że można uzyskać ulgę w migrenie poprzez mniejsze zmiany.
Dieta śródziemnomorska. Dieta ta zawiera oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu, koncentruje się na rybach i drobiu, a nie na czerwonym mięsie, oraz zawiera dużo owoców, warzyw i pełnych ziaren. Oprócz działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego, dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi, kolejny czynnik ryzyka migreny. Jedno z badań wykazało, że im ściślej się jej trzymasz, tym większa ulga. Może ona zmniejszyć nasilenie, długość i częstotliwość migrenowych bólów głowy.
Dieta o wyższej jakości. Więcej całych pokarmów i mniej śmieciowego jedzenia w ogóle jest dobrym sposobem na poprawę diety. Według jednego z badań, jakość diety osób z przewlekłą migreną (15 lub więcej epizodów w miesiącu) była niższa w porównaniu do osób z migreną epizodyczną (poniżej 15 epizodów w miesiącu).
Jednym ze sposobów zwiększenia jakości diety jest zrównoważenie ilości spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Przeciętnie Amerykanie otrzymują zbyt wiele kwasów omega-6, zwykle z rafinowanych olejów w przetworzonej żywności, w stosunku do kwasów omega-3. To powoduje stan zapalny. Pokarmy roślinne zawierające kwasy omega-3 obejmują orzechy włoskie, nasiona lnu, chia i konopi oraz te wszystkie ważne zielone warzywa liściaste.
Różnorodność diety. Wreszcie, samo posiadanie bardziej zróżnicowanej diety może pomóc. Badania pokazują, że ludzie, których dieta jest mało zróżnicowana, częściej mają ataki migreny, które były gorsze i dłużej trwające niż u osób, które jadły szeroką gamę produktów.
