Jedzenie ekologicznych produktów jest łatwiejsze i smaczniejsze, niż myślisz.
Jak najlepiej wykorzystać zieloną żywność
Jedzenie zieleniny jest łatwiejsze i smaczniejsze, niż myślisz.
Przez Star Lawrence Recenzja medyczna: Louise Chang, MD Od lekarza Archiwum
Nadszedł czas, aby pomyśleć o zielonym jedzeniu. Naukowcy uważają, że zielone warzywa wspomagają zdrowie jelita grubego i serca, a także dostarczają kobietom w ciąży kwas foliowy, który zapobiega wadom wrodzonym. I zgadnij co? Zielenina z rodziny jarmużu zawiera tyle wapnia, co mleko. Pomagają też zrównoważyć sód w naszej diecie dzięki zdrowemu potasowi.
Zielone warzywa i owoce liściaste są bogate w przeciwutleniacze, minerały, foliany i flawonoidy. Wszystkie te składniki zapobiegają uszkadzaniu komórek przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Melissa Diane Smith, dietetyk i autorka książki "Going Against the Grain: How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health" ("Wbrew ziarnom: jak ograniczanie i unikanie ziaren zbóż może ożywić twoje zdrowie"), mówi lekarzom, że większość Amerykanów nawet nie zbliża się do ostatnio zrewidowanych zaleceń żywieniowych, aby jeść od pięciu do dziewięciu porcji warzyw i owoców dziennie. "Jedz warzywa zamiast ziaren" - apeluje.
Nawet fani sałatek mogą z łatwością wprowadzić do swojej diety więcej zieleniny.
Wskazówki, jak zazielenić swój talerz
Niestety, jedzenie warzyw nie jest dla człowieka automatycznym wyborem. Dlatego też wyzwaniem jest przedstawienie zielonych produktów na tyle różnych sposobów, aby zaspokoić zmęczone podniebienie. Oto kilka pomysłów:
?
-
Zawijaj w zieleninę małe porcje sera, mięsa, ryżu lub przypraw. Nawet restauracje oferują obecnie "wrapy z sałaty". "Blanszowana kapusta (gotowana przez kilka minut w wodzie lub soku pomidorowym, aby zmiękła) jest również dobra do zawijania" - mówi doktor Audrey T. Cross, dietetyk z Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku.
-
Jeśli chodzi o kapustę, to według Crossa ugotowany kawałek kapusty z odrobiną majonezu jest pyszny. Kapusta jest bogata w antyoksydanty i bioflawinoidy o działaniu przeciwnowotworowym.
-
Urozmaić mrożoną pizzę mrożonym lub świeżym szpinakiem albo zielonym pieprzem. Przy zamawianiu poproś o podwójną porcję zielonego pieprzu. Zielona papryka jest bogata w witaminę C - zauważa Smith. Szpinak (a także boćwina szwajcarska i jarmuż) jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera luteinę, substancję złożoną, która może pomóc w zapobieganiu oślepiającej chorobie oczu zwanej zwyrodnieniem plamki żółtej. Luteina obniża również poziom cholesterolu.
-
Warzywa gotuj na parze, aby zachować ich zielony kolor. Jeśli nie masz fantastycznego parowaru, wystarczy kilka minut w durszlaku nad garnkiem z wodą.
-
W przypadku zieleniny liściastej gotowanie na parze może spowodować szary bałagan. Kwasy zawarte w tej zieleninie niszczą chlorofil, pozostawiając nieapetyczną papkę. Zamiast tego ostrą zieleninę, taką jak gorczyca czy boćwina, należy gotować w 2 szklankach wody na funt przez 3-10 minut.
-
Następnie wypij wodę. Jest zaskakująco smaczna.
-
Niektóre zieleniny są gorzkie - spróbuj dodać rodzynki.
-
Dodaj pokrojoną cukinię do klopsików. To samo dotyczy sosu do makaronu - dodaj do niego zieleninę.
-
Jeśli robisz zupę w puszce, dodaj mrożony groszek lub fasolkę szparagową. FDA ogłosiła, że mrożony groszek ma takie same wartości odżywcze jak świeży. Pudełko z warzywami w makaronie i serze też jest pyszne.
-
W barze sałatkowym zrób kanapkę wegetariańską. Dodaj do niej ocet balsamiczny i chrup!
-
Zajrzyj do działu wstępnie umytych warzyw. Oprócz wstępnie umytej sałaty, sałaty mesclun, zieleniny polnej i innych odmian (im ciemniejsza zieleń, tym lepiej), sklepy spożywcze oferują obecnie wstępnie umyte różyczki brokułów i pokrojony seler naciowy. Kto powiedział, że crudites są tylko na przyjęcia? Wrzuć do pudełka na lunch trochę sosu ranczerskiego i kawałki umytych warzyw, a będzie to idealna przekąska na biurko!
-
Nie zapomnij o świeżych ziołach, które znajdują się obok wstępnie umytej zieleniny. Zrób pesto (puree z oliwy z oliwek, czosnku i liści bazylii) i rozsmaruj na chrupiącym pieczywie, a następnie umieść pod brojlerem.
-
Możesz też posypać szparagi świeżym estragonem, skropić oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i piec w temperaturze 400 stopni przez 15 minut. To jest lepsze od konserwowych!?
-
Kiedy skończysz jeść, pozbądź się czosnku z ust, zjadając natkę pietruszki. Według Smitha, pietruszka jest zaskakująco pełna składników odżywczych.
?
?
Prawdziwi zieloni giganci
Czasami przeoczamy niektóre dobre źródła zielonej energii.
Edamame to soja zbierana, gdy jest młoda i wciąż w strąkach. Można je znaleźć w dziale produktów spożywczych lub w postaci solonej jako przekąskę. Soja świetnie radzi sobie z niszczeniem wolnych rodników, a w niektórych badaniach wykazano, że obniża ryzyko zachorowania na raka piersi i obniża poziom cholesterolu. Soja może nawet przyczynić się do wzmocnienia kości i pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Doktor Carol A. Miles, specjalista ds. systemów rolniczych w stacji badawczej Washington State University w Vancouver, mówi lekarzowi, że myśli o edamame jak o źródle białka. "Nie zawiera cholesterolu!" - dodaje. Świeże strąki gotuje przez trzy minuty; masło i sól są opcjonalne. Miles mówi, że nawet ich nie dodaje.
Zielone oliwki są uprawiane od czasów prehistorycznych i mają właściwości lecznicze nie tylko dla narodów (gałązka oliwna), ale i dla wnętrz. Jasnozielony olej nie zatyka tętnic i uważa się, że pomaga zapobiegać niektórym nowotworom. Jest nawet wymieniona jako korzystna w nowych rządowych wytycznych żywieniowych (www.usda.gov)(www.usda.gov). Cross zaleca stosowanie samych oliwek w sałatkach, sosie do spaghetti, ratatouille, gulaszu i prawie wszystkich pikantnych potrawach.
Mięta nadaje się zarówno do słodkich, jak i pikantnych mikstur i jest dostępna w stanie świeżym w większości działów spożywczych. Działa uspokajająco na żołądek i odświeża oddech. Cross zaleca stosowanie jej w sałatkach, zaparzanie w gorącej lub mrożonej herbacie, dodawanie do ciasta czekoladowego lub budyniu albo ucieranie jak pesto do pieczonych mięs. "I nie zapomnij o julepach" - mruga.
O zielonej herbacie robi się ostatnio głośno. Ten jasnozielony eliksir jest pełen katechin, którym przypisuje się działanie zmniejszające zachorowalność na raka i nowotwory. Zielona herbata może także obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz zabijać wirusy. Zastąp nią napoje gazowane w swoim biurze. Cross poleca także przyrządzanie z niej deserów żelatynowych lub lodów.
Małe zielone jabłka Granny Smith (tak, w Australii w 1868 r.) to doskonałe jabłka na placki, wspaniale wyglądają pokryte karmelem, można je zapiekać z brązowym cukrem i cynamonem oraz polewać lodami. Według Smitha (nie spokrewnionego z nim) jabłka zawierają pektyny i błonnik, które spowalniają uwalnianie cukru we krwi i utrzymują wysoki poziom energii (a lekarza z dala). Cross zaleca dodawanie jabłek Granny Smith do muffinów i naleśników lub maczanie ich w maśle orzechowym. "Ich cytrynowy smak świetnie komponuje się z masłem orzechowym" - mówi.
Parada zieleni nie ma końca. Nawet zielone piwo zawiera witaminy z grupy B i nie zawiera cholesterolu.
Nie ma jednak przepisu na shamrocks. Może z dobrym winegretem?
