Jak twierdzą użytkownicy, bardzo powolny program treningu siłowego może radykalnie poprawić siłę, a trening jest intensywny.
Chcesz mieć więcej siły? Zwolnij tempo
Jak twierdzą użytkownicy, bardzo powolny program treningu siłowego może radykalnie poprawić siłę, a trening jest intensywny.
Medically Reviewed by Michael W. Smith, MD Od lekarza Archiwum
Program SuperSlow rozpoczął się, gdy jego twórca, Ken Hutchins z Orlando, Fla. prowadził program badający wpływ treningu oporowego na starsze kobiety z osteoporozą. "Te kobiety były tak słabe, że obawialiśmy się o ich bezpieczeństwo" - wspomina Hutchins.
Już wcześniej Hutchins zastanawiał się nad pomysłem powolnych ćwiczeń, ale po jakimś czasie tracił zainteresowanie. Ale niski ciężar w połączeniu z powolnymi ruchami wydawał się być idealnym programem dla tych kobiet: Podążając za nim, kobiety dokonały dramatycznego przyrostu siły.
Dr Wayne L. Westcott, dyrektor ds. badań fitness w South Shore YMCA w Quincy, Mass. usłyszał o programie i przeprowadził dwa nieformalne badania w 1993 i 1999 roku. W każdym z nich około 75 osób trenowało z programem SuperSlow - odpowiednio przez 8 i 10 tygodni. Osoby stosujące SuperSlow w obu grupach doświadczyły ponad 50% przyrostu siły. W rzeczywistości, wyniki były tak trudne do uwierzenia, że Westcott zlecił ich weryfikację w Virginia Tech.
Według Hutchinsa, kluczem do SuperSlow jest to, aby nigdy nie pozwolić mięśniom odpocząć - usunąć element pędu z każdego ćwiczenia, sprawiając, że mięśnie wykonują pracę, zamiast wykorzystywać tendencję ciężaru w ruchu do pozostawania w ruchu. Mięśnie pracują poza fazą chwiejną do punktu załamania, kiedy osoba jest fizycznie niezdolna do wykonania jeszcze jednego powtórzenia.
Killer Workout
Osoby w badaniu Westcotta wykonywały 12-13 ćwiczeń. Grupa porównawcza wykonała 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, podciągając ciężar do góry i opuszczając go w okresie zwykłych 2 sekund w każdym kierunku. Druga połowa wykonała 5 powtórzeń, ale podnosiła powoli, 10 sekund na podciągnięciu i 4 sekundy w drodze powrotnej w dół. (Hutchins i inni zalecają 10 sekund w każdą stronę.) To oznacza 20 sekund skurczu mięśni na każde powtórzenie zamiast 4 sekund. Pomnóż to przez pięć powtórzeń i 12 ćwiczeń, a masz zabójczy trening, mówi Westcott. Pomimo faktu, że technika ta zaczęła się od starszych pań, jest ona intensywna i trudna, mówi Westcott. (Wymaga również maszyn w dobrym stanie roboczym, aby zminimalizować tarcie, które "rozładowuje" mięśnie).
Ani jedna osoba w grupach Westcotta nie miała kontuzji. "SuperSlow to zgrabna sztuczka" - mówi M. Doug McGuff, MD, lekarz pogotowia ratunkowego w Seneca, S.C. i właściciel studia SuperSlow. "Z innymi ćwiczeniami, aby uczynić je bardziej wymagającymi, zwykle musisz zwiększyć wymaganą siłę -- poziom wagi, cokolwiek -- co przynosi bóle i bóle. To czyni je bardziej niebezpiecznymi. Z SuperSlow, możesz uczynić ćwiczenia znacznie bardziej wymagającymi bez zwiększania siły."
W swoim studiu, z ludźmi, którzy są całkowicie niewytrenowani i nigdy nie ćwiczyli, McGuff mówi, że może doprowadzić do 30% wzrostu siły w ciągu sześciu do ośmiu tygodni i prawie zagwarantować 100% wzrost w ciągu ośmiu miesięcy do roku.
Jasne, myślisz, ci fanatycy chodzą na siłownię sześć razy w tygodniu. Nie!!! To jest właśnie najlepsza część. Wystarczy, że zrobisz SuperSlow raz, a najwyżej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać rezultaty. W rzeczywistości, twórcy nie chcą, abyś robił to częściej. Kiedy popychane do punktu awarii, mięśnie potrzebują czasu, aby odzyskać. "Trening jest jak wypełnianie dziury", mówi McGuff. "Potrzebuje czasu, aby się wypełnić. Jeśli zaczniesz kopać ponownie, zanim będzie pełna, dziura nigdy się nie wypełni. Musisz wyjść z siebie".
Zastępstwo dla aerobiku?
Niektórzy eksperci nie zgadzają się z poglądem, że jeden dzień powolnych ćwiczeń oporowych jest wystarczający. Charles J. Ruotolo, MD, dyrektor medycyny sportowej w Nassau University Medical Center w East Meadow, N.Y., mówi, że słyszał o dłuższym trzymaniu ćwiczeń oporowych, ale nie uważa, że wystarczy jednodniowy trening w każdym tygodniu. "To zależy od twoich celów", mówi. "Dla zdrowia sercowo-naczyniowego potrzebujesz trzech do czterech treningów w tygodniu. Dla wzmocnienia mięśni, opowiadam się za ćwiczeniem każdej grupy mięśniowej mniej więcej co piąty dzień. Więc, powiedzmy, że robisz klatkę piersiową i ramiona (nawet super powoli), następnego dnia zrobiłbyś plecy, potem następny, ramiona, potem może dzień odpoczynku, a potem zacznij od nowa.
"Ćwiczenie więcej niż jeden dzień w tygodniu", zauważa Ruotolo, "jest bardziej realistyczne i pomaga ci wejść w rutynę. Trzy lub cztery dni to rutyna, a nie jeden".
McGuff i Westcott zarówno mówią, że jest OK, aby zrobić inne formy ćwiczeń w ciągu tygodnia. "Wprowadzam rozróżnienie między ćwiczeniem a rekreacją" - mówi McGuff. "Destylowane, czyste ćwiczenia, takie jak SuperSlow, nie zapewniają zbyt wiele ulgi w stresie i socjalizacji".
Hutchins jest jednak dość zdołowany tak zwanym "aerobikiem" i napisał kilka książek na ten temat, w tym Aerobics Is Dead. (Gardzi również terminem "cardio".) Opiera się na biochemii, aby wyjaśnić korzyści sercowo-naczyniowe płynące z SuperSlow. "Ludzie, którzy forsują tak zwany aerobik" - szydzi - "myślą, że można wyciąć serce i umieścić je na bieżni. Serce to mimowolny mięsień: będzie pompować mocniej, gdy będzie więcej krwi do przepompowania, a niektóre nieformalne badania wykazały, że SuperSlow zwraca więcej krwi do serca."
Kolejna korzyść, według Hutchinsa, dotyczy cholesterolu. "Kiedy przestaniesz o tym myśleć -- jaka tkanka ma najwięcej komórek, krwi, nerwów i chemii? Mięśnie szkieletowe." Kiedy stresujesz mięsień do punktu awarii, to przynosi mechanizm wzrostu, aby zbudować więcej mięśni, mówi. Ale to nie wszystko. On twierdzi, że lekarz w Teksasie jest znalezienie, że metabolizm awarii mięśni są podnoszenie HDL, "dobry" cholesterol, i może obniżyć złe rzeczy, LDL, nieco. Inny badacz, mówi Hutchins, stwierdza, że SuperSlow zwiększa gęstość kości o 1% miesięcznie: Żadne inne ćwiczenie nie jest znane z tego, że zbliża się do tego wyniku.
"Żadna z tych rzeczy nie jest naprawdę przetestowana" - przyznaje Hutchins. Wiele osób uważa SuperSlow za zbyt wymagające. Inni twierdzą, że jest nie tylko trudny, ale i nudny. "To jest nudne? To jest nudne?" wykrzykuje Hutchins. "To tak jakby powiedzieć, że nie chcesz szczotkować i nitkować zębów, bo to nie jest przyjemne".
"To jest intensywne, ale nie straszne" - mówi McGuff. "Niektórzy zjadają to w całości. Inni myślę, że mogliby pójść dalej, ale zamykają się". W próbach Westcotta, tylko jeden z jego 150 uczestników wytrwał. On sam zrezygnował, mówiąc, że nie był zmotywowany. "Rozmawiałem o tym w zeszłym tygodniu z kilkoma sierżantami musztry armii" - mówi Westcott. "Może byliby w stanie to znieść. Trzeba być dość twardym".
