Przejdź od flabby do flat abs z odpowiednimi ruchami i żywności, w tym czerwonego mięsa. zdjęcia lekarza pokazują najlepsze ćwiczenia dla mężczyzn, którzy chcą zgranego midsection.
1/21
W każdym treningu chcesz mieć od czterech do ośmiu kluczowych ruchów. Upewnij się, że celujesz w górną i dolną część ciała, mięśnie skośne wzdłuż boków i plecy. Rowerek" jest jednym z najlepszych. Połóż się na plecach i "pedałuj" w powietrzu. Podnieś jedno ramię, jakby próbując dotknąć przeciwnego kolana. Powtórz po przeciwnej stronie przez dwa zestawy po 12 powtórzeń. Trzymaj łokcie do tyłu, a dolne plecy na podłodze.
Classic Crunch
2/21
Crunch jest klasyczny, ponieważ działa. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Połóż ręce za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców na podłodze, użyj mięśni brzucha, aby podnieść górną część ciała tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj pozę, a następnie powoli wróć na podłogę. Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń. Pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami na brzuch odpoczywaj przez 30 sekund.
Odwrócony karczek
3/21
Odwrotne crunch celuje w dolne partie mięśni brzucha, które są trudne do tonowania. Trzymaj ręce po bokach, dłonie w dół. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść nogi, przenosząc kolana bezpośrednio nad biodra. Skurcz mięśnie brzucha, podnieś biodra i dolną część pleców z maty, kolana w kierunku twarzy. Przytrzymaj krótko przed opuszczeniem się z powrotem na matę. Nie pozwól, by stopy dotknęły podłogi. Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń. Zobacz także: Najlepsze treningi dolnej części brzucha dla kobiet i mężczyzn.
Wood Lift
4/21
Chwyć hantle, piłkę lekarską lub linkowy system obciążeniowy. Wybierz taki ciężar, aby w ciągu 12 powtórzeń doprowadzić mięsień do zmęczenia. Uklęknij na jednym kolanie z drugą stopą wysuniętą do przodu. Użyj obu rąk, aby podnieść ciężar nad ramieniem, po stronie stopy do przodu. Nie obracaj tułowia. Powoli opuść ciężar na przeciwległe biodro. Głowa, biodra i tułów powinny być cały czas skierowane do przodu. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń przed zmianą strony.
Rotacje tułowia
5/21
Wybierz piłkę lekarską lub hantle. W pozycji siedzącej odchylaj się lekko do tyłu i angażuj abs, z ugiętymi kolanami i piętami dotykającymi podłogi. Trzymaj ciężar blisko ciała i powoli skręć tułów w jedną stronę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przekręć się na drugą stronę. Podczas skręcania głęboko napinaj mięśnie brzucha. Pracuj do trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Abs i Pecs: Dumbbell Fly
6/21
Aby dobrze wyglądać bez koszulki, musisz mieć wyrzeźbione plecy i płaski brzuch. Oto ćwiczenie, które skupia się na obu tych obszarach. Usiądź na piłce stabilizacyjnej, trzymając hantle. Przesuń stopy do przodu i połóż się na piłce tak, by głowa i górna część pleców spoczywały na niej. Trzymaj hantle bezpośrednio nad łokciami. Napnij abs i wypchnij hantle prosto do góry. Powoli wymachuj ramionami na zewnątrz i do wewnątrz -- rozszerzone, ale nie zablokowane. Wykonaj trzy zestawy po 8-12 powtórzeń.
Abs i plecy: Front Plank
7/21
Gdy budujesz stabilny układ mięśniowy, upewnij się, że Twoje plecy dotrzymują Ci kroku. Plank załatwia sprawę. Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze. Trzymaj łokcie zgięte i pod ramionami. Użyj mięśni rdzenia, aby podnieść tułów i uda z podłogi, mocno zaciskając tyłek i abs. Trzymaj przez 5 i pracuj do 30-60 sekund przed opuszczeniem na podłogę. Wykonaj trzy zestawy, odpoczywając 20-30 sekund pomiędzy nimi. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli czujesz ból w dolnej części pleców.
Abs i plecy: Bird-Dog
8/21
Uklęknij na dłoniach i kolanach, z palcami skierowanymi do przodu. Napnij mięśnie rdzenia i podnieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi, nie wyżej niż do biodra. Jednocześnie podnieś lewe ramię, aż będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie opuść do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Jedno powtórzenie obejmuje pełny cykl obu stron. Wykonaj trzy zestawy po 8-12 powtórzeń.
Abs i nogi: Knee Tucks
9/21
Ten ruch rozpoczynamy z brzuchem na piłce stabilizacyjnej, ręce i stopy na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha. Przesuń ręce do przodu, aż utworzysz sztywną deskę, kostki spoczywają na piłce. Nie pozwól, by dolna część pleców zwisała. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli wróć do pozycji deski. Oczekuj, że piłka będzie się toczyć do przodu i do tyłu wraz z twoimi ruchami.
Abs i tyłek: Glute Bridge
10/21
Jeśli chcesz, aby Twój tył był tak samo zgrabny jak Twój brzuch, wypróbuj ten ruch na wyrzeźbienie mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skurcz mięśnie brzucha i pośladków, podnosząc biodra z ziemi. Wciśnij pięty w podłogę i unikaj wyginania pleców w łuk. Zrób wdech i powoli opuść się na ziemię. Powtarzaj przez 12 do 15 powtórzeń.
Abs i tyłek: Frankensteiny
11/21
Stań z rękami po bokach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij swój abs i podnieś prawe kolano w górę w kierunku klatki piersiowej. Utrzymując kolano wysoko, staraj się skrzyżować prawą nogę z lewą. Unikaj rotacji lewego biodra. Teraz przynieś prawą nogę z powrotem w kierunku prawej strony sali, otwierając prawe biodro. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń na każdą stronę.
Abs i tyłek: Side Plank
12/21
Side plank to świetny sposób na pracę zarówno skośnych mięśni, jak i pośladków. Połóż się na prawym boku, kładąc prawy łokieć na podłodze bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj nogi prosto, a lewa noga spoczywa bezpośrednio na prawej. Kurcząc talię i pośladki, podnieś biodra i kolana. Utrzymuj prawą stopę w kontakcie z podłogą. Wytrzymaj od 5 do 20 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz. Następnie zmień stronę.
Abs i nogi: Lunge
13/21
Wyprowadzenie jest świetnym ruchem wielozadaniowym - działa na mięśnie brzucha, pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien jednocześnie. Trzymając stopy razem, powoli unieś prawą nogę i zrób krok do przodu, stawiając prawą stopę mocno na podłodze. Opuść biodra, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Upewnij się, że prawe kolano nie wypycha się do przodu przed palcami. Powoli wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 8-12 powtórzeń i powtórz na drugą stronę.
Tworzenie treningu na mięśnie brzucha, który działa
14/21
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj ćwiczenia na brzuch dwa lub trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden pełny dzień pomiędzy treningami. Nie próbuj wykonywać wszystkich ruchów w tym pokazie slajdów podczas jednego treningu. Wybierz cztery do ośmiu ruchów na każdą sesję i rozłóż pracę na różne grupy mięśniowe. Aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, co kilka dni lub tygodni zmieniaj ruchy. Jeśli masz 45 lat lub więcej albo jesteś chory, skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Cardio na płaski brzuch
15/21
Jeśli nie widzisz swojego abs dla brzucha, potrzebujesz więcej niż ab workout. Dąż do minimum 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu. Nie masz czasu? Przejdź na energiczną aktywność aerobową - przez 75 minut tygodniowo. Oprócz spalania tłuszczu, regularne ćwiczenia kardio chronią przed chorobami serca, depresją i niektórymi rodzajami raka.
Jedzenie na płaski brzuch: Lean Protein
16/21
Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i odsłonić rozwijający się brzuch, musisz ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Ale to nie musi oznaczać rezygnacji z mięsa. Chude kawałki wieprzowiny, jagnięciny i wołowiny są ładowane z białkiem, aby pomóc Ci pozostać pełny dłużej. Ryby, fasola i orzechy są również dobrym źródłem białka. Zdrowa porcja jest mniej więcej wielkości Twojej pięści.
Pełne ziarno
17/21
Istnieją dobre dowody na to, że warto zamienić rafinowane ziarna na pełne. Błonnik zawarty w pełnych ziarnach pomaga zachować zdrowy organizm. Dodawaj więcej pełnych ziaren do swoich ulubionych płatków śniadaniowych, przygotowuj kanapki z pełnoziarnistego chleba lub zamawiaj sushi z brązowym ryżem.
Jogurt grecki
18/21
W jednym z badań dietetycy, którzy jedli beztłuszczowy jogurt, stracili prawie dwa razy więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy nie jedli jogurtu. Jeśli uważasz, że zwykły jogurt nie jest satysfakcjonującą przekąską, spróbuj greckiej odmiany - jest gęstsza i ma więcej białka.
Dobre tłuszcze
19/21
Tłuszcz nie jest wyłączony z menu, kiedy próbujesz schudnąć. Potrzebujesz trochę tłuszczu, aby pomóc sobie w budowie mięśni. Upewnij się tylko, że jest to właściwy rodzaj. Źródła dobrych tłuszczów to awokado, orzechy, oliwa z oliwek i tłuste ryby, takie jak łosoś.
Owoce, warzywa
20/21
Owoce i warzywa powinny zajmować połowę Twojego talerza. Dąż do uzyskania szerokiej gamy kolorów, aby odżywiać organizm różnorodnymi składnikami odżywczymi pochodzenia roślinnego. Te fitochemiczne substancje są dobre dla Twojego serca i zwalczają niektóre rodzaje raka. Ponadto, spożywanie warzyw pomoże Ci ograniczyć ilość wysokokalorycznych produktów.
Dlaczego warto skupić się na płaskim brzuchu?
21/21
Tak, chcesz mieć sześciopak. Ale to nie wszystko, co można uzyskać podczas pracy na abs. Abs są niektóre z mięśni rdzenia, które wspierają wszystkie ruchy ciała. Firm abs będzie podnieść swój ogólny poziom sprawności fizycznej i pomóc swoje wyniki sportowe. Co więcej, zmniejszenie rozmiaru talii może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
