Youve ustawić swój cel utraty wagi, teraz dowiedzieć się kroki, które trzeba podjąć, aby się tam dostać.
Wiesz, gdzie chcesz być. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to zacząć i kontynuować.
Skorzystaj z tej mapy drogowej, aby uzyskać wyniki, czy to w celu przycięcia jelita, zmieszczenia się w stary garnitur, czy też skorzystania z porady lekarza.
1. Opracuj plan działania
Czy najpierw powinieneś pójść na bieżnię, czy wyczyścić lodówkę? A może musisz zrobić obie rzeczy naraz?
Przygotuj się na ważną wiadomość. Na początku, program ćwiczeń nie pomaga aż tak bardzo.
Każda poważna, długoterminowa utrata wagi zaczyna się od jedzenia. Najpotężniejszym czynnikiem w utracie wagi jest to, co wkładasz do ust, mówi dietetyk i osobisty trener Janet Brill, PhD.
Ale nie wyrzucaj jeszcze swoich trampek. Ćwiczenia odgrywają dużą rolę w późniejszym utrzymaniu wagi.
2. Wybierz swoje bitwy
Przyjrzyj się uważnie temu, co jesz (lub czego nie jesz). W jakich miejscach musisz coś zmienić? Skup się na tym i bądź nieustępliwy. Jest szansa, że istnieje rozwiązanie Twojego problemu i że może ono pomóc w dokonaniu zmian -- szybko.
Uwielbiasz swoje przekąski.
Jeśli smakołyki są Twoją słabością, mamy dobrą wiadomość. Nadal możesz je jeść. I powinieneś - dzięki nim nie zjesz za dużo podczas posiłków. Dodaje też energii, zwłaszcza gdy się starzejesz. Masz ochotę na słodycze? Porzuć batoniki i weź owoce. Dostaniesz niskokaloryczną przekąskę pełną witamin i błonnika, który pomaga czuć się sytym. A może bardziej odpowiadają Ci chrupiące smakołyki? Spróbuj orzechów. Mają one białko, które również powstrzymuje głód. Wystarczy garstka, ponieważ zawierają one tłuszcz. Mimo to, są o wiele zdrowsze niż to, co znajduje się w torebce chipsów.
Nie lubisz warzyw.
Pomidor i sałata na wierzchu burgera nie liczą się jako sałatka. Będziesz musiał znaleźć sposób na wprowadzenie warzyw. Możesz zacząć od dodania więcej sałaty do tego burgera i innych kanapek. Zielenina ma mnóstwo błonnika i jest dobra dla Twojego serca. Następnie podejmij wyzwanie, aby spróbować nowych warzyw. Mężczyźni powyżej 50 roku życia potrzebują 2 i pół szklanki dziennie. Oto kilka zamienników na początek: Zamień pieczone szparagi na frytki. Gotuj na parze, grilluj lub piecz cukinię lub kabaczek. Rozgnieć widelcem i zastąp nim tłuczone ziemniaki. Otrzymasz więcej składników odżywczych, mniej kalorii i zdrowsze węglowodany.
Wypijasz swoje kalorie.
Nie jest tajemnicą, że zwykłe napoje gazowane są nimi naszpikowane. Ale inne napoje, które brzmią zdrowo, często nimi nie są. Puszka napoju energetycznego ma tyle samo kalorii, co soda. Jeśli wybierzesz wersję 20-uncjową, słodka herbata ma 225 kalorii, napój sportowy ma 165, a nawet woda fitness ma 36. I nie zapominaj o napojach dla dorosłych. Zwykłe piwo ma około 150 kalorii, piwo jasne ma około 100, podobnie jak ślimak likieru. Ogranicz swoje napoje alkoholowe do dwóch dziennie. I może jesteś zmęczony słuchaniem tego, ale pij więcej wody. Szklanka przed obiadem może pomóc Ci jeść mniej, mówi Brill.
3. Krok do niego
Po osiągnięciu postępów w zakresie odżywiania, nadszedł czas na zwiększenie ilości ćwiczeń. Najsilniejszym czynnikiem wpływającym na utrzymanie wagi są twoje trampki, mówi Brill. Co Cię powstrzymuje przed wyjściem na zewnątrz?
Nie masz pieniędzy na siłownię.
Nie musisz się do niej zapisywać. Chodzenie jest łatwe dla większości ludzi i nie wymaga wymyślnego sprzętu. Załóż buty i ruszaj na chodnik.
Nie wiesz, co robić.
Kluczem do wytrwania jest robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność, mówi dr Lauri Wright, adiunkt na Uniwersytecie Południowej Florydy.
.
Jeśli lubisz wodę, pływaj. Jeśli lubisz rywalizację, zapisz się do ligi rekreacyjnej. Jeśli twoi rodzice musieli cię ściągać z roweru pod koniec dnia, kup sobie dorosły model.
To przytłaczające.
Celem, który często usłyszysz, jest zrobienie 10 000 kroków dziennie. To blisko 5 mil. I jest to dużo, jeśli zaczynasz od zera. Pracuj do tego z czasem. Jeśli masz smartfon, wsuń go do kieszeni i pozwól mu liczyć kroki w ciągu dnia. Zdziwisz się, jak szybko się one sumują.
Nienawidzisz ćwiczeń
. Wymieszaj je z czymś, co lubisz. Wykorzystaj smartfon do słuchania ulubionej muzyki, bestsellerowego audiobooka lub podcastu, o którym wszyscy mówią. I niezależnie od tego, czy jesteś na randce, czy jesteś żonaty z miłością swojego życia, spacer po parku jest zawsze romantyczny.
4. Bądź odpowiedzialny
Musisz śledzić swoje postępy. Wright mówi osobom, które zamierzają rozpocząć plan odchudzania, aby przyjrzały się sobie. Prowadź dziennik tego, co jesz i co robisz, abyś mógł przyjrzeć się obszarom problematycznym - mówi.
Zdobądź przyjaciela do pomocy. Potrzebujesz kogoś, kto będzie cię wspierał i utrzymywał na torze - lub wywierał zdrową presję na rówieśników, abyś trzymał się programu. Będzie cię dopingował i kopał w tyłek, kiedy będziesz tego potrzebować.
Możesz uzyskać tego rodzaju wsparcie, jeśli dołączysz do siłowni lub zatrudnisz osobistego trenera. Jeśli tos poza budżetem, lub po prostu nie twój styl, znaleźć partnera treningowego. Szukaj kogoś, kto ma podobne cele i cieszy się tym samym rodzajem treningu.
Możesz to zrobić samemu i nadal osiągać wyniki. Ale bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się przykładać, gdy będziesz musiał odpowiadać przed inną osobą - mówi Brill.
Aplikacje, monitory tętna i dzienniki żywności ułatwiają śledzenie kalorii za pomocą telefonu. To więcej danych, które pokażą Ci, jak sobie radzisz.
5. Skorzystaj z pomocy profesjonalisty
Im większy jest Twój cel utraty wagi, tym więcej pomocy możesz potrzebować. Wright mówi, że mężczyźni, którzy chcą stracić 50 lub więcej kilogramów, powinni skontaktować się z profesjonalistą, takim jak dietetyk lub trener zdrowia. Mogą oni ustalić dla ciebie ustrukturyzowany plan. To świetne rozwiązanie, jeśli przez jakiś czas nie byłeś aktywny lub potrzebujesz małego impulsu.
Jeśli wprowadzasz tę zmianę stylu życia z powodu niedawnego pogorszenia stanu zdrowia, pozostań w bliskim kontakcie ze swoim lekarzem. Będzie on chciał monitorować Twoje tętno, poziom cukru we krwi i ciśnienie - i będzie zachwycony Twoimi postępami. Być może wyśle Cię do fizykoterapeuty lub fizjologa ćwiczeń po więcej wskazówek.
6. Wypalenie się latarki
Podziel swój duży cel na mniejsze. Skup się na utracie 5 lub 10 kilogramów na raz. Jeśli masz dużo do stracenia, cała kwota sama się załatwi.
Spójrz poza swoją wagę. Jesteśmy nastawieni na liczbę, mówi Wright. Ale twój cholesterol, ciśnienie krwi lub procentowa zawartość tłuszczu w organizmie mogą być niższe, nawet jeśli twoja waga jeszcze nie nadążyła.
Zmień też swoją rutynę. Dodaj do nich trening siłowy. Wypróbuj nową trasę biegową lub trenuj do wyścigu. Rób wszystko, co konieczne, aby utrzymać zainteresowanie, więc trzymaj się tego.
