Dowiedz się, jak dokonywać mądrych wyborów, które mogą mieć największy wpływ na poziom cholesterolu.
Lekarz powiedział, że musisz popracować nad swoim poziomem cholesterolu. Co to w ogóle znaczy?
Oznacza to, że jeśli nie zrobisz czegoś, prawdopodobnie w Twoich tętnicach nagromadzi się lepki złom zwany płytką nazębną. To coś, co prowadzi do chorób serca, a to zła wiadomość.
Możesz naprawić ten problem, zmieniając to, co jesz każdego dnia. I nie musisz rezygnować ze smaku, aby to zrobić. Sztuką jest wprowadzenie do diety produktów, które obniżają poziom cholesterolu.
Zamiast majonezu spróbuj awokado
Awokado to coś więcej niż smaczne guacamole. Mogą one obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, który przyczynia się do powstawania płytki nazębnej.
Nie tylko mieszają zdrowe tłuszcze i błonnik, ale mają też sterole. Są to związki znajdujące się w roślinach, które obniżają cholesterol, mówi badaczka Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, z ?Pennsylvania State University.
Przemyć więcej w:
Posmaruj awokado na chlebie kanapkowym jako zamiennik majonezu. Dodaj plasterki do sałatek, burgerów i tacos w miejsce sera.
Zamiast sałaty lodowej, spróbuj boćwiny.
Ciemna zielenina, taka jak boćwina, jarmuż i szpinak, jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy - substancji znajdujących się w żywności, które utrzymują komórki w zdrowiu. Jeden z rodzajów, karotenoidy, może obniżyć poziom LDL.
Jako bonus, rośliny te mają również luteinę i zeaksantynę. Podnoszą one poziom dobrego cholesterolu HDL, który pozbywa się tego złego. Zasada kciuka: Im ciemniejszy kolor warzyw, tym więcej składników odżywczych.
Wsuwaj więcej:
Dodaj posiekaną boćwinę do jajecznicy, garnka z chili i makaronu. Większe liście mogą zastąpić tortillę podczas przygotowywania wrapów i tacos.
Zamiast chipsów, spróbuj orzechów włoskich
Masz ochotę na chrupiącą przekąskę? Weź garść orzechów włoskich. Spraw, aby te smakołyki stały się regularnym przysmakiem, a zauważysz zmiany w odczytach LDL i HDL.
Migdały, pekany i pistacje są również związane z lepszymi wynikami cholesterolu i zdrowiem serca.
To prawdopodobnie dzięki ich zdrowym tłuszczom, błonnikowi, białku i sterolom, mówi Christopher Mohr, PhD, RD, dietetyk sportowy w Louisville, KY.
Nie możesz po prostu dodać garści orzechów do swojej diety, chociaż, mówi. Zastąp nimi wysokokaloryczne, mniej zdrowe smakołyki, takie jak chipsy czy cukierki.
Wsuwaj więcej:
Posypuj orzechami sałatki, jogurt i płatki owsiane.
Zamiast wołowiny, spróbuj fasoli
Codzienna porcja (3/4 szklanki) roślin strączkowych - fasoli, ciecierzycy i soczewicy - może pomóc. Fasola jest również doskonałym źródłem białka. Zawiera witaminy i minerały, które pomagają zachować zdrowie w miarę starzenia się.
Fasola i inne rośliny strączkowe dostarczają mnóstwo rozpuszczalnego błonnika, który działa w przewodzie pokarmowym jak gąbka - mówi Mohr. Dzięki niemu organizm wchłania mniej cholesterolu i szybciej usuwa go z organizmu.
Sneak more in:
Używaj roślin strączkowych zamiast mięsa w tacos, sosie do makaronu, a nawet w burgerach. Zamień swój dip na bazie kwaśnej śmietany na hummus z ciecierzycy. Podawaj z pokrojonymi warzywami, a nie z chipsami. Wrzuć ugotowaną soczewicę z pokrojonymi warzywami i dressingiem octowym na lunch w ciągu dnia.
Zamiast tostów, spróbuj płatków owsianych
Zacznij dzień od płatków owsianych. To pełne ziarno zawiera błonnik zwany beta-glukanem, który pomaga obniżyć poziom LDL.
Może on zapobiegać wchłanianiu przez organizm cholesterolu z pożywienia - mówi Mohr.
Owies zawiera również błonnik, który sprawia, że czujesz się syty i nie podjadasz. Połącz owsiankę z białkiem, takim jak jajko na twardo lub jogurt grecki.
Wsuwaj więcej:
Wrzuć do porannej owsianki trochę błonnika i bogatego w kwasy omega-3 siemienia lnianego, aby jeszcze bardziej obniżyć poziom cholesterolu.
Zamiast piwa wypróbuj czerwone wino
Czerwone wino, będące podstawą bardzo zdrowej diety śródziemnomorskiej, może obniżyć poziom LDL i jednocześnie podnieść poziom HDL. To zasługa resweratrolu, przeciwutleniacza znajdującego się w skórce czerwonych winogron.
Wrzuć więcej:
Eh, pomiń to. Ciesz się nim z umiarem - nie więcej niż 2 szklanki dziennie.
