Pobierz swoją grę fitness na: przewodnik lekarza do skutecznych strategii treningowych i wskazówek szkoleniowych od profesjonalistów piłki nożnej.
Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby trenować jak on. Te siedem wskazówek od byłych graczy i trenerów zawodowych pomoże utrzymać Cię w najlepszej formie.
1. Wykonuj ćwiczenia plyometryczne
Aby trenować jak zawodowcy z NFL, musisz wykonywać plyometrię, mówi Rob Livingstone, trener siłowy i kondycyjny z Massachusetts, który trenował wielu zawodowych sportowców.
Plyometria polega na wykonywaniu dużej ilości skoków i wybuchowych ruchów. W ten sposób "trenujesz ciało, aby stało się lepiej przygotowane" - mówi Livingstone.
Podnosząc swój maksymalny ciężar w krótkich seriach, nie tylko zbudujesz mięśnie, ale także poprawisz swoją siłę.
2. Zwiększ swoją szybkość
Biegaj 10-jardowe sprinty, mówi Vince Gabriele, właściciel Gabriele Fitness and Performance w New Jersey.
Gabriele, który osobiście trenował zawodników NFL, mówi, że krótkie sprinty z pełnym odzyskiem są bezpiecznym i skutecznym sposobem na poprawę prędkości.
Zacznij od sześciu sprintów i pozwól swojemu ciału odzyskać siły przez minutę pomiędzy każdym sprintem. Zmieniaj pozycję startową - stojąc z szeroko rozstawionymi stopami, leżąc na brzuchu, klęcząc - aby poprawić swoją zdolność reakcji i siłę górnych partii ciała.
Zawodnicy NFL podnoszą również ciężary, by zwiększyć swoją szybkość. Podnosząc swój maksymalny ciężar w krótkich seriach, nie tylko zbudujesz mięśnie, ale także poprawisz swoją siłę.
3. Rozciągaj się we właściwy sposób
Potrzebujesz zarówno elastyczności, jak i siły. Ale nie rób tego w staroświecki sposób.
Twój nauczyciel w-fu w szkole średniej prawdopodobnie powiedział Ci, żebyś trzymał każde rozciąganie przez 20-30 sekund. To się nazywa statyczne rozciąganie. Jednak obecnie eksperci nie zalecają wykonywania statycznych odcinków przed rozgrzewką, ze względów bezpieczeństwa.
Badania pokazują, że aktywne rozciąganie, takie jak wypady lub przysiady, są lepsze dla poprawy zakresu ruchu. Te szybkie ruchy, które rozciągają mięśnie, nazywane są również rozciąganiem dynamicznym. Zawodnik Cincinnati Bengals, Chris Crocker, rozpoczyna swoje treningi od serii dynamicznych ćwiczeń.
Rozciąganie statyczne zachowaj na czas po treningu, kiedy mięśnie są już rozgrzane.
4. Buduj mięśnie
Nie musisz podnosić tak dużych ciężarów jak futbolista, aby zbudować mięśnie. W szczytowym momencie swojej kariery w NFL Torrie Griffin, były obrońca Tennessee Titans i certyfikowany trener osobisty, wyciskał na ławce około 485 funtów. Bardziej realistyczny cel, jeśli nie jesteś profesjonalistą, jest prawdopodobnie w zakresie 150 do 175 funtów, mówi Griffin.
Wykonuj od jednego do trzech zestawów po sześć do 15 powtórzeń. Nie przesadzaj z tym.
"Kiedy przejdziesz przez zestaw, wiedz, że masz może dwa do trzech powtórzeń w lewo w tobie", mówi Barry Rubin, główny trener siły i kondycji dla Kansas City Chiefs. Jeśli trenujesz zbyt ciężko, regeneracja organizmu może trwać tydzień lub dłużej.
Rubin zaleca stopniowe zwiększanie ciężaru i liczby powtórzeń co tydzień przez 3 tygodnie, aż osiągniesz swój limit. Następnie, w czwartym tygodniu, zmniejszaj ciężar i liczbę powtórzeń, aby dać organizmowi szansę na odzyskanie sił.
Budowanie chudych mięśni nie odbywa się tylko na siłowni. Dzieje się to również na twoim talerzu. "Możesz podnieść wszystkie ciężary na świecie, ale jeśli nie umieszczasz odpowiedniego paliwa w swoim ciele, ta masa mięśniowa nie przyjdzie" - mówi Gabriele.
Aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, pobieraj większość kalorii z chudego białka, owoców i warzyw oraz dobrych węglowodanów, takich jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb.
5. Zwiększ wytrzymałość
Nie musisz wykonywać tylu sprintów, przysiadów, chwytów i rzutów, co gracz NFL. Ale każdy może poprawić swoją wytrzymałość, a jednym z najlepszych sposobów na to jest trening interwałowy.
Gabriele zaleca mocne pedałowanie na rowerze przez 30-sekundowe sprinty, a następnie wolniejsze tempo przez minutę. Na początek wykonaj trzy zestawy sprintów, a następnie pracuj nad tym, aby było ich więcej. Jeśli nie lubisz roweru, uruchom sprinty na bieżni.
6. Stań się szczupły
Aby spalić tłuszcz, musisz uprawiać cardio.
Naprzemiennie wykonuj aerobik i ćwiczenia siłowe, które pracują nad kilkoma grupami mięśni jednocześnie, jak np. przysiady ze sztangą - mówi Griffin.
Rubin używa ćwiczeń z piłką lekarską do kondycji, gdzie gracze rzucają piłkę o ścianę przez 200 powtórzeń lub więcej. "To świetne rozwiązanie dla treningu rdzenia i całkowitej kondycji ciała", mówi.
7. Zwróć uwagę na swoją formę
Wykwalifikowany trener może dać ci bezpieczny plan i pokazać, jak prawidłowo wykonać każdy ruch.
Gabriele widzi wiele błędów u osób ćwiczących na typowych siłowniach. "Wiem, że wielu z nich nie zdaje sobie sprawy, że ich zła technika ćwiczeń w końcu doprowadzi do kontuzji" - mówi.
Poproś trenera, by obserwował cię podczas podnoszenia ciężarów, aby upewnić się, że stosujesz odpowiednie techniki.
Pracuj w granicach swoich możliwości. "Wiele osób uważa, że musisz naciskać na limit za każdym razem, mówi Rubin. "Nie zgadzam się z tym. W ten sposób kończysz się zranieniem".
