Joga na złagodzenie migreny? Badania pokazują, że może pomóc. Dowiedz się, dlaczego i które pozycje jogi są najlepsze na migrenę.
Ta praktyka umysłu i ciała obejmuje pozy, głębokie oddychanie i medytację. Wykazano, że wszystkie te elementy łagodzą stres, który jest częstą przyczyną migreny.
Chociaż joga nie jest substytutem dla leków, może być pomocnym dodatkiem. W rzeczywistości, badanie z 2020 roku opublikowane w czasopiśmie medycznym Neurology wykazało, że osoby z migreną, które uprawiały jogę przez 3 miesiące, zgłaszały mniej intensywne bóle głowy niż te, które przyjmowały tylko leki. Byli nawet w stanie zmniejszyć do około połowy ich zwykłej dawki leków na migrenę.
Ale nie każda joga jest równa, jeśli chodzi o migrenę. Pewne rodzaje jogi i póz są lepsze dla twoich rozdzielaczy głowy niż inne.
Jak zacząć
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś jogi, warto zacząć od zajęć, a nie od filmów online. W ten sposób możesz z wyprzedzeniem poinformować nauczyciela o tym, że masz migrenę, a on w razie potrzeby może zaproponować alternatywne pozycje.
Unikaj zajęć, na których jest ciepło (gorąca joga), które są intensywne lub wymagają pozycji, które wydają Ci się trudne. Mogą one wywołać migrenę, zwłaszcza jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Przed umówieniem się na zajęcia zapytaj instruktora lub studio, czy używają świec zapachowych lub głośnej muzyki, które u niektórych osób mogą wywołać ból głowy.
Poszukaj formy jogi, która zawiera dużo głębokiego oddychania i medytacji. Trzy rodzaje wydają się szczególnie pomocne dla osób z migreną:
-
Hatha joga. Ta forma łagodnej jogi skupia się na oddychaniu. Obejmuje wiele ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza górną część ciała i szyję, czyli obszary, w których wiele osób cierpiących na migrenę utrzymuje napięcie.
-
Restorative yoga. W tym rodzaju jogi używasz rekwizytów, takich jak koce, maty czy klocki. Pozwala to na dłuższe utrzymywanie pozycji, co pomaga w głębszym relaksie.
-
Joga nidra. Ten rodzaj, który jest podobny do medytacji, może być pomocny w dniach, kiedy odczuwasz ból. W joga nidra leżysz i przechodzisz w głęboki stan relaksu ze świadomością. Pomaga to uspokoić współczulny układ nerwowy, szczególnie reakcję "walcz lub uciekaj", która uaktywnia się, gdy odczuwasz ból.
Najlepsze pozy do wypróbowania
Badanie z 2014 roku w International Journal of Yoga wykazało, że pewne pozy były szczególnie pomocne w łagodzeniu bólu migrenowego. Należały do nich:
Sukshma Vyayama. Ta seria póz na całe ciało rozluźnia stawy dzięki takim ruchom jak:
-
Obrót nadgarstków. Wyciągnij wyprostowane ręce przed klatkę piersiową na wysokości barków. Trzymaj je równolegle do podłoża. Z dłońmi skierowanymi w dół zaciśnij pięści. Poruszaj pięściami w górę i w dół od nadgarstków.
-
Zgięcia w łokciach. Wyciągnij ręce prosto w dół z boku ciała, dłonie skierowane do przodu. Zaciśnij pięści i zegnij ręce w łokciach tak, aby zaciśnięte pięści spotkały się z barkami z mocnym szarpnięciem. Rozciągnij je w dół z siłowym szarpnięciem.
-
Rotacje ramion. Połóż lewą pięść na lewym ramieniu, a prawą na prawym. Przesuń łokcie w kierunku siebie przed klatką piersiową (dotknij ich razem, jeśli możesz). Teraz obróć oba ramiona w przeciwnych kierunkach -- lewe ramię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a prawe w przeciwnym. Następnie odwróć kierunek kółek i powtórz.
-
Skłony szyi. Delikatnie opuść głowę tak daleko, jak to możliwe, aby broda przesunęła się w kierunku klatki piersiowej. Wróć do normalnego położenia, a następnie odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak tylko możesz. Powtórz ruch przesuwając głowę od prawej do lewej strony.
-
Obroty szyi. Delikatnie kręć szyją zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w kierunku przeciwnym.
Shashankasana (pozę zająca). W pozycji klęczącej usiądź na nogach z rękami na udach. Robiąc wdech, unieś obie ręce nad głowę. Na wydechu pochyl górną część ciała do przodu, aż ramiona i czoło dotkną podłogi. Wytrzymaj kilka chwil, a następnie zrób wdech, ponownie unosząc górną część ciała. Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Ta pozycja może zwiększyć przepływ krwi do głowy i może pomóc poprawić migrenę.
Shavasana (pozę trupa). Połóż się na podłodze, ręce za boki i oddychaj normalnie przez 5-10 minut. Możesz czuć się bardziej komfortowo z małym, zwiniętym ręcznikiem pod szyją i kolanami dla dodatkowego wsparcia.
Pozycje jogi do wykonania podczas ataku migreny
Kiedy masz migrenowy ból głowy, twoje naczynia krwionośne rozszerzają się. Ponieważ zwiększa to przepływ krwi do głowy, możesz preferować pozycje, w których głowa jest wyżej niż klatka piersiowa. Możesz podłożyć pod głowę zrolowany ręcznik lub koc, aby zmodyfikować pozy, w których w przeciwnym razie głowa znajdowałaby się poniżej serca.
Na przykład w pozie dziecięcej zwykle siadasz między zgiętymi kolanami, a następnie zginasz się w pasie, kładąc czoło na ziemi i wypychając biodra w kierunku pięt. Jeśli chcesz spróbować tej pozycji podczas migreny, podłóż pod czoło zwinięty koc lub ręcznik, aby głowa pozostała na tej samej wysokości co klatka piersiowa.
Rozważ również użycie chusty na głowę, gdy uprawiasz jogę podczas migreny. Owiń szalik lub długi kawałek materiału wokół głowy i oczu. Postaraj się, aby był on jak najciaśniejszy, ponieważ kompresja pomaga ukoić bolącą głowę.
Niektóre osoby cierpiące na migrenę zauważają, że ich objawy nasilają się, gdy wykonują pozycje jogi, w których dochodzi do inwersji (w których głowa znajduje się poniżej serca i bioder), jak np. pies z głową w dół. Ale każdy jest inny, więc wybierz to, co jest dla Ciebie najlepsze.
