Próbujesz trzymać się diety low-carb? Wypróbuj to przykładowe menu, aby uzyskać zrównoważone odżywianie, którego potrzebujesz, jednocześnie realizując swoje cele.
Menu o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka
Próbujesz trzymać się diety low-carb? Spróbuj tego przykładowego menu, aby uzyskać zrównoważone odżywianie, którego potrzebujesz, a jednocześnie zrealizować swoje cele.
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Potrzeby każdego człowieka są inne, dlatego National Academy of Sciences zaleca zakres od 10% do 35% kalorii z białka. Jeśli stosujesz dietę o wyższej zawartości białka, wypróbuj codzienne menu, takie jak to, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych ze swojego stylu życia low-carb.
Przykładowe menu Składniki odżywcze (w zależności od wielkości porcji)
-
1,500-1,600 kalorii
-
46% węglowodanów
-
22% białka
-
30% tłuszczu
Śniadanie
Jogurtowy crunch owocowy z:
-
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (8 uncji lub 1 kubek)
-
Pokrojone świeże owoce: banan, truskawki, borówki (1/2 szklanki)
-
Niskotłuszczowe płatki śniadaniowe (3/4 szklanki) Sok pomarańczowy wzbogacony o wapń (6 uncji)
Lunch
Zupa warzywna (1 filiżanka) Sałatka szpinakowa z:
-
Świeży szpinak (1 filiżanka)
-
Jedno jajko ugotowane na twardo
-
Grillowana pierś z kurczaka w plastrach (3 uncje)
-
Poszatkowana marchew (1/2 szklanki)
-
Pieczarki pokrojone w plasterki (1/2 szklanki)
-
Suszona żurawina (2 łyżki stołowe)
-
Pokruszony ser feta (1 łyżka stołowa)
-
Posiekane migdały (1 łyżka stołowa)
-
Niskokaloryczny dressing (2 łyżki stołowe) Krakersy pełnoziarniste (4 do 6) Woda gazowana z cytryną
Kolacja
Pieczony łosoś z orzechami pekan [patrz przepis poniżej] Szparagi na parze z cytryną (1/2 filiżanki) Brązowy ryż z posiekaną czerwoną papryką (1/2 filiżanki) Mieszana sałatka zielona z pomidorkami cherry i lekkim winegretem (1 filiżanka z 2 łyżkami dressingu) Jedna pełnoziarnista bułka Mrożona herbata (niesłodzona)
Przekąska
Jedna filiżanka odtłuszczonego mleka i 1/2 filiżanki jagód zmieszanych z lodem w celu przygotowania koktajlu.
PIECZONY ŁOSOŚ Z ORZECHAMI PEKAN
Składniki:
4 filety z łososia (4-6 uncji każdy) Sól i pieprz do smaku 1 łyżka musztardy Dijon 1 łyżka miodu 2 łyżki bułki tartej 2 łyżki posiekanych orzechów pekan 1 łyżeczka natki pietruszki Skórka świeżej cytryny
Przygotowanie
: 1. Posypać łososia solą i pieprzem. Ułóż na blasze skórą do dołu. 2. Połącz musztardę i miód, posmaruj wierzch łososia. 3. Wymieszaj bułkę tartą, orzechy i pietruszkę i posyp łososia. 4. Piec w temperaturze 400 stopni 10-15 minut lub do momentu, gdy łosoś będzie się płatał. Podawaj z cząstkami świeżej cytryny.
Informacja żywieniowa na porcję:
265 kalorii, 29 gramów białka, 9 gramów węglowodanów, 12 gramów tłuszczu, 1,6 g tłuszczu nasyconego, 4,7 g tłuszczu jednonienasyconego, 4,3 g tłuszczu wielonienasyconego, 78 mg cholesterolu, 0,4 gramów błonnika, 282 gramy sodu i 42% kalorii z tłuszczu.
