Jeśli masz przewlekłą migrenę, zarządzanie stylem życia jest ważną częścią twojego planu leczenia. Dowiedz się, jak wygląda samoopieka w przypadku przewlekłej migreny.
Zdrowe nawyki w walce z przewlekłą migreną
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on January 24, 2022 1 / 11
Czy masz przewlekłą migrenę?
Migrena przewlekła oznacza, że masz bóle głowy co najmniej 15 dni w miesiącu przez ponad 3 miesiące. W co najmniej 8 z tych dni bóle głowy mają cechy migreny, takie jak mdłości czy wrażliwość na światło. Prawdopodobnie będziesz potrzebował leków, aby zapobiegać i leczyć te bóle. Ale nawyki zdrowego stylu życia są również ważną częścią opieki nad migreną.
2 / 11
Strzeż się przed nadużywaniem leków
Zbyt duża ilość leków na ból głowy może wywołać efekt bumerangu. Jeśli bierzesz leki na ból głowy częściej niż 2-3 dni w tygodniu, jesteś narażony na ryzyko nadużycia leków na ból głowy. Jeśli coraz częściej sięgasz po tabletki, poszukaj pomocy, zanim wpadniesz w ten cykl. Twój lekarz może pomóc odzwyczaić cię od leków, które powodują problem i rozpocząć nowy plan leczenia.
3 / 11
Przygotuj się na dobry sen
Dobra higiena snu, zwana również terapią kontroli bodźców, pomaga utrzymać migrenę pod kontrolą. Każdej nocy sprawdź wszystkie te pola:
-
Utrzymuj jednakowe godziny pobudki i snu, nawet w weekendy.
-
Wyłączaj ekrany na godzinę przed snem.
-
Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne.
-
Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna i zimna (około 65 stopni).
-
Wyjdź z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć.
Pomijaj też drzemki. I uzyskaj pomoc w przypadku zaburzeń snu, takich jak bezdech senny czy bezsenność.
4 / 11
Niech ćwiczenia staną się nawykiem
Ćwiczenia pomagają zarówno głowie, jak i sercu. Dzieje się tak dlatego, że powoduje przypływ beta-endorfin, hormonów dobrego samopoczucia, których niedobór występuje u osób cierpiących na migrenę. Zacznij powoli, może od spaceru przez około 10 minut. Postaraj się ćwiczyć do trzech do pięciu razy w tygodniu, 30-60 minut dziennie. (Możesz to podzielić na krótsze bloki czasowe). Daj sobie co najmniej 6 tygodni na sprawdzenie, czy ćwiczenia pomagają.
5 / 11
Trzymaj się harmonogramu posiłków
Jedz zrównoważone posiłki i przekąski o tych samych porach każdego dnia - bez pomijania. Zacznij od śniadania 30-60 minut po przebudzeniu. Chociaż nie istnieje "dieta migrenowa", zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś spróbować diety eliminacyjnej. Jeśli masz celiakię, wyeliminowanie glutenu może zmniejszyć migreny o połowę lub więcej. Niektóre osoby mogą odnieść korzyści z unikania soli, tłuszczu lub tyraminy (substancji występującej w dojrzałych serach, wędlinach i piwie).
6 / 11
Śledź swoje bóle głowy
Korzystaj z dziennika migreny, aby szukać wzorców i konsultować je z lekarzem. Ułatwia to system kolorowych kodów:
-
Czerwony dla najgorszych dni
-
Żółty: Ból, który ogranicza aktywność
-
Zielony: Boli Cię głowa, ale możesz zachować swój zwykły plan dnia
-
Biały: Nie ma bólu głowy?
Śledź jak długo trwają migreny, jakie leki wziąłeś i czy zadziałały. Wolisz aplikację? Narodowa Fundacja Bólu Głowy proponuje BonTriage, Migraine Buddy, Migraine Monitor lub N1-Headache.
7 / 11
Stosuj sprawdzone sposoby łagodzenia stresu
Stres może wywołać lub pogorszyć migrenę, a nawet uniemożliwić działanie leków ratunkowych. Zarządzaj nim za pomocą sprawdzonych technik, takich jak trening relaksacyjny, biofeedback, mindfulness lub terapia poznawczo-behawioralna. Odrzuć też wielozadaniowość. Nie tylko cię to stresuje, ale także sprawia, że próbujesz robić zbyt wiele rzeczy naraz, co w rzeczywistości zmniejsza twoją produktywność.
8 / 11
Odkręć kran
Odwodnienie i migrena są ze sobą powiązane. Nawet jeśli pijesz osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie (64 uncje), może to nie wystarczyć. Jedno małe badanie wykazało, że 2,5 litra, czyli 84 uncje, może być lepszym dziennym celem dla osób z migreną. To jest 10? 8-uncjowych szklanek. Inne badanie określiło tę liczbę na 4 litry, czyli 16 szklanek dziennie.
9 / 11
Pytanie o kofeinę
Związek między kawą a migreną różni się w zależności od osoby. Niektórzy radzą sobie lepiej bez kofeiny. Może ona wpływać na to, jak dobrze działają ich leki ratunkowe. Innym wystarcza ograniczenie do dwóch filiżanek dziennie. Śledź, jak kofeina wpływa na Ciebie w swoim dzienniku migreny. Jeśli kochasz swoją filiżankę kawy, ważne jest, aby utrzymać dzienną dawkę na stałym poziomie. Zbyt mała ilość może wywołać ból głowy z odstawienia.
10 / 11
Zwróć uwagę na swoją postawę
Badania pokazują, że osoby cierpiące na migreny mają więcej problemów z szyją niż inni. Dlatego dobra postawa jest szczególnie ważna. Siedząc, trzymaj biodra i ramiona w jednej linii. Jeśli spędzasz dużo czasu przy komputerze, ustaw ekran na wysokości oczu lub nieco poniżej. Rób częste przerwy, aby wstać, przejść się i rozciągnąć. Nawet krótkie przerwy na aktywność mogą zmniejszyć napięcie i pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy.
11 / 11
Schudnij, pozbądź się migreny
Jeśli masz nadwagę, masz większe szanse na wystąpienie przewlekłej migreny. Zrzucenie zbędnych kilogramów może pomóc w zwalczeniu tych bólów głowy. Zapytaj swojego lekarza o dietę śródziemnomorską. Kładzie ona nacisk na warzywa, owoce, orzechy i pełne ziarna, a ogranicza słodycze, czerwone mięso i nabiał. Zawiera tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które okazały się pomocne w zapobieganiu migreny.
