Jak jedzą zawodowcy futbolowi podczas sezonu treningowego? Jak trenują zawodowcy NFL, gdy trafiają na siłownię? Poznaj strategie budowania mięśni od profesjonalnych sportowców.
Zawodnicy NFL ciężko pracują, zarówno na boisku, jak i w siłowni. Ale dla nich, trening jest tylko częścią równania. Muszą również dobrze się odżywiać. "Jeśli jesteś tylko [skupiony na treningu], możesz nie uzyskać ciała, którego chcesz, i możesz zwiększyć ryzyko obrażeń", mówi Leslie Bonci, RD, dyrektor żywienia sportowego w University of Pittsburgh Medical Center i dietetyk sportowy drużyny dla Pittsburgh Steelers.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedzenie wszystkiego, co jest w zasięgu wzroku, nie jest plusem w NFL. Barry Rubin, główny trener siły i kondycji dla Philadelphia Eagles, mówi, że posiadanie niezdrowej masy ciała tylko spowolni cię i sprawi, że będziesz bardziej ospały i podatny na obrażenia. "Nie możesz wyprzedzić swoich kalorii", mówi. "Jeśli zaczniesz to robić, będziesz się ranić i nadmiernie trenować".
Jeśli chcesz uzyskać formę jak zawodowiec NFL, musisz jeść jak zawodowiec NFL. Oznacza to uzyskanie wystarczającej ilości białka i właściwej równowagi składników odżywczych w diecie.
Go Protein
Chris Crocker z Cincinnati Bengals mówi: "Dieta jest dla mnie bardzo ważna jako zawodnika. Wysokie białko jest moim głównym celem wraz z włączeniem większej ilości węglowodanów na noc przed meczem."
Jest powód, dla którego pro sportowcy tacy jak Crocker nie ruszą się nigdzie bez swojego białka. Jest to niezbędny składnik każdej komórki ciała, w tym mięśni.
Podczas treningu twoje ciało przechodzi w stan kataboliczny, w którym rozbija mięśnie. Po zakończeniu podnoszenia, chcesz umieścić go z powrotem w stanie anabolicznym, w którym buduje mięśnie ponownie. Rob Livingstone, specjalista ds. siły i kondycji w Norcross, Ga, który trenował wielu zawodowych sportowców, mówi: "To bardzo ważne po treningu, aby uzyskać coś w organizmie, aby rozpocząć tę fazę anaboliczną".
Bonci mówi, że celem z jedzeniem białka jest optymalizacja wydajności i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Idealnie, chcesz dostać w porcji białka zarówno przed i po treningu, mówi.
Kiedy jesz swoje białko, nie bierz go solo. "Musisz mieć trochę węglowodanów", mówi Livingstone. "Musi być trochę cukru w tym białku, aby zwiększyć wchłanianie". Węglowodany nie tylko pomagają twojemu ciału rosnąć w mięśniach, ale także dostarczają ci paliwa do treningu.
Wielu zawodowców NFL dostaje swoje białko w podróży. Szybka poprawka białka w formie batona lub koktajlu jest świetna, gdy jesteś na siłowni. Ale nie powinno to być twoje jedyne źródło tego składnika odżywczego. "Dla mnie", mówi Bonci, "posiłek nie jest koktajlem lub batonem. Myślę, że jest coś do powiedzenia na temat przyborów i żucia. Ale naprawdę mogą one pomóc komuś w osiągnięciu celu i są naprawdę wygodne. Trochę trudno jest ubić udko z indyka z torby [siłowni]". Bonci zaleca używanie izolatu białka serwatki, prostego strzału białka, który można dodać do koktajli, masła orzechowego, owsianki i po prostu o wszystkim, co jesz lub pijesz.
Think Lean
Kiedy białko znajduje się na twoim talerzu, co powinno mieć miejsce przy każdym posiłku, musi być odpowiedniego rodzaju. "Mój nacisk jest chudy", mówi Bonci. "Nie chcę, aby moi gracze mówili: 'Dostałem całe moje białko, ponieważ zjadłem skrzydełka'." Chudy kurczak, chuda wołowina, soja i fasola to jedne z najzdrowszych źródeł białka.
Podczas sezonu, były defensywny tackle Tennessee Titan, Torrie Griffin, spalał tak wiele kalorii na boisku, że musiał spożywać do 8000 kalorii każdego dnia tylko po to, aby utrzymać swoją 290-funtową wagę gracza. "To jest, powiedziałbym, standardowa porcja dla niektórych chłopaków", mówi. "Byłem jednym z tych, którzy musieli pracować, aby utrzymać wagę".
Griffin, który jest teraz certyfikowanym trenerem osobistym i właścicielem TTrain Fitness Bootcamp w Atlancie, nie zaleca rodzaju diety, którą on i jego koledzy z drużyny jedli, aby pozostać dużym. Na śniadanie zjadali w restauracji duże porcje gofrów, jajek, bekonu, kaszy i tostów. Na kolację pakowali dwa hamburgery, makaron z serem i frytki. "Ogólnie rzecz biorąc dla liniowców były to trzy bardzo duże posiłki" - wspomina Griffin. "Tak naprawdę nie myślałem o tym, ile złych rzeczy, czyli tłuszczu i kalorii było w jedzeniu, kiedy jedliśmy na mieście".
Jedynymi facetami, którzy muszą być tak ogromni jak defensywni linemeni, są defensywni linemeni. Jeśli pracujesz za biurkiem i jesz jak lineman, jedyną rzeczą, która urośnie jest twój brzuch. Faceci, którzy ćwiczą, ale nie jedzą nic poza śmieciowym jedzeniem, zdobędą tłuszcz na wierzchu mięśni i bulk up. "Kiedy mówisz o beztłuszczowej masie mięśniowej, musisz mieć czystą dietę ... zrównoważoną dietę białka i węglowodanów [z] niskim poziomem tłuszczu, a także dużo owoców i warzyw", mówi Livingstone.
W tym celu lepiej skorzystać z porad żywieniowych od zawodników NFL, którzy stosują lżejsze i czystsze diety.
Crocker otrzymuje tylko 3000 do 3500 kalorii w dni, w których trenuje. "Jako free safety, najlepiej jest dla mnie być lżejszym na nogach, więc jestem w stanie dotrzeć do piłki i dotrzeć do sztuk o wiele szybciej". Mówi, że może pokryć pole szybciej, gdy jest lżejszy o funt lub dwa.
Jeśli ćwiczysz trzy dni w tygodniu, możesz jeść około 15 kalorii na funt masy ciała, według Bonci. Mężczyźni, którzy ćwiczą pięć dni w tygodniu, mogą zwiększyć liczbę kalorii do 20 na funt. To nie znaczy, że każdy dostaje darmową przepustkę do jedzenia więcej niż 3000 kalorii dziennie, chociaż. "Zakres kalorii, których potrzebujesz na co dzień, jest bardzo zróżnicowany i zależy od twojej wagi, poziomu aktywności, wieku i masy mięśniowej" - mówi Bonci. "Więc jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich, jeśli chodzi o określenie twojego limitu kalorii!"
Twój talerz NFL
Dla większości zawodników NFL jedzenie to nic trudnego. Mają dietetyków na etacie, a w sezonie jedzą trzy posiłki dziennie w stołówce drużyny. Jeśli nie jesteś zawodowcem, musisz sam zająć się planowaniem posiłków, ale możesz włączyć elementy z diety NFL.
Tak naprawdę nie ma żadnego wielkiego sekretu, aby jeść jak zawodowiec NFL. Wszystko polega na równowadze.
Twoja płyta powinna wyglądać tak:
-
Jedna trzecia chudego białka (jajka, kurczak, indyk, czerwone mięso)
-
Jedna trzecia owoców i warzyw
-
Jedna trzecia zdrowych węglowodanów (pełnoziarnisty ryż, makaron lub chleb)
Crocker zaczyna dzień od śniadania składającego się z kiełbasy z indyka i białek jaj z pomidorami i szpinakiem. Lunch to zazwyczaj kanapka z grillowanym kurczakiem i mieszaną sałatką lub plasterki szynki na pszenicy z sosem jabłkowym. A kolacja to chude białko - kurczak, wieprzowina lub wołowina - z brązowym ryżem, zieloną fasolką na parze i sałatką z mieszanki zieleni. Jeśli jest głodny między posiłkami, podjada batoniki zbożowe lub świeże owoce.
Większość składników odżywczych powinna pochodzić z tego, co masz na talerzu. Jeśli jednak nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości witamin i minerałów z samego jedzenia, dobrze jest przyjmować codzienne suplementy, mówi Bonci. Suplementy odżywcze mogą pomóc Ci uzupełnić to, czego brakuje w diecie, ale nie powinny go zastąpić.
"To bardzo ważne, że suplement pozostaje suplementem", mówi Livingstone. "Jeśli suplementy zaczynają przejmować dietę, nie wykonują swojej pracy". Suplementy nie mogą zapewnić takiej samej jakości witamin i składników odżywczych jak całe pokarmy, takie jak kurczak, owoce i warzywa.
Bądź też ostrożny wobec specjalistycznych suplementów sprzedawanych sportowcom, ponieważ nie zawsze są one bezpieczne. Niektóre suplementy, które są stosowane w celu zwiększenia wydajności sportowej, zostały powiązane z efektami ubocznymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, nieregularne bicie serca, zawroty głowy i nudności.
