Czy wiesz, jak najlepiej odżywiać swoją rodzinę? Lekarz pokazuje, jakich wyborów dokonywać, aby zapewnić zdrową dietę rodzinie i jak wybierać odżywcze produkty spożywcze do rodzinnych posiłków.
1/14
Żywność ekologiczna może oznaczać mniej pestycydów dla Twojej rodziny, ale nie ma dowodów na to, że jest ona bardziej odżywcza. Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na żywność ekologiczną, zacznij od jabłek, brzoskwiń, sałaty i szpinaku. Jeśli są one uprawiane konwencjonalnie, mogą zawierać więcej pozostałości pestycydów niż inne produkty. Mniej martw się o owoce i warzywa ze skórką, których nie jesz, takie jak pomarańcze i awokado. Organiczne czy nie, pamiętaj, aby dobrze myć produkty.
Mit: Albo całe ziarna, albo nic.
2/14
Całe ziarna są zdrowsze od rafinowanych. Zwykle są lepszym źródłem błonnika i dłużej utrzymują uczucie sytości. Nie musisz przesadzać z ich ilością, ale co najmniej połowa produktów zbożowych w Twojej rodzinie powinna być pełnoziarnista. Nie jesteś przyzwyczajony do ich smaku? Zacznij od kupowania białego, pełnoziarnistego chleba. Wypróbuj też znajome produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane bez dodatków i popcorn bez masła. Następnie kup makaron, który jest mieszanką ziaren pełnoziarnistych i rafinowanych.
Mit: Zrezygnuj z jedzenia słodyczy.
3/14
Nie musisz zakazywać jedzenia deserów w swoim domu. Wystarczy, że będzie on zdrowszy (i nadal smaczny): Owoce z odrobiną mlecznej polewy, porcja niskotłuszczowego budyniu lub lodów o obniżonej zawartości tłuszczu. Mała porcja słodyczy z orzechami lub owocami - np. ciemna czekolada z rodzynkami - może nawet wzbogacić Twoją dietę o kilka składników odżywczych. Ogranicz do minimum kuszące, kaloryczne ciasta i ciasteczka.
Mit: Niskotłuszczowe oznacza zdrowe.
4/14
Produkty oznaczone na etykietach jako "niskotłuszczowe" mogą wydawać się pozbawione poczucia winy. Jednak często zawierają one wiele innych składników, które sprawiają, że są mniej zdrowe. Zanim włożysz je do koszyka, sprawdź informacje o wartościach odżywczych na opakowaniu. Unikaj żywności o wysokiej zawartości sodu, cukru, tłuszczu, tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i kalorii. W domu zjedz tylko jedną porcję. W przypadku lodów jest to pół kubka - jedna gałka ze zwykłej łyżki do lodów.
Mit: Nie pij soków.
5/14
Nic nie zastąpi wartości odżywczych świeżych lub mrożonych owoców. Jeśli jednak Twoja rodzina chce pić soki, wybieraj te w 100% owocowe. Wybieraj takie, które mają naturalnie niższą zawartość cukru - np. grejpfrutowe lub z granatów. Trzymaj z dala od koszyka napoje oznaczone jako "napój owocowy" lub "owocowy" - zazwyczaj są one pełne cukru i pustych kalorii. W domu pij tylko jedną szklankę o pojemności od 4 do 6 uncji dziennie, ponieważ nawet 100% sok może zawierać dużo kalorii.
Mit: Kupuj wszystko hurtowo.
6/14
Mega-pakiety żywności mogą być świetnym interesem - chyba że są to wielkie pudła śmieciowego jedzenia. To tylko duży ładunek niezdrowych pokus dla Twojej rodziny. Jeśli zamierzasz kupować hurtowo, zaopatrz się w zdrowe artykuły do spiżarni lub mrożonki, których często używasz. Aby nie stracić okazji, upewnij się, że będziesz w stanie skończyć produkty, zanim się zepsują.
Mit: Zostaw dzieci w domu.
7/14
Sklep może być doskonałym miejscem, aby zainteresować dzieci zdrową żywnością. Są one bardziej skłonne jeść to, co same pomogły wybrać. W domu poproś je o pomoc w planowaniu posiłków. W sklepie naucz je, jak czytać etykiety - na co zwracać uwagę (błonnik) i czego unikać lub ograniczać (tłuszcze nasycone i tłuszcze trans). Pozwól im wybierać zdrowe obiady i przekąski. Aby odeprzeć chęć na słodycze lub ciastka, przed wyjściem do sklepu daj każdemu małą przekąskę.
Mit: Świeże produkty są najlepsze.
8/14
Mrożone owoce i warzywa są tak samo zdrowe, jak ich świeże wersje. Są one mrożone w okresie największej dojrzałości, dzięki czemu zachowują swoje składniki odżywcze. Jeśli kupujesz owoce i warzywa w puszkach, opłucz je przed spożyciem, aby ograniczyć ilość dodawanego cukru i nawet o połowę mniej soli. Szukaj też puszek oznaczonych napisem "bez cukru" lub "bez dodatku soli".
Mit: Nabiał jest tuczący.
9/14
Produkty mleczne zawierają tłuszcz, cholesterol i kalorie, ale dostarczają również wapnia, białka i witaminy D. Aby uzyskać te korzyści bez negatywnych skutków, wybieraj mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, jogurty i sery, takie jak serki topione i częściowo chuda mozzarella. (Należy pamiętać, że dzieci poniżej 2 roku życia potrzebują pełnotłustego mleka, które wspomaga rozwój ich mózgu). Podczas zakupów porównuj etykiety jogurtów i wybieraj te marki, które zawierają mniej cukru w porcji.
Mit: Trzymaj się zewnętrznych korytarzy sklepu.
10/14
Wiele zdrowych produktów - produkty spożywcze, nabiał i drób - znajduje się na obrzeżach sklepu spożywczego. Ale nie omijaj środkowych alejek - w przeciwnym razie ominą Cię zdrowe artykuły do spiżarni, takie jak tuńczyk w puszce, fasola, oliwa z oliwek i sosy pomidorowe. Kupuj także ocet, musztardy i przyprawy, aby nadać potrawom zdrowy smak. Majonezy, sosy kremowe i serowe dipy zostaw na półkach.
Mit: Sałatki w torebkach są zbyt drogie.
11/14
Sałata i szpinak w torebkach kosztują więcej w przeliczeniu na uncję niż luzem, ale jeśli wygoda sprawi, że Twoja rodzina będzie jadła więcej, zmarnujesz mniej - i zaoszczędzisz pieniądze. Dodawaj sałatę rzymską do kanapek, a szpinak do zup lub omletów. Wybieraj produkty w oparciu o ostatnią datę przydatności do spożycia. Aby zachować świeżość zieleniny, przechowuj ją w lodówce w temperaturze 40 stopni Celsjusza lub niższej.
Mit: Mrożonym posiłkom brakuje wartości odżywczych.
12/14
Mrożone posiłki przeszły długą drogę od dawnych obiadów z telewizji. Mogą być zdrową oszczędnością czasu dla Ciebie i Twojej rodziny, jeśli wybierzesz je mądrze. Kupuj mrożone potrawy, które zawierają chude białko, warzywo i produkty pełnoziarniste. Zdrowsze są posiłki pieczone, grillowane, gotowane na parze lub w sosie. Unikaj smażonych mrożonek i kremowych zapiekanek. Czytaj etykiety, aby kontrolować zawartość tłuszczu i sodu.
Mit: Omijaj dział z makaronami.
13/14
Diety niskowęglowodanowe uczyniły z makaronu wroga, ale ograniczanie węglowodanów dla rosnących ciał nie jest mądre. Zamiast tego kupuj makaron pełnoziarnisty, aby zwiększyć zawartość błonnika. Spróbuj dodać niskotłuszczowy ser i niskotłuszczowe mleko do pełnoziarnistego makaronu lub miseczek, aby uzyskać zdrowszy makaron z serem. Możesz też dodać do koszyka sos na bazie pomidorów i warzywa, takie jak grzyby, brokuły czy cukinia, aby uzyskać inną opcję. ?
Mit: Unikaj czerwonego mięsa.
14/14
Chude mięso zawiera zdrowe składniki odżywcze, takie jak białko, żelazo i cynk. Kluczem jest spożywanie ich w odpowiedniej ilości:
-
2 uncje dziennie dla dzieci w wieku 2-3 lat
-
5 uncji dziennie dla dzieci w wieku od 9 do 12 lat
-
6 uncji dziennie dla dorosłych
Aby uzyskać odpowiednie porcje bez zbędnych strat, należy kupować mniejsze ilości lub zamrażać dodatkowe. Używaj mięsa jako dodatku do rodzinnych obiadów, a warzywa i produkty pełnoziarniste uczyń centralnym elementem posiłku.
