Lekarz wyjaśnia, jak regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc dorosłym z ADHD poprawić objawy.
Jedną z metod leczenia ADHD, która nie wymaga recepty ani wizyty w gabinecie terapeuty, są ćwiczenia. Badania wykazały, że regularne uprawianie fitnessu może poprawić zdolność myślenia i złagodzić objawy ADHD.
Ćwiczenia fizyczne a mózg
Ćwiczenia to nie tylko sposób na pozbycie się tłuszczu i ujędrnienie mięśni. Mogą one także pomóc w utrzymaniu mózgu w lepszej kondycji.
Podczas ćwiczeń mózg uwalnia substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami, w tym dopaminę, która pomaga w koncentracji uwagi i jasnym myśleniu. Osoby z ADHD często mają w mózgu mniej dopaminy niż zwykle.
Leki pobudzające, które są często stosowane w leczeniu ADHD u dorosłych, działają poprzez zwiększenie dostępności dopaminy w mózgu. Ma więc sens, że trening może mieć wiele z tych samych efektów, co leki stymulujące.
Fitness może przynieść następujące korzyści osobom dorosłym z ADHD:
-
Zmniejszenie stresu i niepokoju.
-
Poprawa kontroli impulsów i ograniczenie zachowań kompulsywnych.
-
Wzmocnienie pamięci roboczej.
-
Usprawnienie funkcji wykonawczych. Jest to zestaw umiejętności potrzebnych do planowania, organizowania i zapamiętywania szczegółów.
-
Zwiększenie poziomu czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego. Jest to białko biorące udział w procesie uczenia się i zapamiętywania. U osób z ADHD występuje jego niedobór.
Więcej powodów, by ćwiczyć
Ćwiczenia fizyczne przynoszą nie tylko pomoc w łagodzeniu objawów ADHD, ale także kilka innych korzyści. Regularny trening może pomóc w:
-
Utrzymać zdrową wagę. Jest to ważne, ponieważ dowody wskazują, że osoby z ADHD są bardziej narażone na otyłość.
-
Zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów.
-
Utrzymywać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w normie.
-
Wzmocnij swoje kości.
-
Popraw swój nastrój i samoocenę.
Jak często należy ćwiczyć?
Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to około 30 minut ćwiczeń dziennie, przez pięć dni w tygodniu.
Jeśli wykonujesz bardziej intensywne ćwiczenia aerobowe - takie jak bieganie lub zajęcia z jazdy na rowerze w sali - możesz poprzestać na około 75 minutach ćwiczeń tygodniowo.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Możesz na przykład spróbować biegania, jazdy na rowerze, zajęć aerobiku lub ćwiczeń siłowych. Wykonuj ćwiczenia, które lubisz.
Staraj się urozmaicać swoją rutynę ćwiczeń. W ten sposób nie stracisz zainteresowania lub koncentracji w połowie treningu. Możesz nawet zmieniać ćwiczenia w trakcie ich wykonywania, np. stosując trening interwałowy. Biegaj lub jeździj na rowerze przez 30 sekund, a następnie przez 30 sekund do minuty podnoś ciężary.
Dopóki się pocisz i serce pompuje, prawdopodobnie zauważysz rzeczywisty, pozytywny wpływ ćwiczeń na objawy ADHD.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem motywacji, znajdź sobie kolegę do ćwiczeń. Przyjaciel może pomóc Ci utrzymać się na właściwej drodze, upewniając się, że ćwiczysz przez większość dni w tygodniu. Kolega będzie Cię rozliczał z ćwiczeń, więc nie będziesz mógł zrezygnować z treningu.
