Ludzie, którym brakuje samokontroli mogą wpaść w różnego rodzaju kłopoty. Oto jak poskromić swoje popędy.
Alison Zollars Arthur wie lepiej. Jako właścicielka centrum odnowy biologicznej skóry i ciała, 44-letnia mieszkanka Houston regularnie doradza swoim klientom, jak ważna jest zdrowa dieta. Jednak zbyt często ślini się na fast foody, słone przekąski i wino.
"Jeśli wypiję jeden kieliszek wina, będę miała więcej" - mówi. "Głos mówiący 'Naprawdę nie powinnaś' wyłącza się, a ja mogę robić wszystko, na co mam ochotę".
Ten "głos" to grzbietowo-boczna kora przedczołowa, obszar mózgu, który zajmuje się planowaniem, dokonywaniem wyborów i tłumieniem popędów. Koordynuje on swoje działania z innym obszarem kory przedczołowej, zwanym prawą korą orbitofrontalną, obszarem zaangażowanym w regulację emocji. Kiedy napotykasz potencjalną nagrodę, te obszary mózgu wykonują szybkie obliczenia, aby określić, czy lepiej będzie po nią sięgnąć, czy też przeznaczyć energię na większe korzyści w późniejszym czasie.
Mały impuls a duży zysk
"Często mamy do czynienia z małymi natychmiastowymi nagrodami versus większe opóźnione nagrody. Osoby, które decydują się czekać na większe opóźnione nagrody, są zazwyczaj postrzegane jako mniej impulsywne" - mówi dr Marc N. Potenza, profesor nadzwyczajny psychiatrii i badań nad dziećmi w Yale University School of Medicine.
Impulsywność ma dwie główne cechy: szybkie, nieplanowane reakcje i zmniejszona troska o konsekwencje działań. Jasne, słaba kontrola impulsów może mieć wszelkiego rodzaju negatywne skutki dla twojego życia, Potenza mówi. Na przykład, niezdolność do kontrolowania swojego gniewu może prowadzić do problemów w pracy i w rodzinie. Brak kontroli impulsów może powodować zaburzenia kompulsywne związane z takimi rzeczami jak hazard, zakupy czy seks. Zostało to nawet powiązane z cukrzycą typu 2.
Wydaje się również, że kontrola impulsów ma podłoże genetyczne. Badanie z 2008 roku sugeruje, że czynniki genetyczne wpływają na wielkość prawej kory orbitofrontalnej. Nastolatki z mniejszą objętością w tym obszarze były bardziej podatne na nadużywanie alkoholu.
Możesz jednak nauczyć się lepiej kontrolować siebie, mówi Potenza. Może to być tak proste, jak zwracanie większej uwagi na głos swojej kory przedczołowej. Teraz, mówi Arthur, "moją główną sztuczką jest po prostu przypominanie sobie, gdy zaczynam schodzić z drogi decyzyjnej, jak będę się czuł po tym."
Rozwijanie kontroli impulsów
Jak twierdzi dr Marc N. Potenza, samokontrolę można poprawić w każdym wieku.
Dla dzieci:
Praktyka, praktyka. Uczenie się umiejętności społecznych, takich jak dzielenie się, zmiana zdania i pozwalanie innym na mówienie, jest nie tylko grzeczne, ale także stanowi ćwiczenie kontroli impulsów. Wczesne rozpoczęcie tego treningu pomaga budować tę funkcję mózgu i wpaja dobre nawyki.
Dla dorosłych:
"Próba zaszczepienia w ludziach dobrych nawyków w młodym wieku jest pomocna, ale nigdy nie jest za późno. Ludzie mogą się zmienić - zwłaszcza jeśli są do tego zmotywowani" - mówi Potenza. Aby zwalczyć pokusę, spróbuj zastąpić zdrowszą, natychmiastową nagrodę mniej pożądanym smakołykiem, na który masz ochotę. Na przykład, odkładaj dolara na fundusz wakacyjny za każdym razem, gdy oprzesz się chęci wypicia drinka.
Jeśli wskazówki nie pomogą, leki w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną mogą ograniczyć zachowania kompulsywne, w tym hazard i nadużywanie substancji.
