Porady dla mężczyzn, aby uzyskać zdrowie i uzyskać sprawność fizyczną w nowym roku.
Nowy rok to czas, w którym wielu mężczyzn przemyśla swoje życie i snuje plany powrotu do zdrowia. Czy jesteś jednym z nich?
Co najmniej 40% dorosłych podejmuje co roku jedno lub więcej postanowień, a co najmniej dwie trzecie z nich ślubuje zmienić coś niezdrowego w sobie, według niewielkiego badania przeprowadzonego przez Johna C. Norcrossa, doktora, profesora psychologii na Uniwersytecie Scranton w Pensylwanii. Popularne rezolucje dotyczą przyrostu wagi, sprawności fizycznej i palenia.
Doktor zbadał te wspólne cele i dodał kilka innych, że menmight chcą rozważyć w ich dążeniu do dobrego zdrowia. Następnie poprosiliśmy healthexperts zaoferować porady na temat tego, jak najlepiej podejść do uchwał na maksymalny sukces. Rozważ ich sugestie i zobacz, co działa dla Ciebie. Powodzenia!
Postanowienie noworoczne nr 1: Poprawić kondycję fizyczną
Mężczyźni, którzy chcą być sprawni, dążą do utraty wagi w okolicach brzucha i wzmocnienia mięśni w obrębie bicepsów, klatki piersiowej i mięśni brzucha - mówi dr CedricBryant, główny fizjolog ćwiczeń w American Council onExercise.
Aby osiągnąć te cele, mężczyźni wykonują mało ćwiczeń sercowo-naczyniowych, a dużo treningu oporowego -- strategia, która zdaniem Bryanta nie jest idealna.
"Mężczyźni muszą uczestniczyć w zrównoważonym programie ćwiczeń, gdzie sąinvolved w treningu siłowym, który jest dla wszystkich głównych grup mięśni. Muszą uczestniczyć w niektórych ćwiczeniach aerobowych, ponieważ to pomoże im wydać energię i spalić kalorie", mówi Bryant, który zauważa również, że dobre odżywianie jest kluczowe dla sukcesu fitness. "Potrzebujesz całego pakietu, jeśli chcesz uzyskać optymalne wyniki".
Na przykład, mężczyzna, który wykonuje wiele ćwiczeń na brzuch może stać sięfrustrowany, ponieważ nie jest w stanie uzyskać "washboard abs", którego pragnie. On może dobrze mieć piękne, washboard abs, ale warstwa tłuszczu może ukrywać je.
"Dopóki nie stracić masy ciała i tłuszczu ciała ogólnie, ludzie nie zamierzają zobaczyć owoce swojej pracy", mówi Bryant. Mówi, że nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa -- ukierunkowanie niektórych obszarów ciała na utratę tłuszczu i wagi. Kiedy ludzie tracą wagę, zwykle schodzi ona z całego ciała.
Aby pozbyć się zwiotczenia i kilogramów, Jean Bonhomme, MD, MPH, członek zarządu Men's Health Network, sugeruje wybór przyjemnej aktywności fizycznej, nawet jeśli nie jest to tradycyjny trening.
Chodzi o to, aby poruszyć ciało, robiąc cokolwiek od biegania, wędrówek, spacerów lub sztuk walki.
W przypadku każdej nowej lub odnowionej aktywności ważne jest, aby zacząć powoli, stopniowo zwiększając intensywność. Zaczynanie od zbyt agresywnego poziomu może powodować bóle, kontuzje i poczucie zniechęcenia.
Noworoczne postanowienie nr 2: Uważaj na to, co jesz
Mięso i ziemniaki w jakiś sposób kojarzyły się z męskimi mężczyznami. "Dla niektórych mężczyzn jedzenie dużej ilości czerwonego mięsa jest czymś w rodzaju macho" - mówi Bonhomme - "To my mamy być myśliwymi i przynosimy do domu jelenie i sarny".
Z pewnością nie ma nic złego w soczystym kawałku steku, ale overindulgence może być problemem, mówi Bonnie Taub-Dix, RD, rzeczniczka forhe American Dietetic Association. "Diety, które promują duże ilościproteiny i tłuszczu, takie jak diety low-carb, naprawdę nie są drogą do zrobienia. Menhave tendencję do tego bardziej", mówi.
Diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe ograniczają spożycie poszczególnych ziaren, ryżu, ziemniaków, makaronów, owoców i warzyw skrobiowych. Czasami zachęcają do spożywania mięsa i tłuszczu, aby promować utratę wagi.
Badania pokazują, że diety low-carb rzeczywiście pomagają ludziom schudnąć w krótkim okresie.Po roku, jednak badacze nie znaleźli różnicy w utracie wagi międzyenthe low-carb diet i standardowej diety niskokalorycznej.
Eksperci wciąż czekają na długoterminowe dane dotyczące diet low-carb. Krytycy obawiają się, że diety będą miały negatywny wpływ na serce, zwłaszcza że fattyfoods okazały się podnosić ryzyko chorób serca. Wiele z ograniczonychfoods na diecie low-carb, takich jak całe ziarna, owoce i warzywa, havealso wykazano, aby zapobiec rakowi i obniżyć ryzyko chorób serca.
Aby schudnąć, Taub-Dix zaleca dobrze zbilansowaną dietę, z naciskiem na całe ziarna, owoce i warzywa. Mówi, że trzy porcje niskotłuszczowego mleka również mogą być korzystne. Oprócz poprawy zdrowia kości, niektóre badania wykazują, że wapń może ułatwić zrzucenie kilogramów.
Zamiast beefsteak, spróbuj steki z tuńczyka lub łososia. Burger z indyka może zastąpić burger z wołowiny. Istnieją również wegetariańskie substytuty mięsa.
Jeśli nie brzmi to apetycznie, spróbuj wymieszać zdrowe elementy z posiłkami, które normalnie spożywasz. Na przykład, danie z wołowiny może być zmieszane z tofu. "Możesz więc dostać trochę tego, co chcesz, ale nie na tyle, żeby ci zaszkodzić," mówi Bonhomme.
(Czy zdecydowałeś się na dietę w tym roku? Sprawdź narzędzie do oceny diety przez lekarza).
Noworoczne postanowienie nr 3: Idź do lekarza
Czy masz skręconą kostkę, ból pleców, krew w moczu, powiększony pieprzyk lub niewyjaśniony smutek trwający dłużej niż kilka tygodni? To wszystko są dobre powody, aby zobaczyć się z lekarzem. Jednak wielu mężczyzn po prostu tego nie robi.
Mężczyźni odbywają o 130 milionów mniej wizyt u lekarza niż kobiety, a nie licząc wizyt przy porodzie, mówi Armin Brott, autor książki "Father for Life". Mówi on, że mężczyźni mają tendencję do dyskontowania bólu i postrzegania siebie jako niezniszczalnych, zwłaszcza w młodszym wieku. Mówi, że to ogólne myślenie wynika z idei promowanych w dzieciństwie - że duzi chłopcy muszą być twardzi i nie płaczą. Gdy mężczyźni dorastają, są wychowywani, by myśleć o sobie jako o dostarczycielach i obrońcach.
"Powinniśmy dbać o nasze rodziny i po prostu nie mamy czasu, aby zadbać o siebie", mówi Brott, zauważając, że duży odsetek mężczyzn idzie do lekarza, ponieważ wysłała ich żona. Zanim jednak do niego pójdą, ich stan mógł się już rozwinąć do bardziej kłopotliwych stadiów.
Obiecaj sobie, że jeśli coś jest nie tak, pójdziesz do lekarza, mówi Brott.
Oprócz leczenia dolegliwości, lekarz może przesiać potencjalnych problemów i zachować zapis normalnych poziomów sprawności. Egzaminy zdrowotne mogą dać lekarzom poziom bazowy dla takich rzeczy jak ciśnienie krwi i cholesterol. Jeśli człowiek nie idzie do lekarza, to staje się trudniejsze dla lekarzy, aby określić powagę problemu.
U.S. Preventive Services Task Force zaleca następujące badania przesiewowe dla mężczyzn:
-
Badanie poziomu cholesterolu. Badaj poziom cholesterolu co najmniej raz na pięć lat, zaczynając od 35 roku życia. Wykonaj je w wieku 20 lat, jeśli palisz, masz cukrzycę lub w rodzinie występowały choroby serca.
-
Ciśnienie krwi. Należy je sprawdzać przynajmniej raz na dwa lata.
-
Testy na raka jelita grubego. Rozpocznij badania w wieku 50 lat.
-
Cukrzyca. Wykonaj badanie, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi.
-
Depresja. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przez dwa tygodnie z rzędu czujesz się smutny i masz niewielkie zainteresowanie przyjemnymi czynnościami.
-
Choroby przenoszone drogą płciową. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś poddać się badaniom przesiewowym.
-
Badania przesiewowe w kierunku raka prostaty. Należy porozmawiać z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z wykonania testu na obecność antygenu specyficznego dla prostaty lub cyfrowego badania per rectum.
Brott mówi, że dobrym pomysłem dla mężczyzn jest również regularne badanie wzroku, które pozwala ocenić, jak się czują i jak wyglądają.
Noworoczne postanowienie nr 4: rzucić palenie
Rzucenie nałogu nikotynowego jest jednym z najbardziej popularnych postanowień zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Jest to trudne zadanie, a dla niektórych osób sukces przychodzi dopiero po wielu próbach.
Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na poradzenie sobie z problemem jest uzyskanie pomocy. "Nie dostaniesz dodatkowych punktów za bycie macho" - mówi Brott.
Istnieje wiele źródeł wsparcia. Można odwiedzić lekarza pierwszego kontaktu i/lub dołączyć do programu rzucania palenia osobiście, przez internet lub telefonicznie.Można rozważyć leki lub środki zastępujące nikotynę, takie jak plastry, gumy, spraye, inhalatory i pastylki. Możesz też skontaktować się z grupami takimi jak AmericanCancer Society, American Lung Association i CDC's Office on Smokingand Health w celu uzyskania pomocy.
Robert Stenander, klinicysta ds. usług korporacyjnych w Illinois Institutefor Addiction Recovery, zaleca grupy wsparcia twarzą w twarz. Osobisteinterakcja, mówi, może pomóc podnieść odpowiedzialność, i może zapewnić istotne połączenia społeczne.
"Możesz opisać i porozmawiać o swoich problemach związanych z rzucaniem palenia, a inni ludzie mogą dać ci kilka wskazówek i sugestii dotyczących tego, z czym się spotkali" - mówi Stenander.
Nawrót jest możliwy, ale ważne jest, aby patrzeć w przyszłość i unikać negatywnego myślenia. "Nie poddawaj się", mówi Stenander. "Nie popadaj w defetystyczne nastawienie, że nie możesz czegoś zrobić. Porozmawiajmy o tym, co możesz zrobić".
Jeśli jedna metoda rzucania palenia nie działa dla Ciebie, spróbuj innej. Możesz również rozważyć różne grupy wsparcia, ponieważ niektóre mogą działać lepiej niż inne.
Nie zapominaj, że możesz również skorzystać z pomocy rodziny i przyjaciół. Wielu byłych palaczy uważa, że bliscy są ważnym źródłem zachęty.
Postanowienie noworoczne nr 5: złagodzić stres
Masz stres? A kto nie ma? Mężczyźni mają w tym swój lwi udział, częściowo dlatego, że społeczeństwo nie dało im swobody w radzeniu sobie z presją, mówi Bonhomme. "Wiele razy mężczyźni trzymają rzeczy w środku... nie mówią o nich".
Stłumione negatywne uczucia mogą powodować uczucie złości i beznadziei, promować destrukcyjne zachowania lub przejawiać się w dolegliwościach fizycznych.Badania pokazują, że stres może mieć negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, odpornościowy i trawienny.
Bonhomme sugeruje ćwiczenia jako "męski" sposób na złagodzenie napięcia: "Jeśli miałeś stresujący dzień i ćwiczysz, spalasz hormony stresu".
Pomaga również zidentyfikować, co jest przyczyną stresu i spróbować poradzić sobie z tym problemem, mówi Brott. Czasami, mówi, może to oznaczać rozmowę z yourgirlfriend, żona, lub minister.
Jeśli żadna z tych metod nie działa, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem.
