Częste epizodyczne lub przewlekłe ataki migreny wymagają czegoś więcej niż tylko leków. Oto co jeszcze możesz zrobić, aby ulżyć sobie w migrenie.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz takie migreny jak te:
-
Migrena epizodyczna o dużej częstotliwości: Ból głowy występuje u Ciebie 10-14 dni w każdym miesiącu.
-
Migrena przewlekła: Żyjesz z migreną przez większość czasu -- 15 lub więcej razy w miesiącu.
Typowe leczenie może oznaczać przyjmowanie dwóch różnych rodzajów leków: jednego, aby zapobiec atakom, a drugiego, przyjmowanego podczas migreny, aby złagodzić ból i nie dopuścić do jego nasilenia.
Ale kiedy bóle głowy przychodzą szybko i wściekle, potrzebujesz planu, który nie opiera się wyłącznie na tabletkach. Dobra rutyna dbania o siebie może pomóc w zahamowaniu migreny.
Zasiej ziarno sukcesu
Migrena jest chorobą układu nerwowego, która wydaje się być dziedziczna. Oznacza to, że jest przekazywana przez rodzinę. Nie możesz zmienić swoich genów, ale możesz sprawić, że przewlekłe lub częste migreny będą łatwiejsze do pokonania poprzez utrzymywanie regularnego harmonogramu dnia. To coś, co eksperci od migreny nazywają SEEDS.
S jak Sen. Jedną z największych przysług, jakie możesz sobie wyświadczyć, jest utrzymanie spójnego harmonogramu snu i czuwania. Oznacza to, że kładź się spać o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu.
Wypróbuj te wskazówki, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu:
-
Nastrój się. Rób rzeczy, które powiedzą Twojemu ciału, że czas do łóżka. Weź ciepłą, relaksującą kąpiel, poczytaj książkę lub posłuchaj kojącej muzyki.
-
Spraw, aby Twoja sypialnia była miękkim miejscem do lądowania. Upewnij się, że materac, poduszka i pościel są wygodne. Przyciemnij światła i zasuń żaluzje.
-
Zmniejsz temperaturę. Chłodniejsza sypialnia jest zazwyczaj bardziej przyjazna dla snu. Idealna jest temperatura pomiędzy 60 a 67 stopni Celsjusza.
E jak Ćwiczenie. Regularne ćwiczenia podnoszą poziom naturalnych hormonów przeciwbólowych zwanych endorfinami. Mogą one również złagodzić stres, zwalczyć niepokój i depresję oraz pomóc w zasypianiu.
Idealna rutyna obejmuje ćwiczenia kardio, takie jak chodzenie lub pływanie, trening siłowy w celu zbudowania mięśni oraz trening elastyczności, taki jak joga. Staraj się ćwiczyć przez większość dni w tygodniu. Wyznacz sobie czas w swoim harmonogramie, aby nie kusiło Cię, by go pominąć.
Zacznij powoli i stopniowo dodawaj kolejne minuty ruchu, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Oczywiście najpierw porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, by zacząć.
E oznacza również Jedz. Ważne jest, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi, więc nie pomijaj posiłków. Zapytaj swojego lekarza, czy jedzenie pięciu lub sześciu małych posiłków może Ci pomóc. Unikaj żywności mocno przetworzonej lub takiej, która Twoim zdaniem może pogorszyć objawy.
Theres no solid proof that a particular food causes symptoms, but some may be linked to migraines, including:
-
Sztuczna substancja słodząca aspartam
-
Czekolada
-
Dodatek MSG (glutaminian sodu), występujący w przyprawach, przyprawach i fast foodach (w tym w daniach kuchni chińskiej)
-
Przetworzone mięsa z siarczynami, takie jak bekon i salami
-
Alkohol (zwłaszcza czerwone wina)
Kofeina to miecz obosieczny. Niewielka ilość może powstrzymać ból głowy, zbyt duża może go wywołać. Kluczem jest więc umiar. Jeśli na przykład pijesz kawę, ogranicz się do jednej lub dwóch filiżanek dziennie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do porannej filiżanki kawy, nie pomijaj jej. Odstawienie kofeiny może wywołać ból głowy.
D jak Odwodnienie. Nawet łagodne odwodnienie może powodować ból głowy. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się pić około 2 litrów wody dziennie, chyba że lekarz zalecił ci picie większej lub mniejszej ilości płynów. Noś przy sobie butelkę z wodą do popijania. Picie wody może być wszystkim, czego potrzeba, aby zatrzymać migrenę na jej drodze.
S jak Redukcja Stresu. Nie da się uniknąć wszystkich stresów. Terminy w pracy, problemy rodzinne i finansowe oraz straty osobiste są częścią życia. A stres może powodować bóle głowy. W rzeczywistości, 50% do 70% osób cierpiących na migrenę twierdzi, że stres ma związek z ich objawami. Wykorzystaj te narzędzia, aby pomóc sobie w radzeniu sobie ze stresem:
-
Weź powolny, głęboki oddech
-
Naucz się medytacji
-
Skoncentruj swój umysł na relaksującym, uspokajającym obrazie
-
Ćwiczenie
Czynniki docelowe
Stworzenie dobrej rutyny dbania o siebie poprzez SEEDS może pomóc Ci lepiej radzić sobie z wyzwalaczami migreny.
Wyzwalacze to rzeczy, które wywołują migrenę lub pogarszają jej przebieg. Inne powszechne wyzwalacze migreny i sposoby radzenia sobie z nimi obejmują:
-
Światło. Noś okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz i trzymaj się z dala od fluorescencyjnych lub migoczących świateł w pomieszczeniach.
-
Silne zapachy. W miarę możliwości unikaj perfum, śmierdzących chemikaliów i silnych zapachów żywności.
-
Pogoda. Nie możesz kontrolować upałów, wilgotności, burz lub nagłych zmian pogody. Ale możesz zmienić swoją rutynę. Pozostań w klimatyzacji jak najwięcej, gdy jest gorąco. Wychodź na zewnątrz w chłodniejsze poranki lub wieczory.
-
Za dużo leków. Tabletki przeciwbólowe są catch-22, gdy masz przewlekłe migreny. Z pewnością mogą poprawić samopoczucie, ale zbyt częste ich stosowanie może prowadzić do kolejnych bólów głowy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak lepiej zarządzać migrenami, jeśli sięgasz po tabletki przeciwbólowe częściej niż 10-15 razy w miesiącu. Około połowa osób cierpiących na przewlekłe migreny czuje się znacznie lepiej, gdy odstawi się im nadużywane leki i skupi na zapobieganiu i innych metodach leczenia.
Zmiany hormonalne to ogromny czynnik wyzwalający migrenę, zwłaszcza u kobiet. Objawy migreny mogą pojawić się w okolicach miesiączki. Migrena menstruacyjna może również wiązać się z nudnościami lub wymiotami. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak pomóc w zapobieganiu migrenom wywołanym przez hormony.
Jeśli nie wiesz, co wywołuje częste i przewlekłe migreny, zacznij prowadzić dziennik. Zapisz dni, w których miałaś bóle głowy i jak bardzo były one dotkliwe. Zapisuj, co jadłaś i piłaś, leki, które brałaś, jaka była pogoda, nawyki snu itp. Być może będziesz w stanie dostrzec wzór i wskazać, co powoduje twój ból.
Możesz to wszystko po prostu zapisać lub pobrać aplikację na smartfona.
Pomyśl poza pudełkiem z tabletkami
Samoopieka może również obejmować pewne podejścia, których być może nie brałeś pod uwagę:
Akupunktura. Jest to starożytna chińska metoda leczenia, która wykorzystuje igły umieszczane w określonych częściach ciała. Uważa się, że zakłóca ona sygnały bólowe. W przeglądzie prawie dwóch tuzinów badań naukowych, akupunktura zmniejszyła częstotliwość migren o co najmniej połowę u około 60% osób w badaniach. Jest to podobne do efektu leków stosowanych w celu zapobiegania migrenom.
Nie oczekuj wyników z dnia na dzień. To może zająć co najmniej sześć sesji dla niego do pracy.
Suplementy diety. Sprawdź z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek ziół lub suplementów. Niektóre mogą wchodzić w interakcje z lekami, które przyjmujesz lub mogą cię zranić, jeśli masz inne warunki zdrowotne.
Ale te zostały pokazane, aby utrzymać migreny od dzieje lub zmniejszyć liczbę dni ból głowy masz:
-
Minerał magnez (400-600 mg/dzień)
-
Witamina ryboflawina (400 mg/dzień)
-
Przeciwutleniacz zwany koenzymem Q10 (CoQ10) (300 mg/dzień)
Terapia ciepłem i zimnem. Spróbuj tego, gdy następnym razem poczujesz zbliżającą się migrenę: Połóż zimny okład na szyi i czole. W międzyczasie włóż ręce i stopy do gorącej wody (tak gorącej, jak tylko możesz wytrzymać). W ten sposób odciągasz krew od głowy do kończyn, co może złagodzić ból. Ze względu na Twój przewlekły stan, może nie być możliwe wykonywanie tych czynności za każdym razem, gdy masz migrenę. Ale to dobry pomysł, aby trzymać dużo zimnych okładów pod ręką.
Kreatywne rozwiązania. Malowanie, dzierganie, pisanie, obróbka drewna i inne mogą dać ci ujście, aby złagodzić stres. Gotowanie i pieczenie może pomóc Ci się zrelaksować, stosować bardziej odżywczą dietę, a nawet zidentyfikować czynniki wyzwalające ból.
Otwarta i szczera komunikacja z lekarzem jest również częścią dbania o siebie. Powiedz swojemu lekarzowi, jeśli twój plan leczenia nie działa. Razem możecie przeprowadzić burzę mózgów, aby znaleźć ulgę.
