Eksperci oferują wskazówki, jak pokonać nieśmiałość, zwłaszcza w okresie świątecznym.
Nie pozwól, aby nieśmiałość zepsuła Ci wakacje
Eksperci oferują wskazówki, jak pokonać nieśmiałość, zwłaszcza w okresie świątecznym.
Leanna Skarnulis Medically Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archiwum
Zbliżają się wakacje, a wiele nieśmiałych osób obawia się licznych wydarzeń towarzyskich w tym sezonie. Nie musisz jednak pozwolić, aby nieśmiałość zepsuła Ci wakacje. doctor rozmawiał z ekspertami o tym, co możesz zrobić teraz, aby się przygotować.
Zrozum swoją sytuację
Opowiadacz Garrison Keillor jest nieśmiały i wykazuje zamiłowanie do nieśmiałych ludzi i ich kłopotów w swoich tekstach i programie radiowym A Prairie Home Companion. Audycja ma mitycznego sponsora - Powdermilk Biscuits - "zrobione z pełnej pszenicy, która daje nieśmiałym osobom siłę, by wstać i zrobić to, co trzeba".
Esej w książce Keillora Happy To Be Here nosi tytuł ''Shy Rights: Why Not Pretty Soon? Pyta w nim, ''Czy ktoś odważyłby się powiedzieć kobiecie lub osobie z Trzeciego Świata, 'Och, nie bądź kobietą! Och, nie bądź taki Trzeci!"? A przecież ludzie robią sobie z nami śmiałe selfie, kiedy tylko im się podoba, kładą wokół nas ramię i mówią, żebyśmy się nie krępowali."
"Nie można po prostu powiedzieć ludziom, żeby nie byli nieśmiali" - mówi dr Bernardo J. Carducci, dyrektor Indiana University Southeast (IUS) Shyness Research Institute, New Albany, Indiana. Wie z pierwszej ręki; sam zalicza się do "skutecznie nieśmiałych".
"Osoby nieśmiałe mają nadmierne zaabsorbowanie sobą i obawę, że inni na nie patrzą i je oceniają. To jak chodzenie z lustrem przez cały dzień. Nie zdają sobie sprawy, że wielu innych ludzi czuje się na imprezach tak samo niekomfortowo jak oni."
Co może jeszcze bardziej pogorszyć problem o tej porze roku, to fakt, że uczucia takie jak miłość, radość, smutek i niepokój wyolbrzymiają się podczas świąt, mówi Jerilyn Ross, LICSW, prezes Anxiety Disorders Association of America (ADAA). "To normalne, że odczuwamy te skrajności".
Kondycja na święta
Tak jak nie przebiegłbyś maratonu bez wcześniejszego przygotowania, tak nie chodź na imprezy na zimno.
Kondycja zaczyna się od posiadania skutecznych technik radzenia sobie z uczuciami i zwracania szczególnej uwagi na dobre, zdrowe nawyki. "Dobrze się wyśpij, weź udział w zajęciach jogi, ćwicz i dobrze się odżywiaj" - mówi.
Radzi też, aby ustalić priorytety. "Nie musisz mówić 'tak' na każde zaproszenie". Ustalanie priorytetów. Wybierz to, co naprawdę chcesz zrobić. Jeśli zaproszenie pochodzi od współpracownika, którego nie lubisz, który za dużo pije i urządza imprezę w barze, powiedz 'nie'".
Ale nie unikaj wszystkich spotkań towarzyskich. "Za każdym razem, gdy idziesz na imprezę i konfrontujesz się z lękiem, staje się to łatwiejsze" - mówi Ross, który jest dyrektorem i prezesem Ross Center for Anxiety and Related Disorders w Waszyngtonie - "To jak budowanie mięśnia".
Carducci mówi, że wiele osób obawia się prowadzenia small talk, a przecież jest to punkt wyjścia wszystkich relacji. Wykonaj swoją pracę domową przed imprezą. "Przeczytaj gazetę; bądź w stanie rozmawiać o bieżących wydarzeniach lub sportach lub filmach. Następnie ćwicz, omawiając te rzeczy z rodziną lub z ludźmi z twojego carpool."
Częścią twojej pracy domowej jest to, co nazywa "społecznym rozpoznaniem". Dowiedz się, kto będzie na imprezie i jakie są jego zainteresowania. Jeśli jest to bazar charytatywny, dowiedz się czegoś o sprzedawcach, abyś mógł zrobić konstruktywną uwagę nieznajomemu przy stole z winem i serem.
Jeszcze jedna rzecz: zostań wolontariuszem, jeśli nie jesteś już jednym, Carducci mówi lekarzowi. "Istnieje wiele możliwości wolontariatu w wakacje, i to jest coś, co powinieneś zrobić przez cały rok. Wierzę, że rozwiązanie nieśmiałości jest w sercu. Im bardziej człowiek skupia się na innych, tym mniejsza jest koncentracja na sobie. Kolejną korzyścią jest to, że gdziekolwiek jesteś wolontariuszem - w schronisku dla zwierząt lub klubie dla dzieci - jest to coś, o czym możesz rozmawiać na imprezach."
Wskazówki dotyczące prowadzenia rozmów towarzyskich
Carducci, autor książki The Pocket Guide to Making Successful Small Talk: How to Talk to Anyone Anytime Anywhere About Anything, twierdzi, że istnieją zasady zaangażowania i struktura prowadzenia small talk. Strona internetowa Shyness Research Institute oferuje pięć kroków do bycia skutecznym schmoozerem:
Krok 1. Nawiązanie rozmowy: Rozpoczęcie. Zrób komentarz na temat pogody lub otoczenia, taki jak: "Rany, ta kolejka jest długa" lub "Skąd znasz gospodarza?". Nie musisz być dowcipny czy błyskotliwy. Celem jest pokazanie chęci komunikacji.
Krok 2. Wprowadzenie osobiste: kim jesteś, co robisz. Przewiduj, że zostaniesz zapytany o to, czym się zajmujesz. Zamiast krótkiej odpowiedzi, takiej jak "Pracuję w centrum handlowym", bardziej owocną odpowiedzią będzie "Pracuję w centrum handlowym sprzedając telefony komórkowe i nie uwierzysz, jakie ludzie podają mi powody, dla których chcą mieć telefon komórkowy". To zaprosi drugą osobę do zaangażowania się.
Krok 3. Selekcja przedoptyczna: łowienie tematów. Podrzuć temat do dyskusji, na przykład: "Bardzo podobał mi się ten film". Jeśli osoba nie reaguje, zaproponuj inny temat. Zasadą udanej small talk jest to, że kiedy ktoś rzuca temat, powinieneś go poprzeć, zadając pytanie lub komentując.
Krok 4. Opracowanie potopowe: rozszerzenie tematu. Skojarz temat rozmowy z innymi powiązanymi tematami. Jeśli tematem są wakacje, powiedz: "Mówiąc o wakacjach, mieliśmy wspaniałe karaibskie jedzenie. Czy kiedykolwiek jadłeś karaibskie jedzenie?". To jest dawanie i branie, które sprawia, że rozmowa jest przyjemna.
Krok 5. Zakończenie rozmowy: łaskawe zakończenie, które tworzy połączenie. Daj znać osobie, że wkrótce wyjdziesz, wyraź wdzięczność za rozmowę, podsumuj kilka głównych punktów i ustaw scenę dla przyszłej rozmowy. Możesz powiedzieć: "Naprawdę muszę już iść, ale świetnie się bawiłem rozmawiając z Tobą. Naprawdę doceniam Twoje komentarze na temat tego nowego filmu. Oto moja wizytówka. Zadzwoń do mnie, jeśli znasz jakieś inne filmy, które twoim zdaniem mogą mi się spodobać".
"Nieśmiali ludzie często utknęli na 'rozmowie ustawiającej', albo mają ulubiony temat i dominują w rozmowie" - mówi Carducci. "Rozmawiają przy ludziach, a nie z nimi. Nie musisz być genialnym rozmówcą; wystarczy, że będziesz uprzejmy".
Zaburzenia lęku społecznego
Jaka jest różnica między byciem nieśmiałym a posiadaniem fobii społecznej, bardziej znanej jako zaburzenie lęku społecznego (SAD)? Osoby z SAD mają niemal wszechobecny niepokój. Objawy fizyczne obejmują rumienienie się, pocenie, drżenie, mdłości, szybkie bicie serca, zawroty i bóle głowy. SAD dotyka około 7% dorosłej populacji -- mężczyzn i kobiet w równym stopniu -- w danym czasie, według Anxiety Disorders Association of America.
"Ludzie z SAD mają tak wiele obaw przed spotkaniem nowych ludzi, zrobią wszystko, aby uniknąć innych", mówi Ross, który jest rzecznikiem Anxiety Disorders Association of America (ADAA). "Są pochłonięci strachem, że inni ich oceniają i pomyślą, że są głupi. Ludzie powiedzieli mi, że wolą umrzeć niż zamówić u kelnerki. Albo jak tylko budzą się rano, martwią się o sytuacje, w których muszą rozmawiać z ludźmi."
Niektórzy ludzie rozwijają wzorce unikania, aby uczynić świat małym i bezpiecznym. "Mogą czuć się bezpiecznie wychodząc na obiad z pewnym przyjacielem lub być w stanie rozmawiać na spotkaniu w pracy, ale nie zjedzą lunchu z kolegami", mówi Ross. "Utrudnia im to postęp w karierze".
Podczas gdy nieśmiali ludzie mogą stać się "skutecznie nieśmiali" poprzez stawienie czoła swoim lękom i nabycie umiejętności konwersacyjnych, Ross mówi lekarzowi, że ekspozycja na lękliwe sytuacje nie udaje się odczulić osób z SAD. "To jest strach przed samym strachem".
Dobra wiadomość jest taka, że zdecydowanej większości osób można pomóc. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najczęściej stosowana w leczeniu osób z lękiem sytuacyjnym, który charakteryzuje się konkretnymi lękami, takimi jak wygłaszanie przemówienia, wykonywanie telefonów czy rozmowa ze sprzedawcami. "CBT jest złotym standardem leczenia i działa bardzo dobrze indywidualnie lub w grupach", mówi Ross. "Uczy ludzi, jak zmienić swoje myśli i zachowania oraz jak radzić sobie z lękiem, gdy go doświadczają".
W przypadku przewlekłego, uogólnionego zaburzenia lęku społecznego, CBT może być połączone z terapią lekami przeciwdepresyjnymi lub przeciwlękowymi.
Carducci oferuje na koniec radę, jak cieszyć się -- nie tylko wytrzymać -- wakacyjnymi przyjęciami: "Zostań osobą, która sprawia, że inni ludzie dobrze się bawią".
