Migrena: Proste sposoby na uniknięcie bólu

Spojrzenie na wspólne wyzwalacze migrenowych bólów głowy i jak je śledzić i zarządzać nimi, w tym dieta, stres, pogoda, cykl menstruacyjny i inne.

Dostosuj ekspozycję na światło i zapachy

Jasne światło może wywołać migrenę. W pracy, w domu lub w podróży, ogranicz ekspozycję na nie:

• Trzymaj okulary przeciwsłoneczne zawsze pod ręką, w biurku lub w samochodzie.

• Siadaj bliżej okien w pomieszczeniach z lampami fluorescencyjnymi. Żarówki te mogą migotać lub oślepiać, co może wywołać migrenę.

• W domu używaj żarówek emitujących zielone światło, które w mniejszym stopniu wywołuje bóle głowy.

• Okulary na migrenę mają przyciemniane soczewki, które filtrują pasma światła wywołujące bóle głowy. Noś je w pracy lub podczas załatwiania spraw.

• Zainstaluj na komputerze ekran z powłoką antyodblaskową. Przenieś swoje stanowisko pracy tak, abyś pracował przy naturalnym świetle, a nie pod lampą fluorescencyjną. Rób przerwy podczas pracy przy komputerze, aby ograniczyć czas patrzenia na odblaski.

• Staraj się unikać nieprzyjemnych zapachów. Poproś współpracowników, przyjaciół i rodzinę, aby nie używali przy Tobie silnych perfum. Korzystaj z automatów do odbioru posiłków na wynos, aby uniknąć silnych zapachów gotowania lub dymu z grilla.

Trzymaj się z dala od czynników wyzwalających związanych z żywnością

Wiele produktów spożywczych lub ich składników może wywołać migrenę: czekolada, ser i przetworzone, słone mięso to tylko kilka popularnych winowajców. Jak rozpoznać pokarmy, które wywołują migreny i jak ich unikać?

• Prowadź dziennik diety w małym notesie lub kieszonkowym kalendarzu. Zapisuj, co jesz i kiedy dostajesz migreny. Możesz zauważyć, że po zjedzeniu pewnych pokarmów boli cię głowa. Jeśli możesz, unikaj tych pokarmów lub zmniejsz ich ilość.

• Nie bądź zbyt długo głodny. Jeśli twój brzuch jest pusty zbyt długo, twój cukier we krwi spada. Może to doprowadzić do migreny. Staraj się nie pomijać ani nie opóźniać posiłków. Jeśli jesz kolację wcześnie i idziesz spać późno, zjedz coś lekkiego bliżej pory snu. Miej przy sobie przekąski, w podróży lub w pracy, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Watch What You Drink

Wielu z nas lubi wypić poranną kawę lub koktajl. Kofeina i każdy rodzaj alkoholu mogą wywołać migrenę, jeśli przesadzisz z ich ilością, więc ogranicz te napoje.

• Alkohol może wpływać na naczynia krwionośne i wywoływać migrenę. Ogranicz ilość spożywanego alkoholu. Na przyjęciu wypij jeden 5-uncjowy kieliszek wina, a następnie zamień go na wodę sodową.

• Kofeina zawarta w kawie, herbacie, coli i wielu napojach energetycznych może wywołać migrenę u niektórych osób. Ogranicz kofeinę do nie więcej niż 200 miligramów dziennie. Ile to jest? Jedna 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 100 miligramów kofeiny, więc nie więcej niż dwie małe porcje kawy na wynos dziennie.

• Wiele produktów zawiera niewielką ilość kofeiny. Sprawdzaj wszelkie napoje, żywność, leki lub suplementy, które przyjmujesz, aby sprawdzić, czy kofeina jest jednym ze składników.

• Odwodnienie może wywołać ból głowy. Utrzymuj poziom nawodnienia: Staraj się wypijać 2 litry wody dziennie. Trzymaj butelkę wody w samochodzie, gdy jesteś poza domem lub na biurku w pracy.

Sprawdź swoje cykle

Wiele kobiet ma ataki migreny w okolicach miesiączki, kiedy dochodzi do spadku poziomu dwóch hormonów - estrogenu i progesteronu.

Twój lekarz może przepisać środki antykoncepcyjne, które pomogą utrzymać stabilny poziom tych hormonów. Doustne środki antykoncepcyjne lub urządzenia, które zapewniają stałą dawkę hormonów bez dawek placebo, mogą pomóc w zapobieganiu migrenom menstruacyjnym. Inną opcją jest stosowanie niskodawkowych hormonalnych środków antykoncepcyjnych, dzięki czemu nie będziesz miała tak gwałtownego spadku poziomu hormonów w tygodniu, w którym przyjmujesz dawkę placebo i masz okres.

Zarządzaj stresem

Stres jest częstym czynnikiem wywołującym migrenę. Nie można uniknąć stresu w życiu, ale można podjąć kroki, aby go opanować.

• Ogranicz swoją codzienną listę rzeczy do zrobienia. Skup się na najważniejszych czynnościach i nie przeciążaj swojego harmonogramu. Poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.

• Zaplanuj krótkie przerwy w pracowitych dniach. Przejdź się. Wstań od biurka i rozciągnij się. Przerwij stresujące zadanie, aby przeczytać coś lekkiego w Internecie lub zagrać w grę.

• Naucz się głębokiego oddychania lub ćwiczeń relaksacyjnych, aby złagodzić skoki stresu.

Wystarczająca ilość snu i ćwiczeń

Słaby sen może wywołać migrenę. Wypróbuj te wskazówki, aby lepiej spać każdej nocy:

• Ustal regularne godziny snu i pobudki i trzymaj się ich.

• Nie zostań do późna oglądając telewizję w łóżku.

• Długie popołudniowe drzemki mogą uniemożliwić późniejsze zasypianie. Ogranicz drzemki do nie więcej niż 30 minut.

• Pod koniec stresującego dnia poczytaj książkę, posłuchaj łagodnej muzyki lub weź ciepłą kąpiel, aby się uspokoić.

• Regularne ćwiczenia mogą złagodzić napięcie i pomóc w kontrolowaniu wagi. Obie te rzeczy mogą pomóc w zapobieganiu migrenom. Nie należy jednak przesadzać: intensywne ćwiczenia mogą wywołać migrenę.

Sprawdź prognozę, planuj z wyprzedzeniem

Co możesz zrobić, jeśli czujesz, że zbliża się migrena?

Jeśli czujesz, że zbliża się migrena, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby zmniejszyć jej nasilenie:

• Przestań robić to, co robisz. Idź w chłodne, ciche, ciemne miejsce, aby się zrelaksować.

• Zastosuj ciepło lub zimno na głowę, twarz i szyję. Użyj okładów z lodu, aby znieczulić ból. Poduszki grzewcze lub ciepłe ręczniki mogą rozluźnić napięte mięśnie.

• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic, aby się zrelaksować.

• Jak najszybciej zażyj leki na migrenę lub leki przeciwbólowe.

• Wypij niewielką ilość kofeiny na początku migreny. Dzięki temu leki na ból głowy, takie jak acetaminofen, mogą być bardziej skuteczne.