Jaja: Dietetyczny przyjaciel czy wróg?

Dietetycy na nowo przyglądają się korzyściom zdrowotnym płynącym ze spożywania jaj.

Jajka: Dietetyczny przyjaciel czy wróg?

Dietetycy na nowo przyglądają się korzyściom zdrowotnym płynącym ze spożywania jaj.

Medically Reviewed by Louise Chang, MD From the doctor Archives

Jak ktoś mógłby nienawidzić jajka? Jednak 20 lat temu dietetyczni mędrcy uznali, że cholesterol zawarty w jajkach przekłada się na cholesterol zatykający tętnice we krwi - i jajka trafiły na listę zakazów.

W końcu naukowcy z Harvard School of Public Health przyjrzeli się populacji 117 000 pielęgniarek, które były obserwowane przez 8 do 14 lat i nie znaleźli żadnej różnicy w ryzyku chorób serca między tymi, które jadły jedno jajko tygodniowo, a tymi, które jadły więcej niż jedno jajko dziennie.

Inne badanie, opublikowane w Journal of the American College of Nutrition, wykazało, że jajka bardziej satysfakcjonowały osoby otyłe i z nadwagą niż śniadanie z bajgla o takiej samej liczbie kalorii. Jajka mogą być nawet dobrym pokarmem dietetycznym!

Dietetycy się wypowiadają

"Jestem bardzo zadowolona z jajek" - mówi doktor Ruth Kava, PhD, RD, dyrektor ds. żywienia w American Council on Science and Health. "Jajka mają wysoką wartość odżywczą, doskonałą jakość białka, zawierają tylko 70-80 kalorii i nie zawierają dużej ilości tłuszczu".

Patricia Kendall, PhD, RD, profesor i specjalista ds. żywności i żywienia na Colorado State University w Fort Collins, mówi doktorowi, że zgadza się, że cholesterol w jajkach nie powinien umieszczać ich na liście zakazanych.

Na piramidzie żywieniowej (Food Guide Pyramid) opracowanej przez rząd, jajka są częścią bogatej w białko grupy żywności obejmującej mięso, drób, ryby, suchą fasolę, jaja i orzechy. Zaleca się spożywanie dwóch do trzech porcji jaj dziennie z tej grupy. Jedno jajko odpowiada jednej trzeciej do połowy porcji z tej grupy.

American Heart Association twierdzi, że jedno jajko dziennie jest dopuszczalne, ale należy pamiętać o zawartym w nim cholesterolu oraz o innych produktach spożywanych w ciągu dnia. Osoby z chorobami serca, cukrzycą lub wysokim poziomem "złego" cholesterolu LDL powinny wybierać małe lub średnie jajka, a nie większe, które zawierają więcej cholesterolu. Pamiętaj, że białko jaja nie zawiera cholesterolu.

Duże jajko stanowi mniej niż 4% dziennego spożycia kalorii przez osobę spożywającą 2000 kalorii dziennie; dostarcza ono 10% zalecanego dziennego spożycia białka, cennego żelaza, witamin z grupy B i składników mineralnych, w tym folianów zalecanych kobietom w ciąży.

Bezpieczeństwo jajek

Wykazano, że osoby spożywające jajka mają lepszą dietę, być może - jak spekulują naukowcy - dlatego, że częściej jedzą śniadania, zwłaszcza jajeczne. "Jajka zawierają zarówno tłuszcz, jak i białko" - dodaje Kendall. "To zwiększa poczucie sytości".

Oczywiście, pojawiły się również pytania o choroby przenoszone drogą pokarmową, w których biorą udział jajka. Jedno na 20 000 jaj może być skażone salmonellą, bakterią, która może powodować skrajne zaburzenia jelitowe. Sekretem uniknięcia tej choroby jest dokładne gotowanie jaj, mówi Kendall. Jajka powinny być odpowiednio przechowywane w lodówce i natychmiast spożywane po ugotowaniu.

"Lepiej, żeby żółtko nie było płynne" - zgadza się Kava. "Osoby w podeszłym wieku i z obniżoną odpornością powinny zachować szczególną ostrożność lub nie jeść jajek".

Kendall mówi, że można nawet kupić jajka pasteryzowane, aby zabić bakterie wewnątrz skorupek. Aby uniknąć gotowania na twardo, poziom ciepła jest niski, ale nadal skuteczny.

Korzyści z jajek

Plusy przewyższają minusy:

• Jajka są łatwe w przygotowaniu na wiele różnych sposobów. Zagęszczają nawet przepisy kulinarne.

• Mają długi okres przydatności do spożycia w lodówce.

• Są stosunkowo tanie.

• Są pyszne!

Odmiany jaj

"Jajko nie jest już tylko jajkiem", mówi Kendall.

W każdym sklepie spożywczym, a nawet w lokalnym supermarkecie można wybierać, i to nie tylko pod względem rozmiaru.

• "Masz do wyboru chów bezklatkowy, z wolnym wybiegiem lub z wolnym wybiegiem" - zauważa Kendall. Odnosi się to do sposobu hodowli kurcząt (tak, one są na pierwszym miejscu). "Ludzie wpadli na pomysł, że pozwalanie kurczętom na wędrówki i jedzenie okazjonalnych robaków jest bardziej humanitarne, a ponieważ ptaki były narażone na mniejszą ilość amoniaku, jaja smakują lepiej". Smakosze nie szczędzą pochwał na temat głębi smaku jaj z chowu na wolnym wybiegu. Na jednej ze stron internetowych pewien miłośnik jaj zauważył: "Kury mojego sąsiada ucztują na pasikonikach i zawsze z niecierpliwością czekam na jajka, które przynosi. Są ogromne, z jasnozłotymi żółtkami, które unoszą się wysoko nad gęstymi białkami".

• Kendall twierdzi, że jaja o niższej zawartości cholesterolu produkuje się, karmiąc kurczaki dietą wegetariańską i olejami, takimi jak olej rzepakowy. "Duże jajko może zawierać 300 miligramów cholesterolu" - zauważa - "a ten rodzaj karmienia może obniżyć jego zawartość do 200 miligramów".

Jaja z kwasami omega-3 są również projektowane. Kurczęta karmione są siemieniem lnianym, algami morskimi i olejem rybnym, co ma na celu zwiększenie zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w jajach.

• Modne są teraz jajka brązowe, beżowe, a nawet szare lub lawendowe. Nie jest to efekt farbowania, lecz funkcja rodzaju kurczaka - wyjaśnia Kendall. Jaja o białej skorupce są produkowane przez kury z białymi piórami i płatkami uszu. Jaja o brązowej skorupce pochodzą od kur o czerwonych piórach i czerwonych płatkach uszu. Czy różnokolorowe jajka smakują lepiej? Odpowiedź znajduje się w ustach zjadacza omletu.

• Jajka w kartonie, już rozbite i wymieszane, to kolejna kategoria na półkach sklepowych. Czasami, jak mówi Kendall, są one uważane za produkty o niskiej zawartości cholesterolu, ponieważ są to same białka z odrobiną żółtego barwnika. Dietetycy radzą, by czytać etykiety.

Kava mówi, że jest bardzo zaniepokojona "demonizacją" jaj. Jej matka miała cholesterol w surowicy krwi na poziomie 202 i pielęgniarka u lekarza kazała jej ograniczyć spożycie jaj.

"To mnie rozwścieczyło!" wykrzykuje Kava. "Jajka są świetne dla zdrowych, starszych ludzi, zawierają dużo białka i są łatwe do przeżucia".