Chociaż wiele uwagi poświęcono zapobieganiu i odwracaniu skutków osteoporozy u kobiet, naukowcy zdają sobie sprawę, że osteoporoza dotyka również mężczyzn. Przeczytaj tutaj, aby uzyskać informacje o osteoporozie u mężczyzn.
Uwaga mężczyźni:
Od lekarza Archiwum
Chociaż wiele uwagi poświęcono zapobieganiu i odwracaniu osteoporozy u kobiet, badacze zdają sobie sprawę, że osteoporoza dotyka również mężczyzn. "Niektóre z nowszych badań pokazują, że starsi mężczyźni i kobiety mają mniej więcej taki sam odsetek złamań biodra po 70 roku życia" - mówi dr Jesse Krakauer, dyrektor Beaumont Hospital Bone Health Clinic w Royal Oak w stanie Michigan. Według National Institutes of Health, osteoporoza dotyka ponad 2 miliony mężczyzn w Stanach Zjednoczonych. Przed ukończeniem 90. roku życia 6 proc. wszystkich mężczyzn dozna złamania biodra w wyniku tej "cichej choroby".
Co powoduje osteoporozę?
Osteoporoza to schorzenie, w którym gęstość kości maleje, czasami do tego stopnia, że niewielki upadek, uderzenie lub nawet kichnięcie może spowodować, że kręg kręgosłupa zapadnie się jak aluminiowa puszka lub biodro pęknie jak suchy wahacz.
Dr Frederick Kaplan, ortopeda i profesor ortopedycznej medycyny molekularnej na University of Pennsylvania School of Medicine, mówi, że "pierwotna" osteoporoza, która stanowi około połowy wszystkich przypadków osteoporozy, nie ma dobrze poznanej przyczyny. Osteoporoza wtórna związana jest z chorobami, unieruchomieniem, złym odżywianiem, lekami, alkoholizmem, paleniem i innymi przyczynami.
Mężczyźni, którzy wyglądają na zdrowych, którzy nie piją nadmiernie i nie palą, mogą dokonywać następujących mądrych wyborów, aby zniechęcić do złamań związanych z osteoporozą w późnym okresie życia:
Wykonuj ćwiczenia obciążające
Lekarze zazwyczaj zalecają chodzenie, wspinanie się, bieganie lub inne ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ wiążą się one z korzystnym obciążeniem kości, które pomaga utrzymać ich gęstość, która naturalnie zmniejsza się z wiekiem. Naukowcy nie są pewni, dlaczego pewna ilość stresu jest dobra dla kości, ale teoretyzują, że receptory nerwowe w kościach i związanej z nimi tkance łącznej mogą, gdy dochodzi do ćwiczeń, sygnalizować uwolnienie substancji chemicznych, które działają na rodzaj komórek kostnych, które układają nową kość.
Dr Krakauer zauważa, że trudno wykazać, że jeden program ćwiczeń jest lepszy od drugiego. "Zalecamy zrównoważone ćwiczenia i nie znaleźliśmy nic lepszego niż chodzenie". Mówi, że chodzenie na bieżni ma takie same efekty jak regularne chodzenie. "Naszym zwykłym celem jest około 20 mil tygodniowo, co wychodzi na około 2000 kalorii ćwiczeń tygodniowo dla większości ludzi. Oznacza to, że musisz chodzić około czterech mil pięć razy w tygodniu". Może to być nierealistyczny cel dla niektórych starszych mężczyzn lub młodszych mężczyzn, którzy nie ćwiczą regularnie, więc na początek spróbuj chodzić co najmniej 20 minut dziennie i pracuj na swój sposób do godziny dziennie.
Wapń jest ważny... ale tak samo ważna jest Twoja ogólna dieta
Wapń jest potrzebny, wraz z fosforem, do tworzenia krystalicznego rusztowania kości. Aby zapobiec osteoporozie, zaleca się spożywanie 1000 mg wapnia dziennie, poprzez dietę lub suplementy (takie jak węglan lub cytrynian wapnia).
Ale nie możesz na tym poprzestać: Inne pokarmy, które spożywasz, mogą zakłócać wchłanianie wapnia, więc ważne jest, aby spojrzeć na swoją dietę jako całość. "Moja opinia jest taka, że skład diety jest ważniejszy niż całkowita ilość przyjmowanego wapnia" - mówi Krakauer. Wyjaśnia, że "większość badań dotyczących spożycia wapnia i masy kostnej wykazuje bardzo małą korelację (między nimi)... sposób, w jaki otrzymujesz wapń, spożycie białka i soli określają twój bilans wapniowy."
Jak więc zbilansować swoją dietę? Jednym ze sposobów jest ograniczenie mięsa. Nadmierne spożycie mięsa i soli powoduje utratę wapnia przez mocz, a amerykańscy mężczyźni są notoryczni w swoim zamiłowaniu do mięsa i słonych produktów (pomyśl o hamburgerze i frytkach). Melanie Breitenbach, R.D., która pracuje w oddziale Preventative and Nutritional Medicine w Beaumont Hospital, wyjaśnia: "Nawet jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, możesz tracić więcej niż przyjmujesz, jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową. Jeśli spożywasz 6 uncji kurczaka i 8 uncji wołowiny dziennie, to jest to przesada." Jej program zachęca mężczyzn do włączenia fasoli, roślin strączkowych lub soi do jednego posiłku każdego dnia. Jedzenie większej ilości białek niezwierzęcych dodaje wapnia, witaminy K, magnezu i izoflawonów. (Izoflawony są naturalnymi hormonami roślinnymi, które mogą pomóc w utrzymaniu gęstości kości.) Hamburgery sojowe i orzechy sojowe są bogate w izoflawony.
Pozyskaj witaminę D z żywności i słońca
Dr Krakauer zaleca również 400 jednostek witaminy D dziennie dla mężczyzn powyżej 50 roku życia i 600 jednostek dziennie dla mężczyzn powyżej 70 roku życia. Mówi, że tę ilość można uzyskać z dwóch (wzbogaconych) szklanek mleka lub z multiwitaminy (sprawdź etykietę na dawkę witaminy D). Inne źródła witaminy D to wzbogacone zboża, tłuste ryby - takie jak łosoś czy sardynki - oraz ekspozycja na światło słoneczne. Opalanie rąk, twarzy i ramion przez 5 do 15 minut trzy razy w tygodniu jest wystarczające, jeśli nie używasz filtrów przeciwsłonecznych.
Na koniec pamiętaj, że zmiany w stylu życia, takie jak te, są dobre nie tylko dla Twoich kości. Są one również dobre dla całego twojego ciała.
