Przesadziłeś w weekend? Dowiedz się, co robią zawodowcy, aby odzyskać siły po naciągnięciach, naciągnięciach i zwichnięciach.
Nie daj sobie wmówić, że czasy świetności sportu są już za Tobą. Jest jeszcze weekendowa gra na wynos. Sporadyczna runda golfa. A firmowy turniej softballu odbędzie się w przyszłym miesiącu. Wciąż masz to coś!
Jeśli jednak nie będziesz ostrożny, możesz zrobić sobie krzywdę. Urazy związane z koszykówką, softballem i golfem wysłały ponad 18 000 mężczyzn w wieku 40-55 lat na izby przyjęć w całym kraju w 2013 roku.
Nie musisz być jednym z nich w tym roku.
Planuj, zanim zaczniesz grać
Wychodzisz na zewnątrz i robisz w weekend coś, czego nie robisz konsekwentnie. Idź tam z tym nastawieniem, mówi R. Amadeus Mason, MD, asystent profesora chirurgii ortopedycznej i medycyny rodzinnej na Atlantas Emory University.
Poświęć czas w ciągu tygodnia, aby niektóre z ruchów specyficznych dla sportu, który będziesz grał, mówi Mason. Rzuć piłkę. Zamachnij się kijem lub pałką. Zrób kilka skoków na skakance.
Kluczem jest, aby nie próbować zrobić zbyt wiele zbyt szybko, mówi Jordan Metzl, MD, lekarz medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.
Jeśli nie chcesz spędzić części weekendu na izbie przyjęć:
-
Bądź trochę aktywny w tygodniu.
-
Naucz się dobrze uprawiać swój sport.
-
Zaakceptuj fakt, że nie możesz robić wszystkiego.
-
Powoli zwiększaj poziom swoich ćwiczeń.
Ustalenie limitów
Kiedy już wejdziesz na pole gry, bądź gotowy na wycofanie się. Nie możesz robić wszystkich rzeczy, które kiedyś robiłeś. So dont even try. Nawet zawodowcy ograniczają się do innych sportów, aby nie nabawić się kontuzji.
Jeśli zamierzasz grać w turnieju softballowym, a nie robisz tego regularnie, nie graj w nim przez 3 dni z rzędu, mówi Mason.
Wielu facetów stara się zapakować zbyt wiele ćwiczeń w zbyt małą liczbę wyjść na siłownię. Profesjonaliści budują swój trening i powoli zwiększają poziom aktywności, mówi Kenneth Mautner, MD, asystent profesora ortopedii w Emory. Nie skaczą po prostu do rzeczy bez odpowiedniego przygotowania.
Podnoszą też mocno ciężary - coś, nad czym możesz się dwa razy zastanowić. Metzl mówi, żeby podnosić mniej kilogramów i robić więcej powtórzeń. Trzymaj się z dala od dużych ciężarów i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą się pogorszyć, jeśli będziesz obciążać się przy podnoszeniu ciężarów.
To, jak to robisz, też ma znaczenie. Rób to powoli. Unikaj nagłych zrywów, takich jak podnoszenie ciężarów w trybie "clean-and-jerk" - mówi Mautner. Zanim weźmiesz do ręki kettlebell, zapytaj trenera. Jeśli nie używasz go prawidłowo, może on uszkodzić Twoje ramiona i plecy.
Rozgrzewaj się mądrze
Nieważne, ile treningów odbędziesz przed meczem, ważne jest, abyś przygotował mięśnie do gry.
Dobra rozgrzewka może zmniejszyć szanse na kontuzję - mówi dr Matt Gammons, pierwszy wiceprezes Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego Medycyny Sportowej.
Może to być jednak inna rozgrzewka niż ta, do której jesteś przyzwyczajony. Te statyczne odcinki, które zwykłeś trzymać przez 30 sekund tuż przed aktywnością, nie pomogą ci w osiągnięciu lepszych wyników ani nie uchronią cię przed kontuzją. Mogą nawet zwiększyć szansę na kontuzję?
Jego OK, aby rozluźnić stawu barkowego przed rzucić, choć, Mason mówi.
Jestem wielkim zwolennikiem tego, co nazywam dynamiczną rozgrzewką, mówi Metzl. Zaleca on ćwiczenia takie jak skoki na skakance, skakanie po linie, lekki bieg lub wypady tuż przed meczem. Te czynności rozgrzewają ciało i mięśnie oraz poprawiają wydajność.
Widzimy, jak wielu piłkarzy to robi - no wiesz, wysokie kolana, wymachiwanie ramionami w przód i w tył, rozciąganie, ale bardziej z zaangażowaniem ruchu, mówi Mautner. Jest to bezpieczniejsze i powoduje mniejsze uszkodzenia tkanek miękkich.
Słuchaj swojego ciała
Kiedy już zaczniesz wykonywać daną czynność, wiedz, kiedy ją przerwać.
Ból oznacza, że nie rób tego więcej. Mówi ci, że zrobiłeś coś źle, mówi Mason. A bolesność po aktywności mówi ci, że nie jesteś przyzwyczajony do jej wykonywania.
Nie zawsze łatwo jest stwierdzić, czy jesteś tylko trochę obolały, czy masz kontuzję. Czy możesz postawić ciężar ciała na tej stopie, kostce lub kolanie? Czy możesz złapać przedmiot tą ręką lub użyć tego nadgarstka bez bólu? Jeśli nie, sprawdź to.
Jeśli kontuzja zmienia sposób poruszania się Twojego ciała, poproś o zbadanie Cię przez lekarza, mówi Metzl.
Jeśli musisz udać się na pogotowie lub zobaczyć się z lekarzem w pudle, to dobrze, mówi Gammons. Po prostu upewnij się, że skontaktujesz się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub kimś, kto specjalizuje się w medycynie sportowej następnego dnia.
W ten sposób będziesz gotowy do działania następnym razem, gdy zadzwoni chwała.
