Migreny mogą utrudniać uzyskanie spokojnego snu. Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić, aby pomóc sobie lepiej spać.
10 sposobów na lepszy sen przy migrenach
Migreny i Twój sen
1/11
Migrenowy ból głowy jest częstym stanem chorobowym, który zazwyczaj dotyka bardziej kobiety niż mężczyzn. Migrena jest zwykle odczuwana jako umiarkowany lub poważny ból głowy z pulsowaniem po jednej stronie głowy. Może również powodować nudności, wymioty lub zwiększoną wrażliwość na światło i dźwięki.
Osoby, które doświadczają migreny są do ośmiu razy bardziej narażone na zaburzenia snu, z których najczęstszym jest bezsenność. Nawet jeśli migreny mogą utrudniać sen, są rzeczy, które można zrobić, aby uzyskać lepszy sen.
Trzymaj się godzin snu
2/11
Większość migren występuje między 4 a 9 rano, co uważa się za związane z naszym rytmem okołodobowym, czyli 24-godzinnym cyklem snu i czuwania.
Kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, pomagasz ustawić rytm snu swojego organizmu. Regularny rytm snu może pomóc w zapobieganiu porannej migrenie.
Unikaj drzemki
3/11
Podobnie jak w przypadku ustalania czasu snu, unikanie drzemek również pomaga w ustaleniu regularnych godzin snu.
Jeśli musisz się zdrzemnąć, ogranicz to do 30 minut lub mniej, aby nie wpłynęło to na Twój sen w nocy. Nadmierna ilość snu może wywołać migrenę, podobnie jak zbyt mała ilość snu.
Oczyść swoje łóżko z elementów rozpraszających uwagę
4/11
Upewnij się, że twoje łóżko jest wolne od elementów rozpraszających i służy tylko do spania. Pomaga to w nauce ciała i umysłu kojarzenia łóżka z odpoczynkiem i relaksem.
Spokojny sen pomaga złagodzić i zapobiec migrenom, więc nie oglądaj telewizji i nie jedz w łóżku.
Zmniejsz natężenie światła
5/11
Migreny mogą powodować wrażliwość na światło. Aby zmniejszyć dyskomfort i przygotować się do snu, należy przyciemnić światła i odstawić urządzenia elektroniczne z ekranem, gdy przygotowujemy się do snu.
Aby zmniejszyć wrażliwość na dźwięki, które mogą towarzyszyć migrenie, upewnij się, że w Twojej sypialni jest cicho.
Unikaj pewnych substancji
6/11
Substancje takie jak nikotyna, kofeina i alkohol mogą zakłócać sen, dlatego unikaj ich w późniejszych godzinach dnia lub zrezygnuj z nich całkowicie.
Znajdź czas na relaks
7/11
Stworzenie rutyny na koniec dnia to sygnał dla organizmu, że czas na sen.
Spróbuj czegoś relaksującego, jak czytanie książki lub gorąca kąpiel przed snem, co pomoże Ci poczuć się lepiej i przygotować się na dobry sen.
Ustal godzinę zakończenia jedzenia i picia.
8/11
Badania pokazują, że wyznaczenie pod koniec dnia czasu, po którym nie jesz i nie pijesz, jest jednym z nawyków, które mogą pomóc ograniczyć częstotliwość migren i poprawić jakość snu.
Ostatni posiłek należy zjeść co najmniej cztery godziny przed snem i przestać pić płyny dwie godziny wcześniej.
Spędzaj czas na zewnątrz
9/11
Spróbuj spędzić trochę czasu na zewnątrz w ciągu dnia i złapać trochę słońca. Naturalne światło daje wskazówki Twojemu mózgowi i pomaga przestawić zegar Twojego ciała na regularny rytm okołodobowy.
W późniejszych godzinach dnia, czas spędzony wcześniej na zewnątrz może pomóc Twojemu organizmowi przygotować się do nocy i snu.
Sprawdź swoje leki
10/11
Niektóre leki, nawet te przepisywane na migrenę, mogą zawierać kofeinę lub substancje stymulujące jako środek leczniczy. Leki te mogą zakłócać Twój sen i jeszcze bardziej utrudniać spokojny sen przy migrenie.
Inne leki mogą sprawić, że będziesz senny lub będziesz chciał spać w ciągu dnia, co wpłynie na Twój naturalny zegar i rytm organizmu.
Nie patrz na zegar
11/11
Próbując zasnąć z migreną lub martwiąc się o zasypianie, możesz dłużej nie spać. Postaraj się zrelaksować i pozwolić umysłowi się uspokoić.
Ukryj swój zegar lub alarm przed wzrokiem w nocy, abyś nie liczył godzin do rana lub nie liczył godzin snu.
