Bóle i cierpienia nie muszą przychodzić z wiekiem. Co powoduje bóle szyi, pleców i kolan oraz jak im zapobiegać lub je uśmierzać za pomocą ćwiczeń i rozciągania.
Mark Liszt, makler spożywczy z Los Angeles, przeszedł operacje na obu kolanach i palcu u nogi. Lekarz zasugerował mu całkowitą wymianę prawego kolana, ale obawia się, że wpłynie to na jego zdolność do gry w piłkę. W wieku 59 lat Liszt nie może przestać. We wtorki i piątki gra w koszykówkę z chłopakami, którzy są czasem o połowę młodsi od niego. W sobotę cały dzień kuleje z poważnym bólem kolana. Przyjaciele i rodzina polecali mu lekarzy, ale on trzymał się z daleka. Nie chcę, by mówiono mi, jaki jestem głupi" - mówi.
Jak wielu w jego pokoleniu, Liszt chce być bardziej aktywny niż jego ojciec, o którym mówi, że nie wyobraża sobie uprawiania sportu w tym wieku. Gra w koszykówkę, jak mówi, sprawia, że czuje się młodo i utrzymuje formę. Jego inspiracją jest 81-letni kolega z drużyny, Moe, który przeżył obóz koncentracyjny w Auschwitz i nadal jest siłą na boisku. Powiedziałem, że będę grał w koszykówkę, dopóki nie będę mógł" - wspomina Liszt, mówiąc lekarzowi, który zalecił wymianę kolana. Chcę być jak Moe. Na razie więc zdecydował się żyć z bólem i cierpieniem.
Dla mężczyzn zbliżających się do połowy życia ortopeda Stephanie Siegrist ma dobrą wiadomość: Możesz pozostać aktywny i czuć się młodziej. Trzeba jednak włożyć w to trochę pracy. Zachęcam pacjentów, aby nie myśleli: "Starzeję się, pogarszam się" - mówi. Zamiast tego namawia ich do myślenia, że z wiekiem muszę zainwestować więcej czasu i wysiłku w utrzymanie swojej odporności. Wtedy, zamiast diagnozować własne bóle i dolegliwości, mówi Siegrist, autor książki Know Your Bones: Making Sense of Arthritis Medicine, powinieneś szukać lekarzy, którzy rozumieją twój punkt widzenia i pomogą ci utrzymać realistyczny poziom aktywności fizycznej.
Dlaczego starzenie się powoduje bóle i dolegliwości
Z wiekiem więzadła i ścięgna, które utrzymują stawy razem, stają się sztywne i skórzaste, mówi Siegrist. Jednocześnie choroba zwyrodnieniowa stawów może powodować ścieranie się chrząstki stawowej. Oba procesy mogą prowadzić do bólu, bolesności i bólu. Najlepszym sposobem na to, aby czuć się młodziej, jest takie przygotowanie organizmu, aby w przypadku konieczności biegu, aby zdążyć na samolot lub odśnieżenia podjazdu, organizm nie czuł się przytłoczony tym wyzwaniem.
Alan Hilibrand, MD, jest chirurgiem ortopedycznym i specjalistą od kręgosłupa z siedzibą w Filadelfii. Mówi lekarzowi, że zapalenie stawów może być szczególnie wyniszczające dla pleców. Podczas gdy prawie każdy w wieku powyżej 60 lat rozwija zapalenie stawów w dolnej części pleców, niektórzy rozwijają zwyrodnieniowe dyski już w wieku 20 i 30 lat.
Mężczyźni mają problemy, gdy nie dostrzegają, że ich ciała nie są tak odporne jak kiedyś - mówi dr Michael Schafer, przewodniczący wydziału chirurgii ortopedycznej w szkole medycznej Northwestern Universitys i rzecznik Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS). To jest syndrom weekendowego wojownika: Facet, który siedzi przy biurku przez cały tydzień, dołącza do gry w siatkówkę i kończy się zerwaniem ścięgna Achillesa.
Wariacją na temat syndromu weekendowego wojownika jest człowiek, który postanawia wrócić do formy i początkowo zbyt mocno się forsuje, co prowadzi do bolesności mięśni lub zapalenia. Ryzyko, na jakie narażeni są weekendowi wojownicy, polega na tym, że ból lub kontuzja doprowadzą ich do całkowitej rezygnacji z ćwiczeń.
Siegrist mówi, że prawidłowe przygotowanie kondycyjne można porównać do trójnożnego stołka. Pierwsza noga to elastyczność, druga to wytrzymałość kardio, a trzecia to siła. Osoby podnoszące ciężary, biegające i uprawiające jogę mają na uwadze, że z wiekiem, jak mówi Siegrist, będziesz musiał poświęcić równą ilość czasu na wszystkie trzy.
Jak elastyczność daje przewagę nad bólem i cierpieniem
Rozciąganie się jest niezbędne w zapobieganiu bólom, ponieważ poprawia elastyczność więzadeł, które podtrzymują staw, mówi Siegrist lekarzowi. Ale utrzymanie gibkości jest obszarem kondycji, który mężczyźni są najbardziej skłonni zaniedbać. Aby zwrócić uwagę swoich męskich pacjentów, Siegrist informuje ich, że utrzymanie elastyczności jest ważne w każdym sporcie, który wymaga szczytowej wydajności fizycznej. Mówię moim golfistom, że inni faceci w twoim foursome prawdopodobnie nie rozciągają się. Więc jeśli to zrobisz, da ci to przewagę. Żartuję, że to zabierze 10 uderzeń z twojej gry.
Siegrist jest wielkim fanem jogi, ale jeśli nie możesz tego znieść, to możesz rozciągać się przy biurku, podczas robienia kawy lub oglądania telewizji. To nie musi być tylko przed lub po treningu, mówi. Każda odrobina się liczy.
Dlaczego potrzebujesz treningu cardio, aby zmniejszyć obciążenie
Łatwo jest zrzucić winę za bolące stawy na wiek. Ale prawdziwą przyczyną może być te dodatkowe 30 kilogramów, które na nie nałożyłeś, znane również jako opona zapasowa. Trening sercowo-naczyniowy wraz ze zdrową dietą to najlepszy sposób, by zająć się tym problemem. I oczywiście jest on niezbędny do zapobiegania chorobom serca i udarom. Wytyczne są różne, ale Siegrist sugeruje, by przez 30-60 minut każdego dnia stawiać czoła wyzwaniom (coś bardziej intensywnego niż zwykły spacer).
Jeśli szukasz ulgi w bólu pleców, powinieneś wybrać trening cardio, który kondycjonuje mięśnie tułowia, mówi Hilibrand. Oznacza to ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, takie jak bieganie czy jogging. Jeśli masz problemy z dyskiem, które sprawiają, że ćwiczenia o dużej sile uderzenia są bolesne, możesz rozważyć alternatywne ćwiczenia o mniejszej sile uderzenia, takie jak maszyny schodowe, trenażery eliptyczne lub trenażery do biegów narciarskich.
Dlaczego trening siłowy pomaga złagodzić ból stawów
Dlaczego trening siłowy pomoże złagodzić ból stawów? Ponieważ wzmocnienie mięśni, które krzyżują się ze stawami, pomaga im działać skuteczniej jako stabilizatory, mówi Siegrist.
Wzmacnianie mięśni tułowia jest szczególnie ważne dla złagodzenia bólu pleców, mówi Hilibrand. Kręgosłup wspiera górną masę ciała na miednicy, mówi. Jedyną rzeczą, która dzieli ten ciężar są mięśnie tułowia, więc im silniejsze są, tym mniejszy ciężar, który będzie przenoszony na kręgosłup.
Ortopedzi namawiają do wzmocnienia rdzenia brzuch, plecy, tył i uda. Wielu mężczyzn ignoruje te grupy mięśni na rzecz klatki piersiowej, bicepsów i ramion, mówi Schafer. Jednak silny rdzeń powinien być podstawą Twojego programu treningowego, mówi. Hilibrand sugeruje spotkanie z trenerem lub fizykoterapeutą w celu ustalenia programu skupiającego się na wzmocnieniu rdzenia.
Jak bardzo jest źle, doktorku?
Niektórzy mężczyźni biegną do specjalisty przy najmniejszym skurczu mięśni. Inni wolą chodzić o własnych siłach, niż zbliżać się do lekarza. Najlepszym sposobem postępowania jest coś pomiędzy, mówią ortopedzi.
Kluczem jest słuchanie swojego ciała, mówi Schafer. Zwykłą bolesność stawów można leczyć poprzez ograniczenie aktywności, oblodzenie stawu i przyjmowanie w razie potrzeby leków przeciwzapalnych dostępnych bez recepty (takich jak aspiryna lub ibuprofen). (Stowarzyszenie ortopedyczne twierdzi, że większość łagodnych zwichnięć i nadwyrężeń może być leczona poprzez odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie RICE). Jeśli ból utrzymuje się i towarzyszy mu obrzęk, lub jeśli zakłóca normalne codzienne czynności, należy szukać oceny medycznej, Schafer mówi.
Siegrist mówi, że codzienna dawka leków przeciwbólowych OTC jest do przyjęcia dla większości zdrowych ludzi, jeśli ucisza ich ból i pozwala im być bardziej aktywnymi. (Niektórzy ludzie nie powinni brać leków przeciwzapalnych ze względu na istniejące warunki lub leki; skonsultuj się z dostawcą opieki zdrowotnej). Ale jeśli znajdziesz się rutynowo biorąc więcej niż maksymalna dawka dzienna, należy skonsultować się z lekarzem, mówi Siegrist.
Ból pleców może być szczególnie trudny do opanowania. Ale odpowiednie kondycjonowanie może pomóc Ci funkcjonować z okresowym bólem, mówi Schafer. Kondycja może zmniejszyć długość lub nasilenie bolesnych epizodów, nawet jeśli nie wyeliminuje bólu na stałe. Niektórzy specjaliści od rehabilitacji opracowali specjalne ćwiczenia na ból pleców.
Pacjent taki jak Liszt, mówi Siegrist, może chcieć poszukać alternatywy dla wymiany stawu kolanowego, takiej jak orteza, inne leki lub zabiegi artroskopowe, które mogą złagodzić ból. Istnieje wiele kroków pomiędzy niczym a wymianą stawu, mówi. Są one po to, by kupić mu czas.
Ale ostatecznie, nie ma medycznej Fontanny Młodości, która sprawi, że znów poczujesz się jak 20-latek. I jeśli nie będziesz dbał o swoją wagę, ćwiczył i modyfikował swojej aktywności do poziomu odpowiedniego dla twojego poziomu kondycji, mówi Siegrist, nawet najlepsza operacja na świecie nie będzie udana.
