Eksperci udzielają porad na temat poruszania się po supermarkecie.
10 wskazówek dotyczących zdrowych zakupów spożywczych
Eksperci udzielają porad na temat poruszania się w supermarkecie.
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Medically Reviewed by Louise Chang,?MD Od lekarza Archiwum
Dobre odżywianie zaczyna się od mądrych wyborów w sklepie spożywczym. Przygotowywanie zdrowych posiłków jest wyzwaniem, jeśli nie masz w kuchni odpowiednich składników.
Ale kto ma czas na czytanie wszystkich etykiet na produktach spożywczych i sprawdzanie, które produkty są najbardziej pożywne i najlepiej kupić? Zakupy spożywcze mogą być trudnym zadaniem, ponieważ wybór jest tak duży.
"Markety pełnią wspaniałą funkcję publiczną, ale należy pamiętać, że ich celem jest skłonienie nas do kupowania (a więc i jedzenia) większej ilości żywności, a nie mniejszej" - mówi dr Marion Nestle, profesor żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki What to Eat: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating".
Jednak przy niewielkiej pomocy, zdrowe produkty można bez trudu znaleźć w każdym supermarkecie.
Planuj z wyprzedzeniem, aby osiągnąć sukces
Jak twierdzą eksperci, proces ten zaczyna się jeszcze przed pójściem do sklepu spożywczego. Zanim wybierzesz się do marketu, zaplanuj posiłki na cały tydzień i stwórz listę, na podstawie której zrobisz zakupy. Zajmuje to kilka minut, ale oszczędza czas na bieganie do sklepu w poszukiwaniu brakujących składników.
Aby zaoszczędzić pieniądze, korzystaj z kuponów, sprawdzaj cotygodniowe ogłoszenia w sklepach spożywczych i uwzględniaj w planowaniu posiłków produkty z wyprzedaży. I nie rób zakupów na głodniaka: Pusty brzuch często powoduje impulsywne zakupy, które mogą nie być najzdrowsze.
Planując listę zakupów, zapoznaj się z wytycznymi zawartymi w MyPyramid [rządowa strona internetowa poświęcona żywieniu mypyramid.gov], aby upewnić się, że uwzględniasz wszystkie produkty potrzebne dla zachowania dobrego zdrowia" - radzi Elizabeth Ward, RD, autorka książki "The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids".
Aby spełnić wytyczne piramidy, powinieneś wypełnić swój koszyk dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, nabiału, chudego mięsa, ryb, drobiu, fasoli i orzechów.
Większość z nas ma tendencję do jedzenia w kółko tych samych potraw. Ale różnorodność jest naprawdę przyprawą życia, mówi Ward.
"Jednym z założeń piramidy jest różnorodność, więc zamiast białych ziemniaków wybieraj słodkie, które są bogatsze w beta-karoten, albo szpinak zamiast sałaty lodowej" - radzi.
Bądź odważny, staraj się co tydzień spróbować nowego owocu lub warzywa" - radzi.
Zarówno Ward, jak i Nestle twierdzą, że żywność ekologiczna jest świetnym rozwiązaniem, ale zauważają, że może nie być najbardziej ekonomicznym wyborem.
"Zarówno Ward, jak i Nestle twierdzą, że żywność ekologiczna jest dobrym rozwiązaniem, ale zauważają, że może nie być najbardziej ekonomicznym wyborem.
Dobrze wydane pieniądze
Wygoda jest często warta dodatkowych kosztów, zwłaszcza gdy pakujesz lunch lub próbujesz kontrolować porcje. Ward polega na pojedynczych opakowaniach wstępnie pokrojonych jabłek i paluszków marchewkowych do jedzenia na wynos dla swoich trzech małych córek.
"Wszystko, co sprawi, że Ty i Twoja rodzina będziecie jeść więcej owoców i warzyw, jest warte dodatkowego wydatku, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że umyte i przygotowane produkty nie są marnowane" - mówi Ward.
Nestle zaleca także, aby w poszukiwaniu najlepszych owoców i warzyw wydać trochę grosza na zakupy w dziale produktów.
Spryt w supermarkecie
Ward proponuje listę kontrolną, dzięki której można dokonać zdrowszego wyboru żywności w każdym dziale supermarketu:
Produkty. Najwięcej czasu spędzaj w dziale z produktami spożywczymi, który jest pierwszym i zazwyczaj największym działem w większości sklepów spożywczych. Wybieraj tęczę kolorowych owoców i warzyw. Kolory odzwierciedlają różną zawartość witamin, minerałów i składników fitoodżywczych w każdym owocu lub warzywie.
Pieczywo, płatki zbożowe i makarony. Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, która jest zrobiona z pełnego ziarna. Na przykład zwykła owsianka jest lepsza od płatków owsianych błyskawicznych. Ale nawet płatki owsiane błyskawiczne są pełnoziarniste i stanowią dobry wybór.
Wybierając pełnoziarniste płatki śniadaniowe, staraj się, by zawierały co najmniej 4 gramy błonnika na porcję, a im mniej cukru, tym lepiej. Pamiętajmy, że 1 płaska łyżeczka cukru równa się 4 gramom, i tym kierujmy się przy wyborze. Ward zauważa, że płatki śniadaniowe - nawet te z dodatkiem cukru - są doskonałym dodatkiem do mleka, jogurtu i/lub owoców. Unikaj granoli, nawet tych niskotłuszczowych; zawierają one zwykle więcej tłuszczu i cukru niż inne zboża.
Chleb, makaron, ryż i ziarna oferują więcej możliwości włączenia do diety całych ziaren. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, mieszanki zbożowe, quinoa, bulgur i jęczmień. Aby pomóc rodzinie przyzwyczaić się do pełnego ziarna, można zacząć od mieszanek pełnoziarnistych i powoli przejść do makaronów i pieczywa w 100% pełnoziarnistego.
Mięso, ryby i drób. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Ward zaleca łososia, ponieważ ludzie często go lubią, a ponadto jest on powszechnie dostępny, niedrogi, niezbyt rybi i stanowi dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętaj, by wybierać chude kawałki mięsa (takie jak krążek, polędwica i polędwica), drób bez skóry i uważaj na wielkość porcji.
Nabiał. Nabiał jest doskonałym źródłem wapnia i witaminy D, które budują kości. Istnieje wiele produktów niskotłuszczowych i beztłuszczowych, które pomogą Ci spożyć trzy porcje dziennie, w tym jogurty pitne i jednoskładnikowe oraz sery w porcjach. Jeśli lubisz sery o wyższej zawartości tłuszczu, nie ma problemu - po prostu zachowaj małe porcje.
Mrożonki. Mrożone owoce i warzywa (bez sosu) to wygodny sposób na uzupełnienie braków w produktach, zwłaszcza zimą. Niektóre z mrożonych ulubionych produktów Warda to pełnoziarniste gofry na przekąski lub posiłki, bajgle w porcjach, 100% soki do marynat i napojów oraz zwykła pizza serowa, którą urozmaicają dodatkową porcją chudego sera mozzarella i różnymi warzywami.
Żywność w puszkach i suszona. Miej pod ręką różne warzywa, owoce i fasolę w puszkach, które możesz dodawać do zup, sałatek, makaronów lub dań z ryżu. W miarę możliwości wybieraj warzywa bez dodatku soli i owoce pakowane w soki. Tuńczyk w wodzie, niskotłuszczowe zupy, masło orzechowe, oliwa z oliwek i olej rzepakowy oraz różne octy powinny znaleźć się w każdej zdrowej spiżarni.
4 proste zasady robienia zakupów
Nestle proponuje te proste rozwiązania, które pozwolą Ci robić mądre zakupy bez spędzania godzin w sklepie spożywczym:
-
Rób zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego, gdzie zazwyczaj znajdują się świeże produkty, takie jak owoce, warzywa, nabiał, mięso i ryby. Unikaj środkowych alejek, gdzie czai się śmieciowa żywność.
-
Wybieraj "prawdziwą" żywność, taką jak 100% sok owocowy lub 100% produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone i z jak najmniejszą liczbą dodatków. Jeśli chcesz więcej soli lub cukru, dodaj go sam.
-
Trzymaj się z dala od żywności z kreskówkami na etykiecie, która jest przeznaczona dla dzieci. Jeśli nie chcesz, aby Twoje dzieci jadły śmieciowe jedzenie, nie trzymaj ich w domu.
-
Unikanie żywności, która zawiera więcej niż pięć składników, sztucznych składników lub składników, których nie można wymówić.
