Stres często wyzwala bóle głowy i migreny. Gdy już się pojawią, bóle głowy mogą generować więcej stresu, co pogarsza ból. Ten artykuł bada związek między bólami głowy i stresem oraz co możesz zrobić, aby je zmniejszyć.
Chcesz zdusić swój ból głowy w zarodku? Wypróbuj jedną z tych technik walki ze stresem.
Śpij lepiej
"Słaby sen zwiększa reakcję organizmu na stres" - mówi Jason D. Rosenberg, MD, dyrektor Johns Hopkins Headache Center. Wystarczająca ilość snu może powstrzymać ból głowy.
Staraj się spać od 7 do 8 godzin na dobę i trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Nie zmieniaj tego schematu zbytnio, nawet w weekendy.
Aby poprawić swój sen, Rosenberg sugeruje następujące wskazówki:
-
Trzymaj urządzenia elektroniczne z dala od sypialni.
-
Staraj się nie pić zbyt dużo płynów po obiedzie.
-
Jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka. Spróbuj gdzieś po cichu poczytać, aż się uśpisz.
Regularnie ćwicz
Bycie aktywnym może spalić stres. "Ćwiczenia to świetny sposób na oderwanie umysłu od rzeczy, które uważasz za stresujące" - mówi Natasha Withers, DO, z One Medical Group w Nowym Jorku.
Kiedy się ruszasz, obniża to poziom hormonów stresu i zwiększa poziom endorfin, które są substancjami chemicznymi "dobrego samopoczucia" w Twoim organizmie. Może to również poprawić twój nastrój i energię, mówi.
Spróbuj uzyskać 20 do 40 minut ćwiczeń aerobowych -- aktywność, która dostaje serce pompowania -- co najmniej trzy razy w tygodniu.
"Umiarkowane ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu mogą zmniejszyć stres, a także migreny" - mówi Rosenberg.
Jedz lepiej
Stosuj dietę o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów złożonych. To może mieć wpływ na to, jak często boli cię głowa, jak długo trwa i jak bardzo jest intensywna.
Withers sugeruje, aby odciąć przetworzoną żywność od swojej diety i jeść więcej przeciwzapalnych produktów, takich jak tłuste ryby, pełne ziarna i ciemna, liściasta zielenina.
Zacznij od zdrowego śniadania. Nie pomijaj posiłków. "Zjedz zdrową przekąskę, zanim staniesz się głodny" - mówi Rosenberg. "Głód może wywołać ból głowy".
Pij wystarczająco dużo płynów, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień. Ale uważaj na picie zbyt wielu napojów z kofeiną, które mogą zwiększyć twój stres.
Pomocne jest utrzymanie zdrowej wagi. "Badania silnie sugerują, że otyłość może wywołać lub pogorszyć bóle głowy" - mówi Rosenberg.
Stosuj techniki relaksacyjne
Każdy rodzaj metody relaksacyjnej może być bardzo pomocny w zapobieganiu stresowym bólom głowy.
Niektóre techniki, które możesz wypróbować to:
-
Medytacja
-
Głębokie oddychanie
-
Progresywna relaksacja mięśni (napinanie, a następnie rozluźnianie wszystkich głównych grup mięśniowych, po kolei)
Weź powolny, głęboki oddech. Pomyśl o czymś, co sprawia, że czujesz się szczęśliwy i spokojny. Posłuchaj muzyki lub wybierz się na spacer na łono natury. Pomocne mogą być również łagodne ćwiczenia, takie jak joga czy tai chi.
Take a Break
Zbyt wiele dzieje się w Twoim życiu może prowadzić do napięciowych bólów głowy. Ogranicz swoje działania tak, abyś nie był zbytnio przeciążony.
Zrób sobie przerwę od stresujących sytuacji. Nawet kilka minut może pomóc. Withers sugeruje wyjście na zewnątrz. "Idź na spacer i zaczerpnij trochę świeżego powietrza" - mówi. To pobudzi Twoje zmysły i przeniesie Twoją świadomość na coś innego niż to, co sprawia, że czujesz się zestresowany.
Regularnie wygospodaruj czas dla siebie. Jeśli masz napięty grafik i wiele wymagań, popraw swoje zarządzanie czasem, dzieląc duże zadania na mniejsze części.
Połącz się z innymi
Spędzaj czas z ludźmi, którzy są dla Ciebie ważni, jak przyjaciele i rodzina.
Zaangażuj się w życie swojej społeczności. Wolontariat to potężny sposób na dobre samopoczucie i rozładowanie stresu.
"To może być podnoszący na duchu sposób, aby zmienić to, jak czujesz się o swoim życiu, a jednocześnie pozytywnie wpłynąć na życie kogoś innego w głęboki sposób", mówi Withers.
Uzyskaj wsparcie
Jeśli masz stres, może to prowadzić do bólu głowy. Porozmawiaj z kimś o tym, co sprawia, że czujesz się spięty.
Profesjonalny doradca może pomóc Ci ustalić, co Cię denerwuje i nauczyć Cię strategii radzenia sobie ze stresem.
Zachowaj prawidłową postawę ciała
Pomaga utrzymać ciało zrelaksowane. Trzymanie go we właściwy sposób może zapobiec nadwyrężeniu szyi i napięciu mięśni. Stań wysoko i nie garb się.
Kiedy czytasz, trzymaj szyję w jednej linii z ciałem, zamiast pozwalać jej zginać się do przodu. Kiedy korzystasz z komputera, upewnij się, że ekran znajduje się na wysokości oczu.
Twarz powinna być zrelaksowana. Nie zaciskaj szczęki, co może prowadzić do napięcia mięśni.
