Suplementy witaminowe i mineralne mogą przynieść Twojemu organizmowi więcej szkody niż pożytku. Dlaczego więc są one tak popularne?
W idealnym świecie każdy otrzymałby wszystkie wartości odżywcze, wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje z jedzenia, które spożywa. Ale
"To myślenie życzeniowe" - mówi dietetyk z Chicago David Grotto, RD, autor książki 101 Foods That Could Save Your Life i były rzecznik American Dietetic Association.
Jak bardzo życzeniowe? Bardzo, zwłaszcza dla mężczyzn. Według USDA, mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat muszą jeść 350% więcej ciemnozielonych warzyw i 150% więcej owoców dziennie, aby spełnić federalne wytyczne dietetyczne. W rzeczywistości, mężczyźni mają deficyty w prawie każdej kategorii żywieniowej. Mięso i fasola są niezaskakującym wyjątkiem.
Uzupełniać czy nie uzupełniać
Co ma zrobić facet? Wziąć tabletkę z witaminami i dać sobie spokój? Nie tak szybko, mówi Howard Sesso, ScD, MPH, profesor nadzwyczajny medycyny w Harvard Medical School i dyrektor projektu Physicians' Health Study II, który śledził prawie 15 000 lekarzy płci męskiej przez 10 lat, aby ocenić potencjalne korzyści zdrowotne czterech najpopularniejszych witamin: C, E, beta karotenu i multiwitamin.
"Badania w ciągu ostatnich kilku lat sugerowały, że poszczególne suplementy nie przynoszą korzyści" - mówi Sesso lekarzowi.
W jednym dużym badaniu, Sesso i jego koledzy badacze stwierdzili, że ani witamina E ani C nie obniżyły ryzyka chorób układu krążenia. Badanie to zostało opublikowane w The Journal of the American Medical Association (JAMA) w listopadzie 2008 roku. W badaniu opublikowanym w JAMA w styczniu 2009 roku ten sam zespół stwierdził, że przyjmowanie suplementów witamin E i C nie obniża ryzyka rozwoju raka prostaty lub raka całkowitego u mężczyzny.
Jednak inne badania były bardziej pozytywne. Badacze PHS II donieśli w 2007 roku, że suplementy beta karotenu mogą mieć korzyści dla mózgu, jeśli są przyjmowane regularnie przez wiele lat. Beta karoten, przyjmowany wraz z witaminami C i E oraz cynkiem, może również spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, które jest przyczyną ślepoty.
Więc, gdzie nas to pozostawia? Wciąż brakuje pewności.
"Trzeba przyjrzeć się wszystkim dowodom, aby sformułować zalecenia" - mówi dr Andrew Shao, starszy wiceprezes ds. naukowych i regulacyjnych w Council for Responsible Nutrition, organizacji handlowej reprezentującej przemysł suplementów wart 25 miliardów dolarów rocznie.
A dowodów jest jeszcze sporo do zebrania.
Multiple Choice
Badania nad suplementami trwają w szybkim tempie. Na przykład Sesso jest bliski zakończenia badań nad multiwitaminami.
Jednym z możliwych powodów, dla których poszczególne suplementy tak słabo wypadły w badaniach i dlaczego źródła żywności są powszechnie uważane za lepsze od suplementów jest to, że ich korzyści mogą zależeć od interakcji poszczególnych składników żywności. Innymi słowy, całość może być większa niż suma jej części. Weźmy truskawki, bogate źródło witaminy C i innych składników odżywczych, mówi Sesso.
"Jak zreplikować [truskawkę] w suplemencie?" mówi Sesso. " Musisz umieścić to wszystko razem, aby było odblaskowe, ale to jest trudne. Aby wziąć coś i replikować to idealnie C to jest wyzwanie.
Multiwitaminy, mówi, może okazać się jednym ze sposobów, aby uzyskać korzyści z niektórych złożonych interakcji znalezionych w źródłach żywności.
"Oni potencjalnie odzwierciedlają źródła oparte na żywności", mówi Sesso. "Mają potencjał, aby zrównoważyć braki [znalezione w poszczególnych suplementach]. To bardzo kusząca koncepcja i ma ona sens".
Sesso szacuje, że jego zespół będzie miał "jakieś konkretne wyniki" w ciągu najbliższych kilku lat.
Grotto nie czeka. Już teraz zaleca codzienną multiwitaminę większości swoich klientów. Ale nie bez zastrzeżeń.
"Ludzie muszą przekalibrować swoje oczekiwania co do tego, co może zrobić multi", mówi Grotto. "Są to suplementy, a nie zamienniki. Dietetyczna mantra pozostaje uzyskać swoje odżywianie z żywności."
To powiedziawszy, Grotto radzi swoim męskim klientom, aby wybrali multiwitaminę, która jest specjalnie sformułowana dla mężczyzn. To znaczy taką, która zawiera mało lub wcale żelaza. Shao się zgadza.
"Większość mężczyzn otrzymuje wystarczającą ilość żelaza" - mówi Shao. "Ciało nie ma dobrego sposobu na pozbycie się nadmiaru żelaza.
Oprócz multiwitaminy, mężczyźni powinni rozważyć uzupełnienie ich witaminy D i spożycia wapnia, aby utrzymać mocne kości.
"To błędne przekonanie, że osteoporoza jest problemem kobiet" - mówi Shao. "Chcesz zwrócić szczególną uwagę na wapń, zwłaszcza jeśli unikasz wapnia.
Grotto stwierdza, że większość dorosłych i dzieci w jego praktyce wychodzi na krótko, jeśli chodzi o witaminę D. "Jeśli chodzi o zalecenia, multiwitaminy i dodatkowa witamina D są powtarzającym się tematem", mówi.
Ale pamiętaj: Potrzeby każdego człowieka są jego własne, więc powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, co jest dla ciebie najlepsze.
"Utrzymuj stały dialog z dostawcą usług zdrowotnych, koncentrując się na stosowaniu suplementów i wszelkich warunkach, które mogą być niepokojące", mówi Shao.
Zbyt dużo dobrej rzeczy
Niezależnie od korzyści, jakie przynoszą suplementy, nadal należy uważać na ich ilość. Więcej nie oznacza lepiej. W rzeczywistości, przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych witamin może spowodować poważne problemy. Nadmiar witaminy A, na przykład, może uszkodzić wątrobę. Chociaż jest to rzadko problem z żywności, suplementy sprawiają, że nadmiar ilości łatwiej spożywać.
"Dla witaminy A, toksyczność jest bardzo dobrze ustalona przy wysokich poziomach", mówi Shao. "Dla większości składników odżywczych istnieje bardzo szeroki zakres między tym, co można znaleźć w suplementach o wysokiej sile działania, a toksycznością Składniki odżywcze są natywne i niezbędne dla organizmu, a większość ma subtelne lub żadne skutki uboczne nawet do ekstremalnie wysokich poziomów. W przypadku witaminy A, nie ma tak dużego zakresu bezpieczeństwa.
Aby być po bezpiecznej stronie, Grotto mówi: "Odradzam ludziom witaminy o wysokiej mocy.
Żywność do przemyślenia
Pomimo debaty, prawie połowa dorosłych Amerykanów przyjmuje jakąś formę suplementu. Grotto mówi, że niedawne badanie dietetyków wykazało, że aż 96% respondentów robi to samo.
"Obietnicą suplementów jest zmniejszenie ryzyka choroby i utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia" - mówi Shao. Ale mówi, że dobra dieta "powinna przyjąć podejście oparte na żywności w pierwszej kolejności.
