Lekarz wyjaśnia, czym jest kreatyna, jak się ją stosuje i czy jest bezpieczna.
Częściowym powodem popularności kreatyny może być jej dostępność. Proszek kreatynowy, tabletki, batony energetyczne i mieszanki napojów są dostępne bez recepty w aptekach, supermarketach, sklepach z odżywkami i przez Internet.
Chociaż kreatyna jest substancją naturalną, nie została dobrze przebadana w dłuższym okresie czasu. Naukowcy wciąż nie są pewni, jaki wpływ może mieć na organizm, choć istnieją dowody, że w krótkim okresie kreatyna jest bezpieczna dla treningu oporowego o wysokiej intensywności.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to naturalna substancja, która w organizmie zamienia się w fosforan kreatyny. Fosforan kreatyny pomaga w tworzeniu substancji zwanej adenozynotrifosforanem (ATP). ATP dostarcza energii do skurczów mięśni.
Organizm sam wytwarza część wykorzystywanej przez siebie kreatyny. Pochodzi ona również z pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso czy ryby.
Jak wykorzystuje się kreatynę?
W latach 70. ubiegłego wieku naukowcy odkryli, że przyjmowanie kreatyny w formie suplementu może zwiększyć wydajność fizyczną. W latach 90. sportowcy zaczęli się na to łapać, a kreatyna stała się popularnym suplementem sportowym. Suplement ten jest szczególnie popularny wśród uczniów szkół średnich, studentów i profesjonalnych sportowców, zwłaszcza piłkarzy i hokeistów, zapaśników i gimnastyków.
Uważa się, że kreatyna poprawia siłę, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i pomaga mięśniom szybciej odzyskać siły podczas ćwiczeń. To pobudzenie mięśni może pomóc sportowcom w osiągnięciu wybuchów prędkości i energii, zwłaszcza podczas krótkich walk o wysokiej intensywności działań, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint. Jednak badania naukowe dotyczące kreatyny są mieszane. Chociaż niektóre badania wykazały, że pomaga ona poprawić wydajność podczas krótkich okresów aktywności sportowej, nie ma dowodów na to, że kreatyna pomaga w sportach wytrzymałościowych. Badania pokazują również, że nie wszystkie mięśnie reagują na kreatynę; niektórzy ludzie, którzy ją stosują, nie widzą żadnych korzyści.
Pomimo popularności kreatyny wśród młodzieży, przeprowadzono bardzo mało badań u dzieci poniżej 18 roku życia. Spośród tych badań kilka sugerowało pozytywny efekt, ale ogólne dowody są niejednoznaczne. W jednym z badań nastoletni pływacy osiągali lepsze wyniki po zażyciu kreatyny; w innym badaniu pomogła ona piłkarzom ze szkoły średniej w sprintach, dryblingu i skokach bardziej efektywnie.
Naukowcy badają, czy kreatyna może być również przydatna w leczeniu niektórych stanów zdrowotnych spowodowanych osłabieniem mięśni, w tym:
-
Niewydolność serca i zawał serca
-
Choroba Huntingtona
-
Zaburzenia nerwowo-mięśniowe, w tym dystrofia mięśniowa
Jak bezpieczna jest kreatyna?
To, że kreatyna jest naturalna, nie oznacza, że jest bezpieczna. Suplementy nie podlegają tym samym standardom FDA, co leki, co oznacza, że nie zawsze można dokładnie wiedzieć, co znajduje się w suplemencie i w jakich ilościach.
Naukowcy nadal nie znają długoterminowych skutków przyjmowania suplementów kreatyny, zwłaszcza u młodych ludzi. Młodzież, która bierze kreatynę, często robi to bez porady lekarza, co może spowodować, że biorą więcej niż zalecana dawka.
Chociaż większość zdrowych ludzi może przyjmować ją bez problemu, kreatyna może w rzadkich przypadkach wywoływać działania niepożądane, zwłaszcza gdy jest stosowana w nadmiarze. Efekty uboczne mogą obejmować:
-
Przyrost masy ciała
-
Lęk
-
Trudności z oddychaniem
-
Biegunka
-
Zmęczenie
-
Gorączka
-
Ból głowy
-
Problemy z nerkami
-
Nudności, wymioty
-
Wysypka
-
Zaburzenia żołądkowe
Przyjmowanie środków pobudzających: kofeiny i efedry z kreatyną może zwiększyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Kreatyna nie jest zalecana dla osób z chorobami nerek, wątroby lub cukrzycą. Inne osoby, które powinny unikać jej przyjmowania to dzieci poniżej 18 roku życia oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Nie należy również stosować kreatyny, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub suplementy, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi, ponieważ kreatyna może również wpływać na poziom cukru we krwi.
Jeśli przyjmujesz kreatynę, pij wystarczającą ilość wody, aby zapobiec odwodnieniu.
Bez względu na to, jak zdrowy jesteś, poinformuj swojego lekarza przed przyjęciem kreatyny lub jakiegokolwiek innego suplementu.
