Czy ta forma terapii może pomóc ci lepiej radzić sobie z depresją, lękiem lub innym zaburzeniem psychicznym?
BA jest rodzajem terapii rozmownej w przypadku depresji i innych zaburzeń nastroju. Terapeuta pomaga pacjentowi wybrać, zaplanować i wykonywać czynności, które mogą być dla niego zabawne, przydatne lub znaczące. W miarę stopniowego dodawania kolejnych czynności do swojego harmonogramu, może się okazać, że Twój nastrój i energia ulegną poprawie.
Badania sugerują, że aktywacja behawioralna może być równie skuteczna jak leki przeciwdepresyjne, nawet u osób z ciężką depresją.
BA wywodzi się z innego rodzaju terapii mówionej: terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). CBT uczy, jak przejąć kontrolę nad negatywnymi myślami, podczas gdy BA skupia się na zmianie działań. Jedno z badań sugeruje, że są one równie skuteczne w leczeniu depresji, a aktywacja behawioralna jest bardziej opłacalna.
Jak działa aktywacja behawioralna?
Może być potrzebne od 8 do 24 tygodniowych sesji terapeutycznych. Dokładna liczba sesji zależy od tego, jak poważna jest depresja i jak duże postępy poczyniono w leczeniu.
Po pierwszym spotkaniu z terapeutą i rozmowie na temat depresji, poprosi on o prowadzenie dziennika swoich działań. W każdej godzinie dnia należy zapisywać, co się robi i jak się czuje. Terapeuta może poprosić o ocenę samopoczucia w skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza najgorsze, a 10 najlepsze.
Dziennik aktywności pomaga Tobie i terapeucie zauważyć czynności i sytuacje, które sprawiają, że czujesz się dobrze i te, które nie sprawiają, że czujesz się dobrze. Może on również ujawnić wskazówki, że pacjent unika pewnych rzeczy, które mogłyby być dla niego dobre, takich jak znalezienie bardziej satysfakcjonującej pracy, zapłacenie rachunków czy nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi.
Terapeuta wykorzystuje te informacje, aby opracować plan dostosowany do Ciebie. Pomoże Ci on:
-
Wybrać i zaplanować działania poprawiające nastrój.
-
Wyznaczaj cele, które motywują Cię do ich realizacji.
-
Naucz się nowych umiejętności, które mogą zwiększyć Twoje szanse na sukces, takich jak techniki relaksacyjne czy wskazówki dotyczące komunikacji.
-
Podziel większe działania na mniejsze, możliwe do wykonania części.
-
Dostrzegaj nawyki, które mogą pogorszyć Twój nastrój.
W miarę jak będziesz stopniowo podejmował kolejne czynności, będziesz obserwował, jak się po nich czujesz. Terapeuta może ponownie poprosić o ocenę swojego samopoczucia w skali od 0 do 10.
Spróbuj śledzić swoje działania za pomocą tego planera BA.
Jakie działania mogą pomóc?
Każdy jest inny. Terapeuta przedstawi propozycje dostosowane do Ciebie. Możesz wybrać zajęcia, które należą do niektórych lub wszystkich tych grup:
Zdrowe nawyki. Są to zmiany w stylu życia, które poprawiają Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Niektóre przykłady to:
-
Więcej ćwiczeń
-
Jeść zdrowiej
-
Wystarczająca ilość snu
Przyjemne doświadczenia. Są to hobby lub zainteresowania, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Mogą one obejmować takie rzeczy jak:
-
Sztuka i rzemiosło
-
Pobyt na łonie natury
-
Taniec
-
Gotowanie
-
Sztuki walki
Działania społeczne. Polegają one na spędzaniu czasu z ludźmi, na których Ci zależy, lub budowaniu nowych relacji. Niektóre przykłady to:
-
Rozmowa telefoniczna lub wideo-czat z bliską osobą
-
Wysłanie wiadomości e-mail do przyjaciela
-
Wieczór gier z rodziną
-
Pomaganie komuś, kto potrzebuje pomocy
Działania związane z mistrzostwem. Pomagają one czuć się produktywnym, budować umiejętności lub dają poczucie spełnienia. Mogą one obejmować:
-
Ukończenie pracy lub zadań szkolnych
-
Realizacja projektów związanych z poprawą jakości życia w domu
-
Czytanie nowej książki
-
Poprawa higieny osobistej
Co dzieje się po terapii BA?
Do czasu zakończenia wszystkich sesji terapeutycznych, chodzi o to, abyś wyrobił w sobie rutynę pozytywnych działań i zdrowych nawyków, które pomogą ci dalej radzić sobie z depresją i osiągać inne cele w twoim życiu. Terapeuta przekaże Panu/Pani plan działania, który opisuje, co należy zrobić w przypadku, gdy będzie Pan/Pani miał/a problemy z utrzymaniem aktywności i depresja powróci.
Po zakończeniu BA często zdarzają się sporadyczne wpadki, w których pomijasz lub zapominasz wykonać jakąś czynność. Nikt nie jest doskonały - kluczem jest powrót na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe.
Twój terapeuta powinien zaoferować Ci sesje kontrolne po zakończeniu leczenia. Są to okazje do omówienia tego, jak się sprawy mają i do pracy nad wszelkimi wyzwaniami lub problemami, które napotkałeś.
