Budowanie mięśni ramion jest ważne dla wykonywania czynności życia codziennego, jak również dla zapobiegania utracie masy mięśniowej. Oto kilka podstawowych ćwiczeń na budowanie siły bicepsów i tricepsów.
Najbardziej znaną techniką budowania mięśni ramion jest curl, który zwiększa rozmiar bicepsów. Niektórzy trenerzy wyśmiewają jednak to ćwiczenie jako loki dla dziewczyn, ponieważ mężczyźni często zaniedbują inne grupy mięśniowe w swoim pędzie do zbudowania bicepsów nadających się do eksponowania w obcisłych koszulkach.
Ale budowanie siły i masy mięśniowej w ramionach nie jest tylko na pokaz. Jest to bardzo ważne dla czynności życia codziennego, takich jak noszenie zakupów, podnoszenie wnuków, a nawet prowadzenie samochodu.
Utrzymanie siły górnej części ciała w miarę starzenia się
Utrzymanie masy i siły mięśniowej jest bardzo ważne w kończynach górnych, mówi Chhanda Dutta, naukowiec z National Institute on Aging, który bada wpływ ćwiczeń na osoby starsze. Używamy naszych kończyn górnych do tak wielu czynności życia codziennego.
Według Dutty trening oporowy jest najlepszym sposobem na zwalczenie sarkopenii, czyli stopniowej utraty masy mięśniowej, która następuje wraz ze starzeniem się.
Zaczynasz tracić mięśnie szkieletowe w wieku 30 lat, mówi Dutta. Do czasu youre około 50, masz około 10 procent utraty masy mięśniowej. Później przyspiesza to o około dwa procent rocznie. Do 80, można mieć 40 procent utraty masy mięśniowej. Wszystko, co możesz zrobić w zakresie treningu siłowego i oporowego, pomoże zachować masę i siłę mięśni.
Ćwiczenia na mięśnie ramion
-
Loki
mogą być wykonywane z hantlami, sztangą lub maszyną. Wybierz ciężar, który możesz podnieść 8 do 12 razy z rzędu. Jeśli używasz hantli lub sztangi, upewnij się, że trzymasz łokcie przy boku i dont move them as you lift the weights. Jeśli zauważysz, że musisz poruszać łokciami, zmniejsz ciężar, aż będziesz mógł wykonać ruch poprawnie. Większość maszyn pozwala oprzeć łokcie na podkładce, która utrzymuje ramiona w odpowiedniej pozycji podczas podnoszenia drążka.
-
The
close-grip
wyciskanie na ławeczce
Podwójne ćwiczenie na biceps i triceps. Połóż się z powrotem na ławce i chwyć sztangę na stojaku nad głową, ale trzymaj ręce w odległości około 18 cali bliżej niż przy klasycznym wyciskaniu na ławce. Trzymaj nadgarstki prosto, a łokcie blisko ciała. Podnieś ciężar ze stojaka i opuść go do wysokości kilku centymetrów od klatki piersiowej. Następnie podnieś go ponownie. W przypadku tych (i wszystkich ćwiczeń na masę ciała), rób wydech podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania ciężaru. Użyj na tyle małego ciężaru, abyś mógł powtórzyć to 8 do 12 razy.
-
Zapaśnicy na rękę często ćwiczą z
chwytaków do rąk
. Przyrząd ten wzmacnia zarówno dłonie, jak i przedramiona. Nawet w przypadku mężczyzn, którzy nie mają zamiaru wyzywać nikogo na pojedynek w siłowaniu się na rękę, chwytaki pomagają budować siłę do codziennych czynności, takich jak otwieranie słoików czy noszenie torebek z zakupami.
-
Zwykły
pompki
pracują te same mięśnie ramion co wyciskanie na ławce, mówi Gary R. Hunter, PhD, dyrektor laboratorium fizjologii na University of Alabama. Początkujący prawdopodobnie uzyska takie same korzyści z pompek jak z wyciskania na ławce, mówi. Jednakże, gdy staniesz się silniejszy, pompki nie będą stanowiły wystarczającego wyzwania.
Jak duży ciężar powinieneś podnieść?
Według Huntera, zasada kciuka to około 60% maksymalnej ilości, którą możesz podnieść raz.
Jeśli możesz podnieść 100 funtów za jednym razem, to jeśli chcesz utrzymać poprawę siły, potrzebujesz 60 funtów oporu, mówi Hunter. Gdy stajesz się silniejszy, dodajesz trochę ciężaru.
To największa zaleta treningu z ciężarkami - możesz stopniowo zwiększać ciężar i wciąż stawiać wyzwanie swoim mięśniom. W ten sposób możesz budować siłę i masę mięśniową bez ryzyka kontuzji.
