Rutyna higieny bólu głowy pomaga zapobiegać migrenom i sprawia, że są one rzadsze i bolesne, w tym sen, dieta, ćwiczenia i zarządzanie stresem.
Stwórz spójność w swoim harmonogramie i nawykach stylu życia, aby złagodzić ból migrenowy, a nawet zapobiec tym bólom głowy.
Nazywa się to również higieną bólu głowy. Stwórz plan dla swojej codziennej rutyny i ogólnego stylu życia i trzymaj się go. To pomoże Ci zapobiec migrenom lub sprawi, że będą mniej poważne.
Jedz regularnie
Nie pomijaj posiłków, nie opóźniaj ich przez długi czas ani nie pościj. Zamiast tego jedz stałe ilości jedzenia w ciągu dnia. Rozłóż na kilka małych posiłków każdego dnia. Zapewnij sobie równowagę między chudymi białkami, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem, a także ogranicz przetworzoną żywność, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiec atakom migreny.
Jedz przekąski, jeśli nie możesz zjeść posiłku zgodnie z planem lub jeśli czujesz się bardzo głodny. Trzymaj przekąski przy biurku lub w samochodzie, aby utrzymać głód na dystans.
Pij wodę regularnie przez cały dzień, aby zapobiec odwodnieniu, które również może wywołać bóle głowy. Miej przy sobie butelkę wody lub napoju sportowego, gdy jesteś w pracy lub poza domem.
Nie zaszkodzi wypić niewielką ilość kofeiny każdego dnia, np. jedną lub dwie filiżanki kawy. Utrzymuj spójne nawyki dotyczące kawy - zarówno jeśli chodzi o ilość, jak i porę picia. Pij kawę o tej samej porze każdego ranka lub popołudnia.
Ustal rutynę snu
Zadbaj o prawidłową higienę snu: zmiany w rutynie snu, takie jak nadmierne wysypianie się, niewystarczająca ilość snu lub drzemki, mogą wywołać migrenę. Ustal regularne nawyki dotyczące snu, które pomogą Ci dobrze wypocząć każdej nocy. Ogranicz drzemki do 30 minut.
Ustal stałe godziny wchodzenia i wychodzenia z łóżka każdego dnia. Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy, również w weekendy. Ustal regularny czas budzenia się każdego ranka również. Postaraj się zasnąć o stałej ilości snu każdej nocy.
Spraw, aby Twoja sypialnia była miejscem przeznaczonym wyłącznie do snu lub seksu, a nie miejscem, w którym pracujesz, rozmawiasz przez telefon, oglądasz telewizję lub nadrabiasz zaległości. Nie oglądaj telewizji w łóżku, nie używaj telefonu ani tabletu, kiedy jest czas na sen. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie, ciemności i tak cicho, jak to tylko możliwe. To pomoże Ci uzyskać stały, spokojny sen.
Przed snem zrób coś, co pozwoli Ci się zrelaksować i odprężyć każdej nocy. Weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę lub posłuchaj muzyki.
Stały nawyk ćwiczeń fizycznych
Regularne ćwiczenia mogą zapobiec migrenom lub sprawić, że bóle głowy będą mniej częste i bolesne. Zaplanuj około 40 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych 3 dni w tygodniu. Intensywne ćwiczenia mogą pogorszyć migreny lub spowodować ból mięśni, dlatego lepsze są stałe, delikatne ćwiczenia.
Jeśli siedzisz przez większość dnia przy biurku, nie próbuj wykonywać wszystkich prac domowych lub prac w ogrodzie w weekendy. Ten nagły, intensywny zryw może wywołać ból głowy. Staraj się równomiernie rozłożyć aktywność fizyczną.
Krótkie, regularne sesje ćwiczeń poprawiają Twoją sprawność fizyczną i pomagają Ci kontrolować wagę. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, co pozwala uniknąć migreny. Ćwiczenia uwalniają również substancje chemiczne w mózgu zwane endorfinami i encefalami, które pomagają kontrolować ból. Stałe ilości ćwiczeń może pomóc zarządzać stresem też.
Jeśli dawno nie ćwiczyłeś, zacznij od małych, delikatnych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj swoją sprawność. Spróbuj ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie na organizm, takich jak spacer, jazda na rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej, pływanie lub joga.
Radzenie sobie ze stresem za pomocą regularnej rutyny
Ustal spójny harmonogram, aby zachować spokój i nie czuć się spieszonym lub przytłoczonym.
Trzymaj się swojego harmonogramu, aby mieć dużo czasu na ćwiczenia, regularne posiłki i relaksujące zajęcia, które uchronią Cię przed stresem.
-
Stwórz harmonogram codziennych zadań, takich jak pranie, płacenie rachunków czy odpowiadanie na e-maile. Zaplanuj ich wykonanie o tej samej porze każdego dnia lub wieczoru.
-
Co tydzień sprawdzaj swój harmonogram i listę rzeczy do zrobienia. Jeśli wydaje ci się, że nie będziesz miał czasu lub energii, aby zająć się każdą pozycją na liście, zobacz, co możesz zredukować. Niektóre zadania przekaż członkom rodziny lub poproś o pomoc.
-
Zaplanuj na tydzień posiłki dla rodziny, które są łatwe do przygotowania, abyś mógł poświęcić określoną ilość czasu na ugotowanie lub podgrzanie posiłku i nie stresować się zastanawianiem się, co podać na obiad.
-
Wyznacz sobie stałą ilość czasu każdego wieczoru na oglądanie telewizji lub śledzenie wiadomości. Wielogodzinne oglądanie telewizji lub programów informacyjnych może być stresujące. Po upływie czasu przeznaczonego na oglądanie, wyłącz telewizor lub tablet.
Jak mogę zaplanować z wyprzedzeniem, aby poradzić sobie z zakłóceniami rutyny?
Nie da się przewidzieć ani uniknąć wszystkich zakłóceń w rutynie, ale nieoczekiwane zmiany mogą wywołać ból głowy. Staraj się jak najlepiej planować, zwłaszcza gdy podróżujesz:
-
Zabierz ze sobą na wycieczki jedzenie i wodę, aby zapobiec głodowi i odwodnieniu. Spakuj do bagażu podręcznego maskę na oczy i poduszkę na szyję, aby móc się wyspać w samolocie.
-
Kiedy jesteś na wakacjach lub w podróży służbowej, staraj się trzymać regularnego harmonogramu i rutyny snu. Ściągnij na telefon aplikację z białym szumem lub zabierz ze sobą zatyczki do uszu, które tłumią denerwujące dźwięki.
-
Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby dotrzeć do celu bez stresu i wysiłku. Jeśli prowadzisz samochód lub czekasz na lot na lotnisku, rób przerwy na rozciąganie.
